怎样看自己用多重的哑铃合适 我主要训练力量

怎样看自己用多重的哑铃合适 我主要训练力量,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

女生练臀负重哑铃选多少

 女生练臀负重哑铃选多少,哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生练臀负重哑铃选多少。

女生练臀负重哑铃选多少1

 对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

  扩展资料

  健身哑铃的选择方式

 根据身高体重选择哑铃重量

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

 身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

 如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。

 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

女生练臀负重哑铃选多少2

  女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作

 平衡树式哑铃平衡树式:将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内!收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直!保持平稳的呼吸!五个呼吸之后换另一侧。

 以山式站立哑铃幻椅式:以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形,完全扩展胸部。

 弓步单臂右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;

 然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立,与肩同宽,腰背部保持挺直的状态,上身向前倾,尽量与地面平行,双手紧握哑铃,向后摆置于身体两侧,双臂夹紧身体,手肘伸直,保持3秒,完成3组,每组15个。动作自检:手肘伸直的时候,上臂与地面尽量保持平行,肩部保持不动。

 俯身飞鸟单腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜,腰背部保持挺直,手臂紧握哑铃,双臂张开如同飞鸟,和肩膀保持在同一条直线上,手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下,再慢慢抬起,这样为一个。完成4组,每组15个。动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力,而是肩部后侧的肌肉来完成。

 哑铃会练出“肌肉女”吗?不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。

 她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤。跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。

 怎样选择合适的哑铃?进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。

 如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。

女生练臀负重哑铃选多少3

  哑铃的全身训练

 1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高训练效果。

 2 、进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

 3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

 4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以训练腹内、外斜肌。

 5 、哑铃还可以训练下半身肌群,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  1 、棒式训练

 用脚尖支撑体重,使用核心与臀部肌肉,将身体抬离地板,保持呼吸速度。手持哑铃,一只手利用哑铃撑地,另一只手举起,之后交换。

  2 、哑铃深蹲

 双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线,起来背不也要保持直立。

  3、 哑铃推胸

 将身体躺平后,背部夹紧,挺胸缩腹部,将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线,将双使手缓缓上推再往下缓放。

  4 、哑铃推举

 手肘打开后与肩膀平行,用肩膀的肌群力量将哑铃往上举,再缓缓放下。

  5 、垫脚训练

 将身体维持站立姿势,双省拿著哑铃保持身体平衡,然后将身体呈现直直一条线,将脚尖垫起,再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

哑铃不是说多重合适。

而是对你来说多重合适。

女生的话哑铃,主要有两个训练,肱三和肱二。

当你拿一个重量,进行下面的两个动作的时候,可以一组做12到15个的时候,而且做完感觉刚好的时候,就是适合你的重量。

1

哑铃二头弯举。

训练计划: 

3到5组,每组12到15个,组间休息60s

动作要领:

在二头弯举的过程中,大臂始终贴紧身体。

2

哑铃颈后臂屈伸

训练计划:

根据自身条件,选择相应重量。

做3到5组,每组12到15个,组间休息60s。

动作要领:

大臂始终贴紧头部。

双手拿紧哑铃。

扩展资料:

女生主要以轻重量,多次数,进行肌肉耐力的训练,有助于肌肉线条的形成。而且不会造成肌肉肥大。

 女生天生体质比男生弱,所以哑铃的磅数自然要轻一些啦,每个女生的体质也不一样,所以要依据个人情况使用,女生用哑铃可以锻炼手臂,可以让手臂变得更瘦,如果是锻炼的方法正确的话还可以起到收腰翘臀的作用。锻炼的时候一定要坚持不懈,不要三天打鱼两天晒网哦。

 女士哑铃多少磅合适,一般按照自己的力量来划分。建议用25 或者 5KG 的。每个哑铃动作,可以做25次以上。这个重量比较适合。以下就是女士哑铃锻炼方法,分为两式如下:

  步骤/方法

 准备工具只需要一对哑铃即可,每天坚持按照这种方式锻炼,能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效,帮助女生锻炼更完美线条,打造更诱人S曲线。

  第一式:

 1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,收紧腹部。

 2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。

 3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

 4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。

 5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

  第二式:

 1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,眼睛直视前方。

 2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

 3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的`位置,背部用力王后夹紧。

 4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。

 5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

 以上介绍了女士哑铃锻炼方法,教你正确的锻炼方法与技巧,利用哑铃快速瘦手臂,至于女士哑铃多少磅合适,5KG即可。

 很瘦的女生用的哑铃要比较轻,体重较重的要用的哑铃自然要重一些,用哑铃锻炼不仅会瘦身,还会身体强壮,预防疾病,除了锻炼还要注意休息,劳逸结合,注意营养的合理搭配,只要是坚持不懈您就会拥有健美的身材,马甲线也会有哦。

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