如何在家做无氧运动？

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。

如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲

20~25次

大腿、臀部

手臂弯举

30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船

20~25次

背部

箭步蹲

15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸

20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉

25~30次

腰部

侧平举

20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、

塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、

不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

刚开始健身先做有氧还是无氧运动？健身时的注意事项有哪些呢？

假如你的效果是减肥瘦身，那么你先做无氧训练再做有氧训练。

1先力量训练能耗费很多糖原，再开展有氧训练就能很多耗费身体中的人体脂肪。

2力量训练可以提升新陈代谢，提高减肥瘦身高效率。

3力量训练能提升脂肪分解酶与脂联素的代谢水准，使你减肥瘦身总体目标达到后，更不易反跳。

那为何要先做无氧训练呢？

1在精力充足的情况下开展力量训练，可以应用自身能承担的较大特性阻抗，锻炼实际效果最好是，力量训练的操作也更为规范，不易负伤。假如你早已干了很长期的有氧运动，身体十分疲惫，这时开展力量训练的功效会受到非常大影响。

2有氧训练在某种意义上也是一种力量训练，党支部抗压强度低，频率高，时间长。合适在力量训练完毕之后，再次耗费身体的精力和发热量。

3有氧训练方法有很多，假如厌倦了枯燥乏味的慢跑，还可以试着健身运动感受更快的健身单车，此外，划船器也是近年慢慢时兴的有氧训练方法，它可以读取全身上下85%的全身肌肉，减肥高效率要比传统式的有氧训练方法高许多。

4假如你的效果是减脂增肌，也需要先做无氧运动力量训练，原因和以前说的一样，在精力充足时开展力量训练，姿势更规范，身体能承担的特性阻抗抗压强度也更高，锻练效果非常的好。但是在做完力量训练后，尽量不要开展传统式的长期有氧训练，而要开展HIIT练习。

5有氧训练和无氧训练在一定水平上拥有消长、互相影响的关联，针对早已进行减肥瘦身，要想减脂增肌的人员而言，单纯性做无氧运动力量训练的减脂增肌的效果要比力量训练完毕后，马上做有氧训练结合在一起一起做的的高效率要高于许多。

6其缘故有很多，在其中较为可靠的表述是，在力量训练完毕后，全身肌肉修补与生长发育须要大批量的血夜的注入，可是因为在有氧运动中，血夜必须给全身上下的全身肌肉制氧，部分全身肌肉无法获得充足的营养成分。

7而解决方案有二种，第一种是：一天做有氧运动，一天做无氧运动，那样二种健身运动的功效可以获得最高的融合。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

1 卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

做法步骤

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

2 深蹲

女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。

做法步骤

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。

3、过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

4、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

3 仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

做法步骤

1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

4 平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

做法步骤

1、双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；

2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；

3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；

4、脚尖着地，脚底与地面垂直。

1、首先，我们需按照正确的运动顺序来进行无氧。我们在进行无氧前须适当热身，在热身结束后才能进行正式的肌肉训练，这样一来，身体会被打开，运动的效果会更好，也能帮助我们有效预防运动伤害。

2、在进行无氧锻炼时，先练四之后练躯干。最后是为期30分钟的有氧运动。在这里要重点说明一下，很多人都喜欢忽略有氧运动，实际上有氧运动对于整体健身效果的提升与我们的身体健康都有着很好的帮助，一定要进行，而不能省略。

3、如果你想要让自己提高体能，可以进行全身性的无氧运动；如果你想要练腹部，需要选择针对于腹部的无氧运动；如果你想要练腿部，需要选择针对于腿部的无氧运动。不同的运动，坚持进行下来会引发不同的效果。

我们能够经过徒手锻炼来完成前期的无氧锻炼。

　1 深蹲

　　深蹲是力气培训的最佳动作，而且很多健身动作都会应用到深蹲，将深蹲这个动作分离到其他动作中，增强其他动作的难度。山东固然说看起来就只是锻炼大家的下半生，但是其实可以综合的锻炼全身的力气，因而深蹲是一个十分不错的无氧运动。深蹲对场地的请求也不太高，大家在家里，不需求任何器材就能够自行完成深蹲，但是在做深蹲的时分，也一定要留意动作要领，要比拟标准。在做深蹲的时分，往下蹲的时分膝盖千万不要超越脚尖，否则的话动作就是被视为不规范。

