如何做小腿拉伸

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

　　很多女孩子在做完运动之后，都会感到腿酸痛，肌肉堆积在小腿肚的部分。所以运动之后，非但没有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以这个时候做一些拉伸运动会缓解，那么，该如何正确地做拉伸运动呢，下面就为大家讲解一下。

　首先选择一个10到15厘米左右高的台阶，把脚尖搭在台阶上，这是身体要保持笔直，不和有任何弯曲，膝盖要绷直，用脚踝带动整个身体向前弯曲，注意此时是整个身体向前弯曲，而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉，均匀散开，从而使腿变得纤长。

　然后第二种方法是，将手扶住墙壁，右腿向前迈一小步，此时右腿处于弯曲状态，然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲，让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后，进行换腿进行训练。

　除了以上两种方法，还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉，这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体，然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面，待牵拉感维持15到30秒后，再重复换另一条腿，每条腿来回循环2到4组。

　以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法，平时生活中，在不经意间就可以练习，但一定要持久的坚持，如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后，不久就会有成效，希望你不会半途而废，这样牵拉你的腿部肌肉，一定会对肌肉塑形很有效果。

双手各抓握一只较重的哑铃，在身体两侧自然下垂。然后踮起脚尖向前行走60秒，在训练过程中，务必将上身站直。这个动作不仅可以锻炼到你的小腿，而且还可以改善你的心肺健康状况。你需要选择一副较重的哑铃，但是又不能过于太重，能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可。如果你所选择的重量还能够走更长的时间，你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您。每天训练3组。

悬空提踵

这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量。

双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。

增强式深蹲跳

这个动作可以提高小腿的爆发力。

双腿比肩略宽站立，脚尖稍稍朝外打开，双手相对屈肘举在胸前，然后将臀部向后送，屈膝向下蹲，你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些，同时保持挺胸抬头。当你起身站立起来的时候，顺势向上高高跳起，然后再轻轻落地。在动作过程中始终保持良好的动作模式，整体动作受控，每次跳跃都轻轻落地。每次训练15次，训练3组。

预防运动损伤

下犬式

你在剧烈运动之后，可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉。

这个动作先从四足支撑开始，手掌置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方。将双腿向后蹬直，臀部向上抬高，让你的身体与地面形成一个三角形。动作过程中，保持你的脊椎平直，想象着你的坐骨指向天花板的方向，将胸部压向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量。然后将右腿膝盖屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿势10秒钟，然后换边训练。你可以在跑步前后做3组。

直腿小腿伸展

这个动作在运动之后进行伸展，可以有效缓解肌肉酸痛。

面向墙壁站立，将左腿向前迈出一步，左腿屈膝身体向前倾，右腿保持伸直，脚后跟踩住地面，双手在身前直臂伸直抬高，并将双手平放按压在墙壁上。保持右腿伸直状态，身体继续向前倾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此状态30秒，然后换边训练。每天训练3组。

1、在跑步之前要拉伸腿部韧带，避免受伤。运动之前一定要拉伸大腿。身体保持直立，抬大腿手双手抱住膝盖上拉。

2、跑步之前活动脚腕部。身体保持直立，找到一面墙，脚尖抵住墙壁，手掌贴于墙壁，身体尽量缓慢贴往墙壁。

3、跑步之后，腿部肌肉正处于紧张状态，如果不对腿部韧带进行拉伸，很有可能会造成腿部变粗。首先对大腿进行拉伸，拉伸大腿后部:身体保持直立，脚搭在略高于胯部的栏杆，然后弯腰用手触脚。

4、也可以坐在瑜伽垫上，腿部伸直，弯腰用手触脚。