想要通过跑步减肥，应该坚持每天跑多久？

为了消耗足够的脂肪，积少成多，减肥运动需要的运动量是健康运动的两倍，可见减肥并不容易。其实减肥成功是一件很难也很技术性的事情。一方面你要会运动，另一方面你要会吃。

从消耗足够的脂肪来看，减肥的人每次跑步40分钟到1小时，每周跑步5次是必要的。20分钟对于健康跑步来说已经足够了，但是需要双倍的减肥跑步量，时间越长越好。但是考虑到疲劳和受伤的风险，一个小时是大多数减肥者的上限。同样的，一周跑三次是健康人的跑步频率，而减肥的人需要增加运动频率到一周五次。当然，如果能每天坚持跑步，减肥效果肯定会更好。

事实上，人体的主要供能物质，糖和脂肪(蛋白质参与供能的很少，被忽略)，都是以混合的方式工作的，也就是说，几乎没有只靠糖供能的活动，也没有只靠脂肪供能的活动。只是供能比例略有不同。在低强度活动中，脂肪供能比例相对较高，糖供能比例相对较低；在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高。因此，我们经常建议人们参加长期的中低强度慢跑。一方面更容易被人接受。另一方面，低强度慢跑可以有效促进脂肪分解，但与半小时无关。只要开始运动，就会消耗脂肪。

减肥初期，人体新陈代谢需要一个适应过程？什么叫人体新陈代谢需要一个适应过程？在几千年的进化过程中，人体有极好的储存脂肪的能力，所以人很容易发胖。一旦你开始锻炼，给身体的信号就是你开始消耗脂肪。这时人体会增强对脂肪的吸收利用，在安静的时候降低基础代谢(不仅节食会导致基础代谢下降)，从而储备脂肪，应对脂肪含量的下降。如果坚持运动，身体会认为这是正常状态。

就是增加运动时脂肪供能的比例，从而帮助脂肪燃烧。同时，肌肉含量会在减肥前期增加，抵消掉脂肪带来的减肥效果，所以此时体重可能不会明显下降，甚至上升而不是下降。这让想看到减肥效果的人立刻失望，放弃跑步。其实只要坚持下去，体重就会明显下降。很多人在黎明前最黑暗的时刻倒下！

减肥一天运动多久最好

　减肥一天运动多久最好，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解减肥一天运动多久最好好处。

减肥一天运动多久最好1

　 运动时间越长不见得效果越好

　就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。所以，一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力量训练就不能减肥。在运动过程中，有氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长，最终在24小时内，甚至超过了低强度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中等强度的有氧运动。

　之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较困难了。

　另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。

减肥一天运动多久最好2

　 减肥的'人每天运动多久才算合适

　首先，我们运动肯定是为了提高身体机能，达到健康的目的。然后就是减肥，如果要改善身体素质的，那么一开始运动最好强度不要太高，每天半小时以上的运动时间就差不多了。就拿跑步来说，长期不运动的人一开始一定没办法一口气跑半小时，但是可以选择慢跑二十分钟，快步走五分钟，然后匀速走五分钟，这样就不会那么累，同时还能达到健身减肥的效果。

　其次，有些人可能没办法每天都去运动，那可以选择一周三次至四次左右的运动，每次半小时至四十分钟左右，只要规律性的，一般都可以。

　另外，要注意一个运动的小细节，如果自己当天的活动量比较多，比如走路的时间比较多，到处奔波，那么一天下来运动量也是挺多的，这时候再要求自己和平时一样的运动量，那么身体可能会出现过度疲劳的情况，因此建议大家要根据当天的实际情况，选择合适的运动时间和运动项目。

　最后还要注意一个小问题，运动并不是时间越长越好，特别是长期不运动的人，一开始参加运动可不能太心急，把握好时间，运动前先热身五分钟，回家之后冷敷四肢可以环节酸痛。

　如果你想减肥，那么饮食也要注意配合

　方法一：选择低热量的食物，高热量的东西、辛辣刺激的食物，这些都要尽量少吃，为了减少减肥过程中的“犯罪感”，可以一周之内允许自己吃少量自己特别想吃的食物，但是一定要注意不能一次吃太多。