　　2 俯卧撑

　　俯卧撑这项运动，大家在家里也能够停止，也是属于无氧运动之一，俯卧撑可以锻炼大家的上半身，关于上肢，腰部以及腹部的力气是有很大的提升的，也可以锻炼出肌肉来。俯卧撑的锻炼办法非常简单，根本上人人都会做，而且俯卧撑的把戏很多，大家在完成根本俯卧撑后，能够将俯卧撑晋级做一些比拟有难度俯卧撑，并且这些效劳枪都是不需求任何工具的，根本上在家里可以十分容易完成。

　　3 平板支撑

　　平板支撑其实和俯卧撑是十分类似的，这个动作都是需求俯卧的，可以很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，并且平板支撑还被大家公以为是锻炼中心肌肉群体的最有效办法。但是由于这个动作和俯卧撑极为类似，所以很多人都会混杂，其实这个动作伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在空中，而不是用手掌撑住空中。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了，而且运动的效果上也是有很大的差别的。

　　其真实家里能够做的无氧运动并不是只要文章中提到的这三种，大家假如想要做无氧运动的话，能够去深化理解一下，肯定会有本人合适的运动的。

　无氧运动是肌肉在缺氧条件下的高强度运动，其较有氧运动在短时间内的减肥、塑性效果更加明显。那么，在做无氧运动时，又需要注意哪些东西才能让我们在不受伤的情况下快速达到训练效果呢？下面我为您收集整理了做无氧运动的注意事项，希望对您有帮助！

做无氧运动的注意事项

　首先应对无氧运动有个正确的认识。有氧运动以脂肪的有氧代谢为能量来源，而无氧运动在短时间内需要大量能量，故其主要以糖类物质的无氧分解为能量来源，这样也会导致大量乳酸的`产生，因此在进行无氧运动后常有肌肉酸痛感。常见的无氧运动有短跑，跳高，举重，俯卧撑等。

　在进行无氧耐力训练时，应保持心跳在140-170次/分钟之间。若超过，应立马停止训练，待检查无危险后方可继续训练。若心跳正常，但有突发情况，如胸闷、气短等症状出现时，也应立马停止训练，找出原因解决后方可训练。

　在长期做无氧运动的过程中，应制定一个训练计划，训练时常和训练量应该逐步增加，不能为了快速达到训练效果而盲目的长时间高强度训练。

　在训练过程中，一定要根据自身实际情况选择适当的训练强度。若强度过强，则会导致自己受伤，若强度过弱，则无法达到训练效果。

　在进行剧烈的无氧运动后，为了保证安全，不能立刻坐下，应适当做一些拉伸和放松的运动，因为在运动后，人体的血液循环很快，如果立即停止运动，会对心脏造成一定的负担，长期如此会对心脏有害，甚至会导致心脏病。

　无氧运动会导致肌肉积累大量乳酸，让肌肉产生酸痛感，因此在锻炼过程中需要注意劳逸结合。再一次锻炼后需要休息一段时间，给时间让肌肉恢复。若盲目的坚持每天都锻炼，那反而是事倍功半。

　在无氧运动后，饮食方面也应该注意。应适当射入蛋白质含量较高的食物，如蛋清，肌肉，牛肉等。运动和饮食两方面的结合会使运动更有效率，让运动的效果更明显。

无氧运动会对身体有坏处吗

你知道无氧运动会对身体有坏处吗？无氧运动时氧气的摄取量非常低，会呼吸不顺。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉酸痛。下面是我精心准备的无氧运动会对身体有坏处吗， 希望对大家有所帮助。

无氧运动会对身体有坏处吗1

无氧运动对身体的坏处在容易产生疲劳毒素。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。

这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

注意：

1、要注意锻炼的强度

做无氧运动时一定要选择中等强度的运动，这样才能够达到减肥的效果。也就是说在运动时心率要维持在70%以上，高强度的运动能够消耗体内的糖，降低肌肉氧化脂肪的能力。如果选择低强度的运动，负荷小。消耗体内热量不足，达不到减肥效果。

2、要注意锻炼的`时间

在选择中强度的体育锻炼时，锻炼的时间一定要足够长，要大于30分钟。刚开始做运动时并不会立即使用脂肪来消耗，因为脂肪从脂肪库里面释放出来，需要一定的时间，至少要20分钟，要根据自身的条件爱好以及兴趣来选择运动方式，比如慢跑，走路，游泳或者广场舞。

