每天清晨怎么简单训练轻松get小蛮腰？

每天清晨弯一弯，轻松弯出小蛮腰！随着各种美食的出现，大部分妹子们都开始"横向发展"，特别是腹部，非常容易堆积形成小肚腩，甚至有些妹子摄入热气大的食物导致便秘，致使腹部越来越大。

今天分享给大家的是1组经典拉伸腹部体式，每天清晨弯一弯，轻松弯出小蛮腰，让你成为人见人爱的小腰精。

1、弓式

弓式，主要以俯卧为主，练习者双手握住双腿使得身体呈弓形，可以有效拉伸腹部区域，按摩腹部器官，促进代谢，有效排出体内垃圾毒素，强化肠胃功能，滋养肠胃。练习者从俯卧姿势开始，双腿向后伸直，脚趾点地，双手掌贴地向前伸直，屈双膝，双腿向后上方伸展，同时上半身带动双臂上抬，使得双手握住双脚背处，头部上抬，身体弯曲如弓形。

在练习的过程中注意保持身体平衡，上半身上抬的时候注意胸椎上提，臀部肌肉，收腹，背部后弯。

2、哈奴曼式后弯

哈奴曼式，哈他体式之一，主要以坐姿为主，要求练习者双腿一前一后呈劈叉姿势，有点类似现在中的一字马式，可以有效强健腿部力量，加上后弯可以拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，消除腰部两侧多余脂肪，塑造腰身。练习者取双膝跪立，双膝上提，双腿一前一后，身体下压使得双腿伸直贴地，脊柱保持挺直状态，收腹，双手向上伸展，身体后仰直至双手握住后脚踝处，头部上仰。

在练习过程中需注意前腿脚跟点地，后腿脚背贴地，臀部肌肉，背部弯曲的幅度不宜过甚，如果没办法后弯的时候，双手可不握住脚踝处。前腿的后侧和后腿的膝盖应贴地面。

3、蝎子式

蝎子式，是一个经典的瑜伽体式，消化不良的妹子可尝试这个动作，难度系数较大，练习者需用双臂支撑起身体的重量，可以锻炼手臂、腹部肌肉，强化腰椎力量，消除多余脂肪，瘦出小蛮腰。练习者取俯卧姿势，屈肘放于肩部两侧，肘关节点地，双臂用力，双腿上抬，躯干向后上方伸展，先将双腿向上伸直后慢慢将双腿向头部方向延伸。

练习过程中腿部保持伸直状态，收腹，背部向后弯曲，如双腿无法完成向头部处伸展，注意慢慢拉伸腿部，以免受伤。

美丽的肚子不仅仅要瘦，还得收，瑜伽经典三式让你轻松拥有小蛮腰。

　1呼啦圈

　呼啦圈是运动瘦腰的最好方法。转呼啦圈可以达到瘦小腹的功效，每周做2-3次，每次重复转30下。另外，做仰卧起坐也可以瘦腰腹的哦。但是仰卧起坐最大的功效是锻炼上腹部的肌肉。

　2收腹运动

　这个很简单，尤其当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有助于你操持腹部平坦。

　3够脚趾头

　如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

　4端正坐姿

　坐如钟，站如松。这是最正确的姿势。坐下的时候不要弓腰驼背，不要含胸塌腰，端正坐姿，挺腰值身，双肩向后，收起下巴。这样的姿势不仅得体大方，而且还能有效预防腰腹长出赘肉。

　5做仰卧起坐+挺起

　是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

仰卧起坐动作要点：

　1整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。

　2整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

挺起动作要领：

　起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

　其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，打造完美的“小蛮腰”也是如此，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食)，就可以有效的燃烧全身的脂肪，在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉，又可局部减脂，使得线条更易显现。

减肥一直是人们比较关注的话题，每个女孩都希望自己拥有苗条纤瘦的身材，特别是腰围，前段时间还流行反手摸肚脐、A4纸的腰围，那怎样才能拥有小蛮腰呢？下面，给大家具体介绍一下，我们一起来看看，希望每个女孩都能拥有纤瘦的身姿。

1、瘦腰的方法

仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

NG很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

NG双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

NG腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

NG抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

NG两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

NG向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

NG注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

NG注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

踮踮脚尖，瘦腿就是那么简单！

身体保持平衡，以前脚尖为重心点，后脚跟跟着抬起来，慢慢提高，有节奏地重复这个动作，要使劲踮起然后下压，练到酸疼就可以了。

找一个东西辅助，保持身体的平衡。这样做的目的就是让你紧绷的小腿受到刺激并且慢慢地消耗脂肪，长期下去会消除疲劳并且能增加小腿的弹性。

这个看似简单的小运动，不仅可以活动四肢和大脑，还能消除长时间用脑过度的问题，解决用脑过度引起头晕的毛病。

男人踮着脚尖小便，可以起到强肾的功能；女人在蹲厕的时候也可以让第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果。

专家认为，一天能踮脚尖7次，不仅有助瘦腿，还能达到强精补肾的作用。

导读：很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养”的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“大臀”影响自己的整体形象呢。