　许多减肥案例表示，如果在饮食上天天都是清汤寡水，并且长期要求减肥者严格控制，那么减肥的过程会非常痛苦。偶尔一两次少量吃自己喜欢的高热量食物也是一种心理慰藉。

　方法二：平时高热量的饮品不要喝，比如奶茶，高热量饮料等，如果要提高运动减肥的效率，可以在运动之前一个小时喝一点不加糖的咖啡，这样可以加速血液循环，提高运动的效率。

　方法三：少吃多餐，吃东西的时候一定要慢一点，细嚼慢咽可以加少胃部消化的负担，还能避免吃过多的食物。

　减肥总是会有各种办法的，但是所有的方法中，运动和饮食的配合都是非常重要的，如果想要减肥成功，那么平时碳水化合的食物一定要少吃，比如米饭、馒头、油炸过的食物等。

减肥一天需要运动多久最合理

　减肥一天需要运动多久最合理，肥胖会直接影响我们的身材，许多人为了要拥有姣好的身材都会想尽方法的减肥，但是很多上班族平时上班，又没有更多的合适时间来锻炼，以下分享减肥一天需要运动多久最合理。

减肥一天需要运动多久最合理1

　 运动时间越长不见得效果越好

　就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。所以，一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力量训练就不能减肥。在运动过程中，有氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长，最终在24小时内，甚至超过了低强度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中等强度的有氧运动。

　之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较困难了。

　另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。

　 一天运动多长时间最好？

　一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，30分钟左右即可。倘若你本身并不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

　总结：久坐一族我建议每隔一小时就站起来活动活动，不仅有利于血液循环，还可以缓解眼部疲劳。下班后到家做些基础瑜伽运动，缓解一下全身紧张的肌肉也是极好的。

减肥一天需要运动多久最合理2

　 什么减肥运动好呢

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典，美观大方。

　品牌推荐：启迈斯跑步机;诺普瑞跑步机;BH跑步机;亿键跑步机;舒华跑步机;英派斯跑步机。

　 注意事项：

　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　如果肌肉极度酸疼就会影响第二第三天的正常的运动，所以不经常运动的人或者隔很长时间没有运动的人，第一次去健身房使用跑步机运动时，使用跑步时间为30到50分钟即可，不宜超过一个小时的跑步运动。

　 二、踏步机

　品牌推荐：天杨踏步机;艾威银冰踏步机;索维尔踏步机;王者归来踏步机;莫比斯踏步机。

　 注意事项：

　1、踩踏板时，上身保持中立，做好不要过度前倾或后仰，手可以扶着椅子或者是墙壁。

　2、膝盖的弯曲度不要超过脚尖，以免膝盖承受过多的压力而受伤。

　3、在踩踏板的时候尽量不要垫着脚尖，应该要让脚板整个踩在踏板上。另外，运动后的伸展、按摩都有助于放松，能避免萝卜腿。

　4、因为踩踏板时，会造成膝盖较大的负担，如果膝盖节有疼痛的问题或较脆弱，做好不要使用，以免造成更大的伤害。

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　 减肥最快的运动方法有哪些

　 杠铃操运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：腿部、胸部、背部、三头肌、二头肌、肩部及腹部。

　你所需要的：穿着舒适的健身服、运动鞋以及您的激情。

　要领：要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

　运动量：训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　 骑自行车运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　 跳绳运动减肥法要领

　获得锻炼的`肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

　 跑步运动减肥法要领

　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　 跳健美操减肥要领

　获得锻炼的肌肉：胸部、颈部、腰部、腿部、手臂、臀部。

　你所需要的：好的节奏感及舒适的衣物。

　要领：跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　运动量：跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

