跑步减肥的正确方法是什么？如何通过跑步减肥？

现如今，人们在社会的生活和工作等重压下，加之自己不良的生活习惯，导致肥胖已成为亚健康的第一杀手。在跑步成为越来越多人们健身减肥的运动之际，你敢说你的跑步减肥方法是正确的吗？那么跑步减肥的正确方法是什么？如何通过跑步减肥呢？

1、跑步要多久才能减肥

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

2、跑步减肥的小诀窍

（1）热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。

（2）逆车流而跑

大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

（3）穿亮色衣服

夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

（4）沿着熟悉的线路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

（5）放慢跑步速度

晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

（6）把握夜跑最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

（7）跑后控制饮食

运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。

（8）跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害

假如你想瘦身，每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。假如为了瘦身，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。

（9）跑步后要做好放松

充沛焚烧脂肪的秀丽塑形

慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练，刻画你的完满S曲线。

正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适当的扩展，能够平缓过速的心率。

微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。

放松动作引荐：两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。

回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，选用此法瘦身，通常用不着每天进行，每周慢跑三回即可，或许坚持常常慢跑就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

跑步减肥的正确方法技巧

　你知道哪些跑步减肥的正确方法技巧？生活中，很多人为了身体健康，会选择通过跑步的方式来进行减肥。但其实跑步是有技巧的，如果没掌握技巧很容易就会伤害到自己。下面我为大家分享一下跑步减肥的正确方法技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

跑步减肥的正确方法技巧1

　 跑步减肥的正确方法技巧

　 1 、热身10分钟 进入运动状态

　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　 2 、慢跑20分钟 激活每一块肌肉

　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候最好选择有一定坡度的路面，很多人都会误解，认为在有坡度的路面上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路。

　 3 、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的'糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　 4 、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

　结束跑步前要逐渐降低跑速，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，所以当速度逐步减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步减肥的正确方法技巧2

　 如何安全的跑步

　 一、注意跑步的速度

　跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。

　一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。

　 二、循序渐进

　刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

　 三、学会正确呼吸

　在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。

　 四、跑步之后要舒展

　慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。

相关跑步的知识如下：

最适宜跑步的时间

　　理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

　　下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

　　黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

　　晨跑夜跑的优劣

　　晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。

　　夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。

　　上班族如何安排跑步时间？

　　建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。

　　老年人如何选择合适的跑步时间呢？

　　忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。

　　晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。

　　空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。

　　晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。

　　青少年跑步最佳时间

　　青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。

　　跑步减肥最佳时间

　　晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。