无氧运动会对身体有坏处吗2

无氧运动主要消耗的是体内的糖原，也就是可以理解为消耗的都是每天摄入的碳水，无氧运动可以更好的刺激到我们的肌肉，提高肌肉质量，让肌肉得到生长。肌肉生长之后，人体的基础代谢率就会变高，基础代谢增高身体日常消耗就会增多。还可以使皮肤变得紧致，有弹性，看起来更有精神。另外坚持做无氧运动会使我们身体的骨密度增加，提高免疫力，拥有一个不容易得病的好身体！

有氧运动主要消耗的我们体内的脂肪，所以想要减肥的话，首先得减掉脂肪，当然有氧运动是首选。比如跑步就属于有氧运动，有氧运动可以提高心肺功能，提高肺活量，还可以调整气息。但是一次性有氧运动时间过长，强度过高，会导致流失肌肉，降低基础代谢。

如果单纯的做无氧运动而不跑步，会使身体容易出现疲劳的状态，是因为长时间只做无氧运动身体过量的堆积乳酸，而不被有效清除身体才会出现疲劳的状态。单纯只做无氧运动的话，相对于有氧运动+无氧运动来说，减肥效果明显降低。并且不容易出现基础代谢降低减肥反弹，还可以防止减脂之后皮肤出现松弛不紧致的情况。

减肥中建议无氧运动结合着跑步等有氧运动，这样的话，瘦下来脂肪掉了，皮肤也变的紧致了，身材也完美了，基础代谢率也提高了，也不用担心减肥之后又出现反弹的问题了！

无氧运动正确饮食

　无氧运动正确饮食，很多小伙伴健身就是为了减肥或者塑性，那么对于大多数健身的朋友来说，或许他们知道吃什么减肥、吃什么增肌，但其实里面大有讲究，下面为大家无氧运动正确饮食。

无氧运动正确饮食1

　 1、无氧运动后长肌肉的饮食

　正确食用蔬菜,助你长肌肉：要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

　从蔬菜中获得纤维素：所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。

　从蔬菜中获得维生素和矿物质：补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

　乳清蛋白的粉：当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白的粉。

　 2、无氧运动的坏处

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。

　由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　 3、无氧运动的注意事项

　无氧运动注意事项一：锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=2龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的`目的。

　无氧运动注意事项二：以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

　无氧运动注意事项三：脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。

　无氧运动的增肌方法

　肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、 8～12次、2～3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。

无氧运动正确饮食2

　 有氧运动该怎么吃？

　一般而言，大多数人跑步、或者进行有氧锻炼是为了减肥或保持身材，那么吃的时间上就相对而言要简单许多。

　 1、运动前1至2小时

　一般跑步减肥或骑行等有氧训练前，建议你在运动开始1至2小时开始进食。如果希望减肥效果更加明显，那么最好的办法就是摄入热量为预计消耗热量的一半。

　而且提前饮食也能让你在跑步等有氧运动期间减少胃部的负担，避免胃部痉挛等饮食带来的问题。

　如果有氧运动前的正餐已经过去数小时，那么建议你在运动开始60分钟前，适当补充一点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食和水果。避免运动中出现低血糖的情况。

　补水问题也不要忽略，建议在运动前1至2小时补水400毫升。这样你在运动的时候，不至于身体缺水。

　 2、运动后1小时

　如果结束运动后离正餐还有数小时，那么建议你在运动结束后首先进行补水，然后可以少量进食一些酸奶、香蕉或切片面包这样的零食。

　如果运动结束后马上就是正餐时间，那么除了立刻补水外，建议在运动结束后1小时，再进正餐。进行可以清淡为主，并且根据自己的需求，酌情考虑进食数量。

　 无氧运动该怎么吃？

　对于进行增肌、练块的你来说，饮食时间同样不能忽略。

　 1、运动前半小时加餐

　如果你要进行增肌训练，雕琢肌肉线条进行力量训练。那么建议在训练前30分钟给自己进行一次加餐。

　最好的方式就是喝一杯蛋白粉饮料，此外也可以补充一些碳水化合物，这可以令你随后的力量训练事半功倍。

　 2、运动后1小时摄入正餐

　进行完专门的肌肉训练后，身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物。

　因为在进行力量训练后的30至90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

　因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

　如果有条件的话，训练结束后20分钟，可以适当补充蛋白粉、葡萄糖，也可以补充多个蛋白以及香蕉，随后再摄入正餐。