一天跑步多长时间可以减肥的吗

　你知道一天跑步多长时间可以减肥的吗，每当早晨跟夜晚得时候都能看到有人在跑步，很多人都想知道跑步跑多久可以有减肥得效果，下面是我为大家准备的一天跑步多长时间可以减肥的吗，希望大家能够喜欢并借鉴。

一天跑步多长时间可以减肥的吗1

　是否很经常在大街上恨到许多人到慢跑，是否很随处可见夜里的情况下很多人在操场上慢跑，可是你清楚吗，她们实际上针对自身的慢跑的时间有一定的方案的额，由于大伙儿觉得一天慢跑做到一定的量是能够大多数啊减肥瘦身的目地的，接下去让网编为大伙儿详细介绍一天慢跑多久能够减肥瘦身。

　坚持跑步30分钟得话也要看着你运动强度多少，我用的状况来表明一下，我基本上一个星期跑4-5次，每一次50分钟8千米（休重69kg），耗费发热量在650大卡左右，假如饮食搭配不提升得话，一个月跑20天便是13000大卡，折算成人体脂肪得话大概是17Kg的人体脂肪，具体全过程中也要多，由于慢跑会很多耗费水和盐份。假如控制一下饮食搭配得话，一个月减3Kg是没有问题的。 建议你最好可以延长慢跑的时间，由于健身运动刚开始后的15-20分钟是耗费血糖值的，20分钟之后才刚开始使用人体脂肪，而减体脂才算是实际效果最好是的减肥瘦身。最好是可以坚持跑步45分钟上下，心率控制在130-150下上下，这一心跳频率最有利于燃烧脂肪。

　坚持不懈一个学年或更久吧，就可以提高又可减肥瘦身的，我是慢跑减肥出去的，每天早上都起来跑个一个半钟，呵，一个学年准能取得成功的，假如你早中晚都慢跑得话，可能会快点儿的吧。我普通高中坚持不懈了三年了，很艰辛。如今都没跑了，都不长胖了

　我认为你要是坚持不懈毫无疑问能够！我之前115，也是在暑期减肥瘦身 也是慢跑 但是我是跑步便是每日在家里原地跑，随后衣着那类减肥瘦身牛仔裤子 跟雨披一样的那类，每日跑45分钟 我坚持不懈不上1个钟头 可是我认为45分早已可以了 由于我那样跑了一个月 瘦了6斤。我都用餐呢 你如果想减的多一点 就不要吃饭。能够让你几个方面建议： 1。穿减肥瘦身衣跑流汗会许多，能身体排毒 2。一定要坚持不懈最少45分钟 3。跑完能不要吃就尽可能不要吃 可以吃个圣女果或是喝些水（我有时抗不了了就买了健夷的可口可乐喝） 4。跑完一定拉申，拉100下之后再原地不动维持个1-2分钟。

　日常生活原本是乏味的，由于我们的心理状态，由于我们的生活习惯他才越来越更为有趣味性，慢跑也是一种有趣味性的生活习惯，尽管有些人觉得慢跑是一种减肥办法，有些人觉得慢跑是一种锻练方法，无论哪些本意，只要你愿意努力还会有一定的获得的。

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　方法一：晨跑

　第一个跑步减肥的方法，就是非常好的晨跑。爱运动的朋友应该都知道，跑步减肥最好的时间就是在早晨，因为我们在早晨跑步的话，不仅可以将我们的身体唤醒，让身体处于正常运行的状态，还有一个原因就是我们跑步减肥的时候需要吸入大量的空气，而一天之中空气最好、最清新的时间就是早晨。所以对于我我们的身体健康也是有很好的帮助的，可以让我们吸入更加新鲜的空气。除了这些好处之外，我们在早晨跑步因为身体是处于空腹的状态，所以跑步时消耗热量的效果和速度回更加的好，因此大家如果有条件在早上进行跑步锻炼的话，就尽可能的在早上跑步锻炼，这样效果会更加的好，所以这是我推荐的效果很好的跑步锻炼方法一，大家可以去试一试。

