吃五谷杂粮可以减肥吗？

　　首先，纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，难以下咽，因此，在日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮；其次，胃肠功能娇弱的人如果天天以粗粮为主食，容易引起腹胀、胃胀等不适症状，易造成消化不良。

五谷杂粮的最佳健康吃法

《红高粱》曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。

　　新版《中国居民膳食指南》特别强调了食用谷类对人体健康的重要性，作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入 250~400克谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自的最佳吃法，从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。

　　▲糙米稀饭“刮”脂肪

　　我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚 芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。

　　糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之 前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝这 种糙米白粥，通常情况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高。

　　▲高粱适合做点心

　　《红高粱》曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。

　　高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

　　高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。

　　▲薏米煲汤最滋补

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少，它喜欢生长在阴湿的地带，很多地方薏米都种在山里或者小河边。

　　颗实饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多功效。中医上说，薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。

　　薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非 常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。

　　▲长身体吃荞麦面条

　　荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和 面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊讶于孩子的长高速度和聪明程度，但是父母们给孩子们做荞麦面 条的时候，也需要有一些值得注意的地方。

　　荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和

黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

　　最适合食用荞麦的就是老年人和小孩子，偶尔吃一吃荞麦面条，老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了荞麦，荞麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食用过多，适量原则最好。

　　▲糯米最适合做醪糟

　　糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，不太受使用量的限制。

　　我们可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放 冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮 助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服。

　　此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。

　　▲燕麦八宝饭好瘦身

　　燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。

　　更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

　　燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

经常提到在饮食减肥中要多吃粗粮，不但有利于减肥，对身体健康也更有利，今天给大家推荐一款粗粮减肥食谱，你看看吧！

工具/原料

粗粮减肥食谱所需的材料是糯米30克，小米20克，燕麦20克，薏仁米10克，南瓜1个，葡萄干少许。

方法/步骤

1

首先需要提前将糯米，燕麦，薏仁米分开浸泡六个小时备用，南瓜则切去丁部籽并洗净，取一半南瓜切成丁状，剩下的南瓜做成南瓜碗。

2

把泡好洗净的糯米，薏仁米以及燕麦，南瓜丁，葡萄干搅拌均匀放入南瓜盅，蒸熟即可。

3

最后再把米饭放入南瓜碗中，在沸水锅中大火蒸煮熟南瓜盅即可。

注意事项

此款粗粮减肥食物在使用时需要多次咀嚼，塑造难胖身体，富含食物纤维能解决便秘，维他命能驱寒，更能燃烧脂肪，快速减肥，另外还能使细胞活化，防止皮肤老化，具有美容的效果。

粗粮在使用过程中多次的咀嚼也是一个减肥过程，很多人都把此过程很忽视了。多次咀嚼唾液中含有大量使皮肤和血管细胞活化的物质，能抑制血糖上升，抑制脂肪的生长，还能刺激饱腹中枢，防止暴饮暴食，更能刺激脸部的肌肉，预防老化，另外把脂肪残留在口内，分泌出杀菌的唾液，防止蛀牙和牙周炎的作用。

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量，从而指导三餐。

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

营养搭配三原则：

粗细搭配；将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配；这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配；如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

五谷杂粮搭配方法：

　　1、养颜美容：

　　薏仁、银杏、杏仁、黑芝麻、核桃、茯苓、红枣、葛根随意搭配 。

　　温馨提示：银杏、杏仁有特殊的味道，配方时要注意自身口味能否接受。

　　2、宝宝：

　　淮山、薏仁、糙米、黑芝麻、核桃随意搭配。

　　温馨提示：4个月到1岁的宝宝在配方时不要太复杂，2-3种即可。

　　3、补肾强身：

　　枸杞、芡实、黑豆、首乌、南瓜子、黑芝麻、核桃随意搭配。

　　4、健脾开胃：

　　淮山、茯苓、红枣、薏仁。随意搭配。

　　温馨提示：小儿脾胃虚弱会引起食欲不振、消化不良，这样的孩子应多食健脾的食物。

　　5、宁心安神：

　　莲子、芡实、茯苓、红枣、黄豆、黑芝麻随意搭配。

　　温馨提示：小孩少吃芡实，婴儿不能吃，莲子、芡实大便大结的人要少吃。

　　6、贫血补血：

　　阿胶、红枣、枸杞、黑米、黑豆、黑芝麻、首乌随意搭配

       温馨提示：可以直接陪固元膏食用，磨粉冲糊吃也不错。

　　7、清热祛湿：

　　茯苓、薏仁、莲子随意搭配。

　　温馨提示：搭配时加少许核桃或杏仁、味道会更好。

　　8、三高人士：

　　银杏、荞麦、燕麦、黑芝麻、黄豆、糙米、茯苓、核桃随意搭配。

　　温馨提示：三高是指高血压、高血脂、高血糖，茯苓降糖效果好、银杏降脂效果好。

　　9、通便排毒：

　　燕麦、荞麦、糙米、淮山、葛根、黑芝麻、核桃随意搭配。

　　温馨提示：早晨起床喝一杯温开水，再吃上述配方的养生糊做早餐 。

　　10、纤体减肥：

　　淮山、葛根、红豆、燕麦、糙米、荞麦、黑芝麻随意搭配。

　　温馨提示：淮山热量低、营养丰富、口感好、是减肥时期最佳选择 。

　　11、养发乌发：

　　首乌、黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、大麦、芡实随意搭配。

　　温馨提示：养发经典配方--首乌、黑豆、核桃、黑芝麻各1斤磨粉，每天早晚各50克冲糊，坚持食用2-3个月。