有助消化的瑜伽体式

有助消化的瑜伽体式

　有助消化的瑜伽体式，亲戚朋友相聚，难免要大鱼大肉，一不小心，就容易吃多吃杂，这个时候肚子不消化，腹部胀气，怎么办？下面看看有助消化的瑜伽体式及相关资料。

有助消化的瑜伽体式1

　 金刚坐Vajrasana

　瑜伽中的金刚坐，能让你越“坐”越苗条，这个体式对消化是非常有益的。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少局部堆积脂肪的可能。

　 祛风式Pavanamuktasana

　如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。建议睡前练习。

　 半脊柱扭转式ArdhaMatsyendrasana

　扭转式通常而言都是对消化有益的`。

　当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。

　 坐式前屈Paschimottasana

　人们都了解这个动作可以极大地拉伸腿后侧和后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。

　 挺卧式Savasana

　挺卧式简直是治愈一切的体式。。当你躺着不动，就会让所有的紧张和压力逐渐消融。你的血液开始从四肢流向消化器官，你的心率开始减慢，呼吸会进一步加深。这一切将加强消化器官的氧合作用，并为消化道的清洁和康复创造了理想的环境。

有助消化的瑜伽体式2

　 金刚跪

　跪立在垫面上，双脚双膝并拢

　臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱

　呼气双肩放松下沉，双手合十放于胸前

　正常的食物消化需要1-4个小时，保持这个坐姿5-10分钟，饱胀感会有所减轻，保持40分钟，肚子里的食物差不多就消化完了，坐的时间久，脚踝、脚背疼痛的，可以在小腿下方垫毛毯，或者在膝盖窝垫卷起的毛巾缓解。

　 站立前屈

　山式站立，双脚并拢

　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

　呼气身体向前向下，保持5-8个呼吸

　 坐姿脊柱扭转

　坐立在垫面上，双腿伸直

　屈右膝将右脚放在左大腿外侧

　吸气延展脊柱，呼气，身体向右扭转

　右手放在身体的后侧

　手手肘抵住右大腿外侧

　保持5-8个呼吸，换另一侧

　 猫牛式

　四角跪姿在垫面上

　双脚双手打开与髋同宽

　膝盖在髋部的正下方

　手腕在肩膀的正下方

　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　注意脊柱要一节一节的延展

　重复练习5-8组

　 婴儿式

　跪立在垫面上，双脚并拢

　臀部坐在脚后跟上，双膝打开略大于髋部

　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　身体前侧也可以用抱枕或者枕头

　双手向前延展，保持5-8个呼吸

　 排气式

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　双手握住小腿前侧，将小腿拉向腹部

　吸气延展脊柱，呼气

　继续将双腿靠近腹部

　注意双肩和头部不要抬离地面

　保持5-8个呼吸

　 仰卧脊柱扭转

　仰卧在垫面上，双手侧平举

　屈右膝将右脚放在左大腿上

　身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

　眼睛看向右手指尖的方向

　保持5-8个呼吸，换另一侧

有助消化的瑜伽体式3

　 1、伏地翘腿

　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　 2、反向臂抻拉手臂

　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　 3、坐姿搁膝转体

　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　 4、半蹲式顶腰

　与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

　 5、站姿抖手

　自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　 6、收背运动

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　 7、直立前屈式瑜伽

　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　 8、坐立扭转瑜伽

　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　 9、骆驼式

　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10－20秒。

　 10、腿伸展式

　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　 11、猫式

　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4－6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4－6秒。

　 12、睡雷电式

　金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10－20秒。吸气还原。

　 13、胸贴地猫式

　金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

一天练一种肌肉，星期六做些有氧运动，星期天休息。组间休息2分钟，8个一组，一次3组。

随着力量的增长就要增加重量和组数了～～