臀部肥大的原因

臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。

理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。

2、瘦臀的方法

运动一：减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动二：强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

运动三：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

说真的，“仰卧起坐”最能瘦肚子了，做仰卧起坐也要掌握正确的方法，每天都坚持，再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。要想瘦腹部，就来做仰卧起坐运动，但一定要记住下面三个黄金法则--

仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动--

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

练习过程中--起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下--腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

1:3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%~30%的作用，退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”

仰卧起坐QA

Q:我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊？

教练：对女性来说，需要的是练出迷人可爱的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习，比如在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60度~70度。

持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组，这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。

注意，不要在过软的床上进行练习，过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以，一周三次。

瘦身男女

Q:我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢？

教练：首先要知道，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。

它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健，仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。

Q:好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗？我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢？

教练：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。

当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以减肥成功。

不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。

产后练习时，可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助，不要让身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60度的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。

Q:我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗？

教练：腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。

最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。还要注意一点，即使做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

教你个应付考试的招，手放在耳朵上别放在脑后要省力，腿的弯曲幅度大（就是蜷腿的幅度大）比双腿平放省力。一般你标准可以做1个的，用我这个方法做不上10个也能做8个。

试试，不过这个仅仅是为了应付考试而设计的，锻炼身体没有速成，还是要努力坚持。忘了说了，做起来速度要快，幅度要小，一般45度就应该可以了。

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是出以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰

　如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰，运动的同时也要保护好自己，运动的过程中我们也要注意补充水分，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰，就快快动起来吧！

如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰1

　 如何锻炼腰部肌肉

　 第一式船式瑜伽

　1、坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　2、两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　3、利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　4、慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 第二式桥式瑜伽

　1、仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　2、弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　3、利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　4、停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 第三式轮式瑜伽

　1、仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　2、弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　3、利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　4、保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 第四式上伸腿式瑜伽

　1、双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　2、双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　3、保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

　以上便是给大家介绍的如何减掉腹部赘肉的方法，没有丑女人只有懒女人，只要我们坚持做这些运动，相信大肚腩会悄然离去的'！

如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰2

　 1、哗啦圈

　哗啦圈运动强度不是很大，不过运动时间一定要够长。惟有这样才能达到有氧运动的条件，消耗体内多余的脂肪和热量。国家体委推行的“三三三”运动就非常不错：每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。因为运动量比较小，所以可以适当的增加转动速度。为了小蛮腰赶紧转起来吧！

　 2、仰卧起坐

　经典的瘦腰方法怎能不推荐。要点在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1—2小时。每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，简单花费时间少，瘦腰更轻松了。

　 3、跑步

　没错！只要和减肥有关你都可以去跑一跑。跑步，就是这么神奇！跑步既可以锻炼腹肌，还能消除腹部脂肪。尤其是腹部比较肥胖的人，尤其是男性，慢跑瘦腹的效果最佳，室外环境下效果更好，最初锻炼的时候，跑程不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

　 4、瑜伽

　全身心沐浴在瑜伽中是非常惬意的一件事，而且，瑜伽对腹部是很有帮助的，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动女性的曲线塑造非常有帮助，可以尽情地表现女性柔软美。瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。

　很多女性的腰腹部是有很多赘肉的，这样穿衣服就非常不好看，而且身材也会变得非常不好，如果想要让腰部变得更细，那么就需要使用正确的方法锻炼，这样才能达到更好的锻炼腰部作用，可以让腰部变得越来越细，下面就给大家介绍一下怎样练出小蛮腰，想要了解的人就一起来看看吧。

　 呼啦圈瘦身方法

　小蛮腰是很多人梦寐以求的，但是想要拥有它，那么就需要进行锻炼。呼啦圈锻炼就是不错的选择，每天都可以进行。锻炼时间可以安排再吃饭之前，还可以选择自己空闲时间，练习时间控制半个小时。在摇晃的时候，腰腹尽量大动作。但是需要坚持，若是断断续续，效果并不会太大。

　 扭胯

　扭胯可以锻炼到腰部肌肉，我们需要将两条腿分开，进行深呼吸，因为臀部连接着腹部，所以腹部的练习也是会锻炼到臀部，长期坚持，会见到效果。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐，也是我们经常做的一个锻炼。但是在锻炼的时候，我们的动作需要规范，这样的效果才会发挥到最大，每天需要做20多个仰卧起坐。

　 左反转和右反转

　把两个手平行放开，上半身可以用最大限度朝左边扭转，下半身保持不动，维持三秒后换至右半身，连续做20次。每天坚持做，才会有效果。

　 坐在瑜伽垫上练习

　将两条腿向上伸直，腰部的力量应该尽量向腿部靠拢，背部靠着墙，找到一个支撑点，需要连续做20次，从而将小肚腩减掉，一定要长期坚持。

　上面给大家介绍的就是怎样快速练出小蛮腰，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，如果没有掌握好度，就很容易出现拉伤情况，所以一定要特别注意做到劳逸结合，以自己能够接受的时间为准，一般练习半个小时左右就可以了。