体脂率下不去的原因 怎么样快速降低体脂率

很多人在减肥的时候都碰上过这样的问题，那就是减肥减着减着就出现了体脂率不掉的现象，而且还是会持续很长一段时间，这是什么原因所导致的？要怎么样才能快速降低体脂率呢？

体脂率下不去的原因

1、运动项目长期不变 刚开始运动的时候，身体会进入燃脂红利期，但是一段时间后燃脂效率就会越来越低下，这个时候，我们需要及时调整运动项目，选择燃脂效率更高的运动，比如跳绳、游泳、球类运动来提高燃脂效率，促进体脂率下降。

2、过度节食，导致身体营养不良 减肥期间需要合理控制饮食，但是不能过度节食，我们需要合理补充营养，才能让身体保持运转水平，提高燃脂效率。

3、没有戒掉吃零食的爱好 管住嘴意味着你的三餐要管理好，三餐之余也需要远离各种垃圾饮食，各种高糖分饮料，避免多余热量的摄入，才能让你慢慢瘦下来。

4、忽略了力量训练 力量训练属于无氧运动，可以锻炼肌肉，避免肌肉流失。力量训练虽然无法直接消耗脂肪，却可以提升身体的基础代谢。

身体肌肉的热量消耗会高于同等重量的脂肪，而肌肉需要外力的刺激才会有所生长，平时加入抗阻力训练，从复合动作入手，锻炼身体的背肌、臀腿肌群、胸肌等，可以让你提高基础代谢，从而提高减肥速度，降低反弹几率。

怎么样快速降低体脂率

首先体脂率高的患者，可以通过饮食和运动使体脂率降下来。饮食方面的就是多吃粗粮，新鲜的蔬菜和水果，含热量比较低的食物，因为粗粮可以增加人体的饱腹感，从而减少热量的摄入。其次就是饮食一定要健康合理，新鲜的蔬菜和水果中的膳食纤维素和维生素，可以抑制人体脂肪的增生，使人体的新陈代谢加快，有利于人体的体质降低。还可以适当的增加体育运动，运动对于降脂是有一定的帮助的。可以多考虑多做有氧运动，比如骑行，游泳，瑜伽，慢跑等，都可以达到一定的降脂的效果。

体脂高怎么减肥

体脂高这种情况多数都是因为身体脏器和血液中的脂肪含量太高了，想要改善脏器和血液中沉积的脂肪情况，首先应该从饮食上做出合理的改善，改善饮食并不是不吃饭或者少吃饭，而是要吃一些对于排出脏器和血液中脂肪有帮助的食物，通常绿叶蔬菜和口感较酸的水果是具有清除体脂，促进体脂代谢作用的，所以在减肥期间一定要多吃此类食物。

想要消耗体脂，还应该在日常多加强运动，因为运动可以促进血液循环，尤其是一些像游泳和跳绳之类的运动，属于全身血液的大循环，这样的运动形式只要每天坚持做，脏器中的脂肪和血液中的脂肪都会逐渐的被代谢掉，而且连皮下脂肪也会得到很大程度的代谢，这样不论是减体重还是减体脂都会有不错的效果。

减体脂还可以靠服用养生降脂茶的方法，一般像冬瓜荷叶茶、蜂蜜柠檬茶以及菊花茶之类的茶饮对于降低肠道中的脂肪非常有帮助，如果肠道中没有过多脂肪堆积，对其他脏器的脂肪减少也会有很大的助益，每天适当喝点减脂茶，对身体健康也有好处。

体脂高做有氧还是无氧

一、有氧运动

有氧运动一般都是依靠体内糖分的有氧代谢来获取能量，这样我们身体的运动机能才能顺利实现。常见的有氧运动有慢跑、健身、瑜伽等等，这些运动的动作幅度一般都不会太大，且糖分的分解能及时供应给身体使用。所以我们平时进行有氧运动的时候都不会觉得很累，运动的时间也可以坚持很久。一般我们减体脂可以多通过有氧运动来进行。