　方法二：慢跑或快走

　就是我们跑步减肥的方式，主要是以慢跑和快走这两种方式为主，因为这两种方式对于我们减肥的效果好，而且还不会给我们的身体造成太大的负担，所以这也是为什么很多减肥的人不会用很快的速度去跑步减肥的`原因。我们在慢跑或者是快走的过程中，我们的身体的热量会被慢慢的消耗，身体的脂肪在运动一段时间之后也会慢慢的燃烧，那么我们在跑步的过程中还需要注意的是及时补充水的问题。我们在跑步的时候，会让我们身体的水分蒸发，出汗之后我们的身体就会比较缺水，所以我们就需要及时的喝水，这样可以让身体处于平衡的状态，而且还可以帮助我们排除身体里面的垃圾毒素，因此这个也是我们跑步过程中要注意的细节。

　方法三：舒展与拉伸

　我们在跑步的时候，会用到腿部的肌肉，而且还会让我们的肌肉处于比较紧张的状态，所以我们在跑步之前，就要先给自己做一下运动前的热身，让身体舒展开，各个部位也最好是尽量的打开，这样就可以有效的预防抽筋拉伤的情况产生，所以这是大家在运动的时候，要做的准备工作。跑步的时间要在半个小时以上，才会有减肥燃脂的效果，所以大家要掌握好自己跑步的时间。跑完之后，就要及时的给身体拉伸，也别是自己感觉到肌肉紧绷的部位，在拉伸的时候，就要特别的注意，所以这也是帮助我们增强跑步减肥效果的一个方法。

每天慢跑45分钟就可以减肥。实验证明人体前三十分钟消耗的是当天摄入能量只有达到45分钟才会消耗人体储存热量。所以减肥跑步最少在45分钟才有效果

扩展资料：

如何减肥才能有效且健康，跑步减肥是大多数姐妹选择的运动减肥方法，最主要的目的是因为跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，和你分享高效健康的跑步减肥6大注意事项。

1留意热身

活动前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入“减肥鸿文战”。

2脚跟落地 

跑步减肥最主要的技巧。良多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以比拟成赛跑，回忆下哪位赛跑活动员的小腿肌肉过于兴旺呢？

3有氧活动燃脂

真正燃烧脂肪的工夫是在继续活动30分钟之后才开端，所以跑步活动需求对峙半小时以上。需求留意的是，不要误认为活动越猛烈，减肥的结果越好，仅仅存眷每次活动所耗费的热量是错误的。普通慢跑节制在6-8km/hr就非常适宜了，强度一旦加大加速，耗费的热量确实增多了，然则会对小腿以及膝盖形成过大的担负，肌肉会加快增进。

4拉伸小腿

活动完之后拉伸是小腿塑形的至关主要点。在这里小编支一招，喜欢偷懒的mm们完全可以抛弃传统的翘腿按压，更便捷的方法则是站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5热水泡腿

不要仅仅认为做完小腿拉伸活动就结束了哦，美腿方案还差一步呢，那就是跑步后对峙用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充沛促进小腿的血液轮回。泡好之后要用乳液按摩小腿，关于霜的选摘要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底接收。涂好之后，悄悄拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6工夫节制

跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题。

每天跑步多久可以减肥

跑步确实是一种可以减掉脂肪的方法，但是跑步的运动量是否充足，可以帮助你减肥，还是得看你的跑步时间来决定的。如果想通过跑步来减肥，每次跑步的时间要持续在30-45分钟最合适，而且每次要持续跑，中间不能中断。

