如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃或尽量少吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功!
男士健身技巧
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。
举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
男士健身后注意事项
一、不要蹲坐休息
许多人在经过长时间的跑步运动后,都想立马就坐下休息,其实这样是不科学的,因为健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳,所以在跑步后尽量避免蹲坐。
严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮
大多数人在运动后都喜欢立即的喝些冷饮。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,吃大量冷饮,会很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、等症状的发生。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
练出腹肌是个长期的过程,一个暑假每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来,锻炼完一定要补充睡眠,更有利于肌肉的长成。
具体动作如下:
1、双脚不要移动,双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次;休息10秒!
2、双脚90度抬起,身体体不要着地,双手摸脚尖,成直角状 20次;休息10秒!
3、两手平地,双脚动作要标准,曲腿卷腹20次;休息10秒!
4、大字型睡下,双手交替尽量摸到脚面,也是20次;休息10秒!这个动作有点小难度!
5、两手向后撑,屁股全程作为着力点,手和脚两边起,动作要连贯平衡,继续20次;休息10秒!
6、看着就会了,标准是用膝盖去接触小手臂,继续20次;休息10秒!这个动作很容易吧!
7、这个动作对 腰力很有考验,全身要用髋关节部位顶上去,量力而行哈!建议两边各15次。休息10秒!不要过量了,量力而行!
8、这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,是魔鬼的步伐,不要起火花 20次。休息10秒!
9、最后这个动作方,坚持不要停哦,差不多就休息啦!
胸肌
胸部的训练我建议你分为3块,上中下,上胸一般可以采取上斜卧推的方法,一般8个一组,4组。组间间隔90秒。中部简单的可以先考虑俯卧撑,10个一组,4组。组间间隔90秒。下部的胸肌我建议用双杠曲臂伸来锻炼。这是一个多关节参与的复合运动,可以更好地塑造自己的下部胸肌和肱三头肌。10个一组,做3-5组。根据自己的能力可以考虑适当的负重。
腹肌
1)坐在脚踝勾脚带在短箱。手臂可以交叉或交叉在胸前,或者你可以在胸前拿着条,和你的胸部相吻合。
2)吸气准备。
3)呼气:铲你的腹部,把你的尾下骨,把你的屁股滚下保持你的脊椎的C曲线。保持双腿挤在一起,让你的坐姿骨骼固定在盒子上,肩膀远离耳朵。
4)吸气滚动回起始位置。
好处:增强腹部和下背部伸展。
1)坐在短箱与踝带在脚下。将杆或加重杆与胸部垂直保持水平。确保你的坐姿骨骼固定在短盒子上,肩膀远离耳朵,双腿并拢。
2)吸气准备。
3)呼气:挖掘你的腹部(吮吸你的下腹部,如果你带上一条紧身牛仔裤)
把尾骨收紧,稍微挤压臀部肌肉,滚下来保持脊柱的C曲线。
吸气:转动躯干到右侧,回到中心,然后向左旋转,然后再回到中心。
4)呼气同时滚动回起始位置。
5)在确保旋转躯干和臀部是不。
好处:增强腹肌和背斜增加灵活性。
如今的生活中,有越来越多的人追求好的身材,好的身材除了可以自己有着很好的形象外,通常别人也会认为自己是一个自律、积极向上的人,身材好坏也会提升个人的魅力,穿衣也会更有型。但是这一类人,在我们的生活中普遍都很少,快节奏的生活方式,使更多人拥有的是肥胖的身材。小编在这里为大家介绍几种简单锻炼身体的方法,每天只要花一两个小时,不知不觉身材会越变越好。
小编建议想要在家锻炼的身材的人,在网上买一对哑铃,买多重的根据自己的情况而定,哑铃真的是起到很好锻炼效果的好东西,锻炼带上一对哑铃,就可以锻炼到身体的许多部位。双手利用哑铃锻炼可以帮助你练就一双有力的手臂,手臂看起来也更加健美、强劲有力,也可以利用哑铃进行抬举,这样子锻炼可以对背部起到很好的塑形效果,使整个背部更加的好看。
做深蹲、俯卧撑。小编建议可以这样做,一组先做十个深蹲然后做一个俯卧撑,做9个深蹲然后做2个俯卧撑,直到做10个俯卧撑一个深蹲,每天做3组,每组休息时间60秒。这对我们来说是一个很大的消耗,但不管是对增肌还是减脂,都是很好的一个方法。
在日常的锻炼我们还要在饮食方面加以改进,早餐要一定是吃饱的,中午也是要吃饱、吃好的,但是晚饭吃好就行。建议晚餐最好就是不要吃太多的面食和太多的鸡、鸭、鱼、肉,因为可能会造成摄入量过多而造成长脂肪,也就是我们说的肥肉。最后有一点要特别的注意,那就是锻炼要量力而行,不能太过度,否则的话会对身体造成伤害。
今天的这篇文章,我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作,这些训练动作可以让你变得更加强壮,可以让你的身体肌肉变得更加具有power!一个男人如果拥有强壮的身体,那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感,遇到坏人她也不用担心自己会受伤。
如果你身为一个男人,你还柔弱,那么你怎么去保护自己心爱的人?就算不为了自己的身体美观,为了自己的身体健康,或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人,你也应该去做一些健身训练!
如果你现在正准备锻炼身体肌肉,如果你现在不知道做什么样的动作,那么你可以看看接下来的这几个动作,下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉,你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。
1、跪姿单臂肘抵膝弯举
第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作,这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作,如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话,那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。
这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量,所以我们在做这个动作的时候,一定要保持二头肌肌肉的发力,要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。
2、宽距坐姿划船
第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作,我们在做这个动作之前,你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉,增强我们上肢肌肉的力量,这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。
我们在做这个划船动作的时候,一定要把我们的动作速度放慢,要保证你的肌肉是在控制你的动作速度,不论你是拉动还是放回,都要让我们的肌肉去控制你的速度。
3、六角边杠铃俯身硬拉
接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作,如果你身边没有这个健身工具,那么你也可以用杠铃去代替,我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。
我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,不要弯腰驼背的去做这个动作,这不但让你达不到最佳的训练效果,还容易让我们的身体受伤。
4、上斜俯卧哑铃划船
最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作,这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船,这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯卧姿势,要将训练以调节到一个合适的角度,保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。
保持好这个俯卧姿势之后,我们就双手握住哑铃,利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候,同样也要将我们的动作速度做慢,这样才能让我们的训练效果达到最佳。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)