二、无氧运动

无氧运动一般都是比较剧烈的运动。因为身体在短时间内需要爆发出很多的能量，而糖分来不及供应时，就只能通过无氧代谢的方式来提供能量，这对于我们身体内的热量、脂肪消耗是非常大的。常见的无氧运动方式也有很多，比如赛跑、篮球运动、跳高、跳远等等，这些都是很消耗体脂的运动项目，我们也可以尝试一下。

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

　减肥的人对于体脂这个词相信都不陌生，有个比较能反应体脂问题的词也就是我们常说的体脂率，就是脂肪重量在人体总重量中所占有的比例。女性的体脂率维持在21-24%，男性是14-17%是比较完美的状态，如果体脂过高的话会直接影响到减肥的效果。那么体脂怎么降低呢跟着本文一起来学习下吧。

　 降低体脂的方法

　1、控制饮食：饮食在减肥过程中尤为的重要，特别是减脂阶段，如果不控制饮食单纯训练的话效果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西，把控好食物的摄入量，满足身体日常需求，且要保持好食物的营养均衡，这样才能更好的给身体补充能量。

　2、有氧锻炼：有氧锻炼这个方式是非常有效的一种脂肪燃烧手段，如果有一定训练基础的减脂者可以选择高强度的HIIT间歇性减脂，如果是减脂的新手，可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。初期首先要适应锻炼的方式，中后期来适当的调整训练强度，强度提升后才能让减脂效果达到最佳状态。

　3、力量训练：减脂期间可以适当的做一些力量训练，这对于减脂有比较好的效果。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉，从而能提升身体的代谢率，能更有助于帮助身体燃烧脂肪。

　4、走路+多动：如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路，如果体重的范围在正常范围，但是不想接触强度比较大的运动，也可以尝试每天一小时的走路锻炼。

　5、注意休息：运动是可以消耗掉身体的脂肪，但是光运动不休息的话会导致肌肉处于紧张的状态，休息能很好的帮助肌肉放松，所以在减脂期间需要每天保证7小时以上的睡眠最好。

　上述就是本文针对体脂怎么降低进行的分析，通过本文可以看出体脂的降低不仅仅靠饮食就能改变，要将饮食和训练相结合才能达到更好的效果。另外减脂是一项长期的运动，不能仅仅让新鲜劲在初期，要保证耐心去训练，只有坚持下去才能更好的做好体重管理。

1、做到早睡早起

如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变差，而且不利于身体对瘦素的分泌。

瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。

2、坚持有氧运动

如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。

很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。

3、保持情绪稳定

为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会刺激身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。

因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。

大多情况下，可以通过控制饮食、加强锻炼，必要时药物辅助治疗的方式降低体脂率。

1控制饮食：严格控制食物中高脂肪、高糖食物的摄入，尽量不吃巧克力、糖果、蛋糕、面包等食物；尽量不吃动物内脏、油炸油煎的食物和烧烤类食物；适当增加水煮菜、新鲜水果及粗杂粮。通过上述饮食控制减少热量摄入，促进热量消耗，逐渐降低体脂率。

2加强锻炼：每天坚持1小时左右的有氧运动，运动方式包括骑自行车、游泳、跳健身操、跑步、骑单车等；每天进行半小时左右的力量训练。通过上述体育运动增加快新陈代谢的速率，促进脂肪消耗，强化肌肉，降低体脂率。

3药物治疗：对于体型显著肥胖、食量过高，并且通过饮食控制和体育锻炼不能降低体脂率的求美者，可以适当服用奥利司他胶囊等药物辅助治疗。

1、减脂肪最快的方式是严格控制生活饮食方式和习惯，同时进行适当的运动，尤其是有氧运动，提高人体的基础代谢率，增加脂肪代谢率起到减脂的作用。

2、减脂要做到严格控制饮食，少进食辛辣刺激的食物和油脂过多的食物，从根本上降低摄入到身体中的脂肪含量，减轻肝脏代谢脂肪压力，同时用新鲜的蔬菜、水果合理代替饮食，促进身体内的蛋白质和维生素吸收，促进脂肪代谢，帮助血液中的脂肪因子转移到肝脏进行代谢，提高脂肪的代谢率。

3、同时也要进行合理的运动，帮助身体内的脂肪燃烧，增加机体的基础代谢率，提高脂肪代谢率达到减脂的目的。