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每天跑步多久可以能减肥

如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来。

不管是跑步减肥也好，还是其他方式的减肥。只要你是想通过科学健康的方法减肥成功的，秘诀就只有两个字，那就是坚持。只要能够坚持下来，自己有什么目标都是能实现的。

每天跑步20分钟可以减肥吗

每天坚持慢跑20分钟不能达到完美减肥效果的

因为，有氧运动最重要的就是持续性运动，必须超过半小时，甚至一小时，慢跑到身体出汗，微微感觉疲惫就可以了。一个月以后，时间可以再增加一点。这样效果会更加明显。

跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。

每次跑步的时间要在20分钟以上才能达到减肥的效果，如果每次不到20分钟以上，那么身体内的脂肪消耗的比例比较小，减肥的效果也不明显。

每天跑步6公里可以减肥吗

跑步能不能减肥并不在于跑了多远的距离，而是在于跑了多长的`时间。如果每天跑步六公里，只用了30分钟，是不会对减肥起到作用的；如果每天跑三公里，用了45分钟以上，这样才会对减肥起到作用，因为想要通过运动减肥，就需要每天运动45分钟以上，只有运动45分钟以上，才能使全身的脂肪充分利用、充分燃烧。所以说每天跑步六公里能不能减肥，是要看跑了多长时间，只要达到45分钟以上，就具有减肥的效果。

慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

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跑步注意哪些事项

1、不要总在硬地上跑

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3、跑前热身很重要

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

5、跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，一切以健康为主。

7、跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化。

8、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。

如果要通过跑步来减脂还要保持精美的腿型，需要注意以下几点：

保持适量的运动量：合理的运动量有益于减脂，但是过度的运动会对身体造成伤害并使肌肉粗壮，因此建议控制每次跑步的时间和强度，尤其是刚开始跑步的时候。一般建议每周跑步3-4次，每次30分钟左右，并根据自己的情况调整跑步速度和时间。

变换跑道：经常在同一路线或者同一种类型的路面上跑，容易让肌肉逐渐适应单一的跑步方式而出现失效，所以建议经常变换跑道，选择跑道上较平坦、沙土、柔软的表面，这样可以减少直接磨擦对脚部的伤害并且强化脚部肌肉。

加强有氧运动：跑步可以燃烧人体脂肪，所以建议保持跑步时心率保持在最大心率的60%~70%，也就是轻度至中度有氧运动状态，也可以在跑步时加入一些爬楼梯、快走等有氧性质的运动来加强燃脂效果。

注意拉伸和太极锻炼：跑步前后应该注意进行全身的拉伸和双腿的锻炼，让双腿和臀部的肌肉得到充分的放松和恢复。

坚持健康饮食：健康饮食对减脂也非常重要，需要避免过量摄入高热量的食物，并适当增加蛋白质和蔬菜的摄入，以帮助身体恢复和燃脂。

总之，跑步可以有效地减脂，但需要注意均衡的运动和营养，以及注意训练和恢复的平衡，才能达到减脂不粗腿的目的。

跑步瘦身究竟要跑多久或许多长时刻才有效果呢？跑步瘦身是一件持久战，一般来说，单次跑步的时刻要超过20分钟，以每次跑步坚持一个小时为最佳，这是因为在最佳减脂状况下，随着时刻的延伸，脂肪耗费的速度也在逐步进步，在一个小不时到达最高。可是并不是一次跑步便是能够瘦身成功，一般来说，一个礼拜要跑步三到五次，坚持一个月的时刻就能够看到瘦身效果，假如想到达更理想的效果，往往需要持续有规则的运动三个月以上才能够。

关于跑步瘦身，不单单要留意时刻以外，同时还要留意跑步的速度。关于瘦身减脂效果来看，证明并不是跑的越快就效果越好。跑步是特别常见的有氧运动，要是瘦身者跑步的速度过快之后，无氧的占比就会相对上升，那么这往往会关于脂肪的耗费就会削减，同时还会加宿肌肉耗费的速度。其实跑的快并不利于瘦身，只会进步你的肺活量罢了。

跑步瘦身的正确办法如下：

1、跑步前要做好预备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到预备状况，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，必定程度上能够进步记忆力

2、慢跑前的预备动作

站立，双手叉腰，替换活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动能够进步肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时刻和速度都是健康瘦身的要害

假如你想瘦身，每次跑步的时刻最好安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的效果，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于健康。

以上便是相关的介绍，期望能给瘦身者们带来帮助。