除了牛奶，这些家常菜也非常补钙

很多人为了补钙几乎每天一杯牛奶，但其实，除了牛奶，还有不少食物含钙量也很高，巧妙搭配后做出来的菜，补钙效果堪比牛奶。都有哪些家常菜补钙效果佳呢？

其实有4类食物的含钙量比牛奶还高，它们分别是：

1、大豆及其制品： 钙含量>300mg/100g的有豆腐干、素鸡、千张，>100mg/100g的有豆腐皮、黄豆、豆腐。

2、绿叶菜： 钙含量>200mg/100g的有荠菜、芥菜、苦苣菜，>100mg/100g的有苋菜、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜。

3、坚果及其制品： 钙含量>1000mg/100g的有芝麻酱，>600mg/100g的有榛子、黑/白芝麻，>100mg/100g的有花生米、杏仁、松子、瓜子仁、开心果。

4、水产品： 钙含量>550mg/100g的有虾皮、虾米，>200mg/100g的有紫菜、海带、海蜇，>100mg/100g的有海虾、扇贝、蛤蜊、蛏子、牡蛎。

上面说到的食物含钙量虽然高，但整体吸收率没牛奶高，所以需要科学搭配烹饪来提高补钙效果，比如搭配含维生素K、维生素D、镁、蛋白的食物。接下来直接给大家推荐几道家常菜：

1、搭配含维生素K的食物： 豆腐皮炒卷心菜、油菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤。

2、搭配含维生素D的食物： 青菜猪肝汤、虾皮紫菜蛋花汤、虹鳟鱼炖豆腐。

3、搭配含镁的食物： 豆腐丝拌木耳、芝麻酱拌菠菜、腰果炒芹菜。

4、搭配富含蛋白的食物： 蛏子豆腐汤、虾米蒸蛋、京酱肉丝（有豆腐皮）。

12道家常菜中，有没有你常吃的？都没吃过的小伙伴建议收藏下文章，以后一道道做来试试~

自从宝宝添加辅食之后，妈妈们俨然变成了一个个营养专家。什么钙、铁、锌、硒、维生素，说起来头头是道的。为了能让宝宝长出一双大长腿，妈妈们对于补钙产品的研究更为仔细，什么奶制品、豆制品，纷纷搬上餐桌，那么真的只有奶水类和豆类产品才能补钙吗？

1、油菜

油菜真的非常适合宝宝食用，它含有丰富的钙、铁等微量元素，以及维生素、胡萝卜素、膳食纤维等促进肠道蠕动的营养元素，不仅能够为宝宝补充身体所需的钙质，让宝宝的个子长得更快，还能够缓解宝宝的便秘，让肠道更加轻松。

2、秋葵

秋葵可以称得上是蔬菜里的补钙小能手了，其中的含钙量与鲜奶中的含钙量不相上下，而且这里面的钙质是以有机物的形式存在的，吸收率很高，宝宝吃秋葵不仅能够长大个，而且其中分泌的黏蛋白还能够促进肠胃蠕动、保护胃壁，因此不论是从让宝宝长个还是养胃上来看，秋葵都是不二之选。

3、西葫芦

西葫芦对于初添辅食或者是年龄较小的宝宝来说，是个不错的选择，首先它的营养丰富，富含钙、磷、钾、铁、维生素等多种营养物质，其次它的口感清爽，能够促进宝宝的食欲，一般来说，再挑食的宝宝也基本不会讨厌西葫芦的味道。

4、卷心菜

卷心菜有名圆白菜，它的功效可真不只是补钙长个这么简单了。卷心菜中的营养非常丰富，不仅能够促进宝宝的骨骼发育，还可以杀菌消炎、缓解疼痛、预防感冒、提高人体的免疫力。

想要宝宝长大个，就要多吃这四种食物，除了可以补钙、促进骨骼发育外，这几种蔬菜还含有其它丰富的营养物质，能够让宝宝的身体更加健康。

5种补钙蔬菜效果比牛奶还好

每100g牛奶约含100mg的钙，下面5种蔬菜，含钙量更高。

1、萝卜缨

钙含量高达350mg/100g，还富含成骨必需的维生素K，让补钙效果更好，被誉为“天然钙片”!

