减肥餐食谱大全简单 营养餐减肥食谱

1、星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

2、星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

3、星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）。

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

4、星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个。

中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

5、星期五

早餐：菜包子、牛奶。

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

6、星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个。

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

7、星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个。

中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥

在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥，很多减肥人士都认为米饭是减肥过程中最大的阻力，但其实合理吃米饭能够有助于减肥，特别是在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥。

在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥1

选择粗、糙大米原料

黑米、紫米、糙米富含膳食纤维，都是延缓消化的好选择。如果你觉得它们的味道很贵，你可以泡一整夜，或者用高压锅煮，然后和米饭混合，或者直接煮成稠粥，减肥的时候可以代替白米作为主食。黑米和红米外层的有色物质有利于减缓消化，所以泡好的米汤一定要在米饭里煮。

给米饭加点胶水

燕麦、大麦等主食中含有胶体物质，属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，延缓消化速度。煮饭煮粥的时候，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、糯米等胶状原料。

在米饭里加入一些豆子

红豆、豌豆、大豆等豆类不仅富含矿物质和微量元素，还含有大量膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，能显著提高饱腹感。由于豆类的消化速度远低于大米和米粥，大米和米粥的饱腹感可以通过大米和豆类的'一一搭配而明显提高。

在米饭里加入一些蔬菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖可以增加米饭的体积，大量的水可以稀释热量，延缓胃排空。因此，吃米饭时最好添加一些蘑菇、竹笋和金针菇、海带和蕨菜等高纤维蔬菜，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥2

一、在米饭里加点料

1、在米饭里加糙米和黑米

糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。而黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右，维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。往米饭中添加适量的糙米和黑米，能够增加米饭的营养成分，又能增强米饭的饱腹感，减肥效果更佳。

2、在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显着提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

3、在米饭里面加点“胶”

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质塬料。

4、在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，能延缓胃排空，又能迅速瘦身。所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

5、在米饭里面加点醋

醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加醋的凉菜，也可帮助达到效果。

早上喝豆浆好！喝豆浆最好是在早上喝。豆浆是用大豆浸泡后磨成的饮料，既可以直接饮用，又能够做成豆制品。豆浆的营养来源于大豆。大豆的蛋白质含量是很高的，大约有35％～40％左右，它比各种肉类的蛋白质含量要高两三倍。除蛋白质、钙、铁等各种微量元素和矿物质外，大豆中还含有豆固醇、不饱和脂肪酸和卵磷脂，这些物质可以帮助人们降低血液中胆固醇的浓度，预防多种心脑血管疾病和其他慢性病。大豆营养丰富，但是，只有通过充分加工，这些营养物质才能被人体吸收。比如，干炒大豆时蛋白质消化率一般是48％，而整粒煮大豆时消化率仅为65％。大豆经过水泡、碾磨、做成豆浆、充分加热之后，大豆蛋白的消化率则可以一下子提高为90％。在自制豆浆的过程中，您还能把绿豆、红豆等其他种类的豆子添加到大豆里面去。用这些混合起来的豆子制作出来的豆浆，各种营养成分相互补充，更有益于身体健康。可以说，喝豆浆对于大多数的人来说是非常有好处的，但是对于有些人来说，喝豆浆还得慎重一些。科学地讲，像6个月以内的婴儿，由于他们胃肠功能发育还不是太完善，最好不喝豆浆。还有一些痛风或是肾功能不全的病人，由于受到蛋白质的需要量限制，所以也不宜大量喝豆浆。除了喝豆浆，我们获取大豆蛋白的途径还很多，比如吃豆腐。根据国家食物与营养咨询委员会推荐，每人每天至少应该摄入30克左右的大豆蛋白。也就是说，如果您要吃豆腐的话，应该是150克，也就是3两左右就行了。如果是吃豆制品的话，应该是45克，也就是1两左右即可。“人不可一天无豆”，就是说，人在追求健康的过程中，每天必须要食用点豆制品。喝豆浆要注意的：豆浆一直是人们非常喜欢的饮品，对人体也非常有好处，可是豆浆是属寒性的，所以有胃寒，比如吃了饭以后消化不好、爱打嗝、碍气的人，还有脾虚的，比如有腹泻、胀肚的人不要喝。同时，因为豆浆在体内的代谢过程当中，会在细胞里产生核酸、尿酸，所以患尿酸增多症的病人也不能喝豆浆。另外，肾脏功能不好、肾功能衰竭、氮质血症的病人不要喝豆浆，因为豆浆中的植物蛋白会增加肾脏的负担。豆浆也并非人人皆宜,祖国医学认为：豆浆性平偏寒而滑利，平素胃寒，饮后有发闷、反胃、嗳气、吞酸的人，脾虚易腹泻、腹胀的人以及夜间尿频、遗精肾亏的人，均不宜饮用豆浆。同时喝豆豆浆还要注意：喝豆浆有七忌1、忌喝未煮熟的豆浆。没有煮熟的豆浆含有毒物质，会导致蛋白质代谢障碍，并引起中毒症状。2、忌在豆浆里打鸡蛋。鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物质，大大降低了对营养的吸收。3、忌冲红塘。红塘里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后，可产生变性沉淀物，破坏营养成分。4、忌装保温瓶。豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3-4个小时就能使豆浆酸败变质。5、忌喝超量。一次喝豆浆过多易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。6、忌空腹喝。空腹喝豆浆时，豆浆里的蛋白质大都会在体内转化为热量而消耗掉，不能充分起到补益作用。喝豆浆的同时吃些馒头、面包等淀粉类食品能够使营养物质被充分吸收利用起来。7不能与药物同饮。有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。