13岁小胖放寒假锻炼，怎样能够尽块尽量有效地练出肌肉?体重100斤左右，身高170cm，怕别人欺负我=。=！

17米 100斤可不算胖，不过估计运动比较少，脂肪比较多

先做一些有氧运动吧，减脂的同时，提高心肺功能，整体改善体质，

跑步、游泳、跳绳、骑车、羽毛球等等都可以，每次运动不要少于45分钟，

没出汗的话，基本等于这次没效果，

饮食上控制下，油炸食品、高热量的零食少吃一点，夜宵少吃，

正常三餐，考虑你还处于发育阶段，所以肉、蛋、奶、蔬菜、水果均衡，

力量练习适当即可，可以的情况下，做做仰卧起坐、俯卧撑做不了，可以先撑着桌子做，

一点点来，13岁不要太多肌肉，大重量高强度的锻炼会让你的骨骼过成长，会影响你的身高的

长高的年纪不要做力量训练，这会影响长个，但是可以做有氧运动，这个有助于长个。至于你说你有了肌肉，没有肌肉的是死人，你只不过是皮脂比别人低，使得看上去有肌肉罢了，别人的肌肉都藏在脂肪下面。