2、荠菜

含钙量高达294mg/100g！来一碗荠菜拌豆腐，简单易做、美味还补钙！

3、芥蓝

含钙量高达199mg/100g，平时可以跟鸡蛋炒着吃，补钙效果佳！

4、红/绿苋菜

红菜钙含量是178mg/100g，绿菜是187mg/100g，都是补钙高手。且富含叶酸，对心脑血管也有保护作用。

5、芹菜

含钙量160mg/100g，吃了还能通便助消化。

烹饪进究3点，提高钙吸收：

1烹饪前焯水，有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

2烹饪时少加醋，或配合高蛋白食物食用，能将结合形态的钙转化为可溶性钙，增加钙吸收。

3烹饪时少放盐。

在人们年纪衰老后，十八九将面临缺钙问题。当缺钙情况非常严重时，身体变得非常弱，它特别容易骨折。我们在这种情况下可以做些什么？我能做些什么？只能是钙，钙只能喝牛奶，不是这种情况。

许多人认为肉类食物比蔬菜水果更营养，其实非常面对。在许多方面，蔬菜水果不会丢失肉。例如，钙补充剂，一些蔬菜和水果非常强大，你可以让你的身体让你的力量。

1，白竹笋

许多人认为白竹笋有一个黑点被打破。事实上，白色竹笋上的黑点是尖刺细菌的真菌，这有助于延迟骨折的老化。但是，在月经之前和后期后，注意女性，患有患者，肾功能不全，患有泌尿道石头的患者不应吃白竹笋。

2，白菜

由于许多蔬菜含有含钙的钙，因此它还含有草酸，这减少了钙的吸收。例如，白色，竹笋，菠菜，空心盘，苋菜，芹菜等所以在烹饪前最好使用这种蔬菜以消除大部分草酸。

3，菠菜

喜欢吃蔬菜的人想要弥补钙，不要错过菠菜，一小碗菠菜可以补充25％的钙，每天需要钙，此外，菠菜含有健康的纤维素，铁和维生素A然而，应该注意的是，菠菜含有草酸酸，并且必须结合不能够吸收诸如钙，铁和锌的微量元素的化合物，以及钙，铁和锌的整形外科元素。

4，洋葱

它具有非常强烈的杀菌效果，以提高人类免疫力。通常吃洋葱可以帮助防止骨骼中的钙损失，并且洋葱具有预防骨质疏松症的效果。标签含有更多含钠的钠，这对心血管系统有益，并且很容易让人感到快乐。此外，新鲜的白菜可以抗菌和抗炎，对溃疡有良好的治疗作用，可以加速伤口愈合。最后，甘蓝也富含叶酸和铁，孕妇和贫血应该多吃更多。

5，高卢

含有维生素K，可作为抗抗体效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙，这是一种预防身体骨质疏松症的不可或缺的营养素。

这些蔬菜对钙补充剂非常好，其采集相对容易。最明显的是洋葱，除了非常好的钙效果外，它具有强烈的抗病毒作用。他可以杀死细菌，从而提高人民的免疫力。在日常生活中，你可以用它作为一块食物，吃更多。

含钙的食物有哪些

1、牛奶

半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择

2、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

友情提醒:豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

4、动物骨头

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

友情提醒:鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

6、补钙药物

如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。

友情提醒:在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。

补钙还是以食补为佳

给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张--补钙还是以食补为佳。

食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法:

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。让宝宝喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中，混合喂养。比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用。

另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升，增加钙的摄入量。

很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。

磷多丢失钙:钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10~20，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。

补钙不补镁，吃完就后悔:人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

大鱼大肉"吃"掉钙:高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验:A:每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失;B:每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收维生素C促进吸收钙:把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率:比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

补钙的食物还是比较多的，比如鸡蛋、植物性食物和各种海产品都含有比较丰富的钙质，可以帮助人体补充钙质。

植物性食物可以多吃大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁）。

海产品可以多吃如虾皮、虾、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松。

另外蔬菜中的金针菇、木耳中也含有一定量钙质，可以多吃。

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1绿叶蔬菜

你知道吗？绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达713毫克/100克，一盘酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

2 某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐您选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

3 芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。100克芝麻酱中含钙1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。

4 鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克；

贝类含钙量通常高于200毫克/100克。

不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。

5 坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

6 黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，是对高血压、心脏病等患者有益。