杠铃深蹲多少重量最合适呢，杠铃深蹲重量应该怎么选呢？

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

充分了解深蹲的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

原则：根据自身素质条件，不影响身体情况下，慢慢加量。

一次5个 2-5组，持续上一段时间 然后逐渐的加，当你一次完成深蹲20个，然后你就可以加负重了，从5KG开始再一次5个，做2-4组，再慢慢增加，祝早日成功！

这个是因人而议的，毕竟人的承受能力不一样，我也是刚刚练。当做到你肌肉发酸时就可以停止了，次数就按这一次的定下来，休息时间不要超过一分钟。每天6组。当你感觉什么时候再一组做完后肌肉不再发酸了。就继续做做到你肌肉再次发酸。这一次就是你新的次数。不建议加重。建议长期保持一个重量，只需要增加次数就够了，过重了会造成肌肉拉伤。

望采纳！

很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来。要是像这么练，估计要不了多久就会造成身体损伤，重者还会落下骨折和拉伤等疾病。

我们在深蹲的时候需要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想自己的身体在深蹲的时候受损，你就需要在每个环节都做到规范，每个动作应该做到符合人体生理的发力，尤其是在扛着杠铃蹲下的时候。说到这里，相信很多人对该怎么做深蹲就有很多疑问了。

一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后？

众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？

正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

二，深蹲的准备动作是怎样的？

我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。

这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

三，向后蹲的过程应该怎么做？

我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

四，向下蹲的过程该怎么做？

在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。

如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。