当 身体摄入的热量少于消耗的热量,减肥就开始了。那是不是不吃不运动也算是减肥了?当然不是,卡路里消耗靠身体代谢来完成,如果基础代谢消耗的热量不足会降 低代谢功能,反而会降低减肥效率,通常会造成头晕乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮肤泛黄等现象。
每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。
一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。
一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。
一、第一周
1早中餐都按时吃。
2晚餐在18:00前吃,之后不再进食任何食物。
3坚持一周严格执行,不能间断,不用运动。
4如果间断了,就无法进入下一周。
二、第二周
1只吃早饭午饭,不吃晚饭。
2保持每天1500~1800饮水量,一定要温水。
3刚开始可能不太适应,到第三天差不多就适应了。
4这周体重就会有明显下降,主要是体脂下降。
5每天起床会排便顺畅,身体会有轻盈感。
6这周特别重要,是考验正式开始的一周。
三、第三周
1早餐午餐吃,晚餐不吃或者少吃。
2早餐吃的有营养点,鸡蛋牛奶,高蛋白肉类等。
3饮水量要保证1800ml以上,切记温开水,可以加速身体新陈代谢,促进脂肪燃烧。
4这周会感觉胃口变小,喜食清淡。
四、第四周
1饮食同第三周一样,不吃晚饭。
2严格执行坚持到这周时,一般会瘦八九斤了。
3可以增加一点运动或者是重点部位的塑形。
4偶尔馋了,可以吃一次欺骗餐,不会反弹多少。
五、四周瘦后须知
这个时候一般都会瘦十几斤了,可能皮肤会有一些松弛,补充水分蛋白质,修复身体状态,可会有人问,会反弹吗?常吃饭,不暴饮暴食不会反弹,一定要记住,别看涨了几斤立马食,这样身体就开启保护模式,脂肪会快速堆积。
六、减脂时间安排表
7:00起床,空腹喝温开水或者蜂蜜水,身体经过了一夜睡眠,水分会大量流失,空腹喝杯温开水或者蜂蜜水,可补充水分,促进肠道蠕动,加速新陈代谢。
7:30~8:00吃早饭,减肥期早饭很重要,一定要吃,还要吃好,比例为45%优质碳水+30%蛋白质+25%脂肪,可选择玉米、全麦面包、鸡蛋、紫薯、红薯、牛奶、豆浆、黑咖啡等。
9:00~12:00多喝温开水,给身体补充足够水分,加速新陈代谢。
12:00~13:00午餐,午餐七分饱,营养要均衡,可在饭前喝水增强饱腹感,不要吃完立马躺下,不然脂肪会堆积腰部。
15:30下午茶,这个时候可以吃点坚果,水果等,解馋也增加点饱腹感,使晚餐不至于饿,不至于吃太多。
17:00~18:00晚餐,少吃或者不吃,以蔬菜为主,汤类为主,最好是蔬菜汤,吃四五分饱就可以。
20:00~21:00适当运动,在家做着基础性的运动就可以。
22:00~23:00前睡觉,减肥期间睡眠很重要,一定不能熬夜,不然身体代谢紊乱,就不利于减肥了,而且睡眠可以加速脂肪燃烧,一定要保证至少8个小时睡眠。
七、减肥小tips
1减肥失败很多人是败在了没有坚持上,坚持很重要。
2手机里存足够的,好身材美女照片,饿的时候馋的时候就去看美女。
3多刷牙,饿了就刷牙,刷牙可控制食欲。
4看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题,看减肥鸡汤,可以帮你增强意志力。
5改变吃饭顺序,先喝汤,再吃菜,再吃肉,最后吃碳水。
6吃饭习惯七分饱,这个是可以培养的。
7保持空腹时常,比如16+8小时法,保持16小时空腹时长。
8餐具选择小一点的。
9不看零食,不买零食,眼见不见为净。
10没有一口吃成的胖子,每块肉都有它的脾气,你要凭本事减下去。
11口味要清淡,盐吃多了,新陈代谢慢。
12多喝温开水,加速新陈代谢。
13瘦子的平均收入比胖子高。
14可减肥,但不必焦虑,接受每一个自己。
敢不敢28天让自己瘦下来
第一阶段(第1周)
早饭、午饭、晚饭按时吃。
晚上18点以后别吃任何东西。
坚持一周这个阶段不用运动。
如果在这放弃的话,无法进入下一阶段,所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二阶段(第2周)
晚饭不吃,午餐是最后一顿。
不需要运动,这期间体重下降幅度最大。
会从内脏脂肪开始减,降体脂。
第二周身体会感受到极度饥渴,第三天之后逐渐可以接受,起床时会感到全身轻盈 排便也很顺畅。
第三阶段(第3周)
早餐、午餐必须吃,晚餐少吃/不吃。
喝水量要增加,一天至少6杯温开水,加速新陈代谢,燃烧脂肪。
一周安排3天有氧运动(比如跳绳、快走、跑步等)到了这阶段一定不要放弃,继续坚持。
第四阶段(第4周)
脂肪大量流失,胃缩小很多
女生可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。
要多拉伸或者简单是慢跑。
这个时候体重至少能减去5/6公斤,偶尔放纵吃喝,身体也不会发生反弹。
你该有的减肥计划 !
1、定出明确的目标(瘦多少斤)。
2、多喝水,一天至少6杯温开水。
3、一定要吃早餐,以清淡为主,少吃油条、胡辣汤这些。
4、午餐一定要营养,吃好。
5、晚餐少吃,5分饱即可,多吃蔬菜。
6、晚上8点后停止进食。
7、吃饭要少油腻少辛辣。
8、饭后不要立马坐下/躺下,可以靠墙贴墙站立20分钟。
9、不要喝碳酸饮料。
10、少吃冰的,不仅影响身体循环,会胖还会水肿。
11、少吃糖,糖会使皮肤老化还增重心。
12、少吃盐,吃盐太多易浮肿、腹胀。
13、不要久坐,会造成腰腹赘肉堆积。
14、不要跷二郎腿,粗小腿还会变形。
15、保证8小时睡眠时间,晚上11点前要入睡,充分睡眠可以加速燃脂 。
16、早起空腹喝一杯温水,可以促进肠道唤醒。
17、晚上泡泡脚 养生又促进血液循环。
18、喝喝美式咖啡,可以去水肿也可以帮助体内刮油。
19、不吃碳水化合物皮肤会变差。
20、每天多垫脚,踮起脚尖腰部臀部同时收紧能让腿部线条更加完美。
21、牛奶酸奶可以选择脱脂0脂肪的。
22、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品。
23、不要边看电视边吃饭,不仅会增大进食量还会影响消化。
24、少吃热带水果、糖分太高。
25、要养成细嚼慢咽的好习惯,进餐要定量,不要暴饮暴食。
26、多吃碱性食物海带、白萝卜、豆腐、大豆。
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