二头肌 和 三头肌 都是小肌肉群,常采用孤立动作专项训练。
二头肌就是各种弯矩动作,站立杠铃弯矩、站立哑铃弯矩都很不错。一个动作做4组、每组采用极限重量的70%--90%做12到15次、知道力竭(也就是你不能再做一个为止)
三头有很多方式可以训练到,可以用哑铃、杠铃、器械什么的。练习的方式和二头肌一样。
任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的,选择对了方法,按照方法日复一日的锻炼,水滴石穿,为每一位型男点赞了。
锻炼肱二头肌时,脚与髋同宽,脚尖跟膝盖一个方向,骨盆保持一个中立位,肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力,带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°,大臂与肩膀成一个垂直型。吸气,二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置,呼气。
锻炼肱二头肌的小技巧
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
杠铃弯举看起来简单,但是它的注意点非常多,也是新手最容易犯的错误点。
① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时,最重要的就是全程手臂不能过于伸直,手臂呈自然微屈状态,如果手臂过于伸直,双手负重的时候,会对肘关节造成严重的损伤,所以要密切注意手臂的伸展状态。
② 速度过快。不管是新手还是老手,动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况,杠铃很容易带动肘关节,严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。
③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时,由于核心肌群力量过于薄弱,使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时,可以选择一个依靠点,轻微依靠防止身体摇晃,不要过度依赖依靠点。
杠铃弯举运动建议:分成5组,每组15个,每组间隔时间休息一分钟。
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