在健身房一天消耗多少卡路里一个月才能瘦20斤

　减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑（1500至3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

一、第一周

1早中餐都按时吃。

2晚餐在18：00前吃，之后不再进食任何食物。

3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动。

4如果间断了，就无法进入下一周。

二、第二周

1只吃早饭午饭，不吃晚饭。

2保持每天1500~1800饮水量，一定要温水。

3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了。

4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降。

5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感。

6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

三、第三周

1早餐午餐吃，晚餐不吃或者少吃。

2早餐吃的有营养点，鸡蛋牛奶，高蛋白肉类等。

3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

4这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

四、第四周

1饮食同第三周一样，不吃晚饭。

2严格执行坚持到这周时，一般会瘦八九斤了。

3可以增加一点运动或者是重点部位的塑形。

4偶尔馋了，可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

五、四周瘦后须知

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有一些松弛，补充水分蛋白质，修复身体状态，可会有人问，会反弹吗？常吃饭，不暴饮暴食不会反弹，一定要记住，别看涨了几斤立马食，这样身体就开启保护模式，脂肪会快速堆积。

六、减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝温开水或者蜂蜜水，身体经过了一夜睡眠，水分会大量流失，空腹喝杯温开水或者蜂蜜水，可补充水分，促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

7:30~8:00吃早饭，减肥期早饭很重要，一定要吃，还要吃好，比例为45%优质碳水+30%蛋白质+25%脂肪，可选择玉米、全麦面包、鸡蛋、紫薯、红薯、牛奶、豆浆、黑咖啡等。

9:00~12:00多喝温开水，给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00~13:00午餐，午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感，不要吃完立马躺下，不然脂肪会堆积腰部。

15:30下午茶，这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点饱腹感，使晚餐不至于饿，不至于吃太多。

17:00~18:00晚餐，少吃或者不吃，以蔬菜为主，汤类为主，最好是蔬菜汤，吃四五分饱就可以。

20:00~21:00适当运动，在家做着基础性的运动就可以。

22:00~23:00前睡觉，减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢紊乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速脂肪燃烧，一定要保证至少8个小时睡眠。

七、减肥小tips

1减肥失败很多人是败在了没有坚持上，坚持很重要。

2手机里存足够的，好身材美女照片，饿的时候馋的时候就去看美女。

3多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可控制食欲。

4看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题，看减肥鸡汤，可以帮你增强意志力。

5改变吃饭顺序，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

6吃饭习惯七分饱，这个是可以培养的。

7保持空腹时常，比如16+8小时法，保持16小时空腹时长。

8餐具选择小一点的。

9不看零食，不买零食，眼见不见为净。

10没有一口吃成的胖子，每块肉都有它的脾气，你要凭本事减下去。

11口味要清淡，盐吃多了，新陈代谢慢。

12多喝温开水，加速新陈代谢。

13瘦子的平均收入比胖子高。

14可减肥，但不必焦虑，接受每一个自己。

通过快速的减肥方法在一个月瘦20斤。一个月瘦20斤，平均一天减少0666斤左右，通过健康的减肥方法达到这个体重数即可。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到身材苗条和有形美的身材。 

减肥的核心是消耗量大于摄入量。减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，每天保持三餐规律，少量多餐次的饮食，细嚼慢咽，每餐吃7分饱，就能养成良好的饮食习惯和生活习惯。对减肥和维持身体健康都有益处。

如何一个月健康的瘦20斤？

1，每天保持一定的热量差，建议在保持最低基础代谢的基础上，每天减少500卡的热量差。也就是减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量。通过每天减少500卡的热量差，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

2，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

3，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量，避免挨饿。如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

5，晚餐：杂粮粥一碗+蔬菜沙拉一份。

6，睡前2小时，补充一只脱脂奶，促进睡眠和补充钙质。利于脂肪燃烧和代谢脂肪。因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。

7，每天运动1小时以上，以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。建议优选慢跑，快走，跳绳，HIIT运动，深蹲跳等运动。这些运动交替进行，既能燃脂又能增肌塑形。

除了饮食和运动以外，每天保持2000毫升左右的温水，因为燃烧脂肪需要水的参与，对提升代谢和代谢脂肪都有很大的帮助。建议小口慢饮更利于减肥和维持身体健康。