常见的有氧运动项目有哪些

有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，那么大家知道常见的有氧运动项目有哪些吗？接下来这篇指南将告诉你答案。

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跑步，这是能量消耗比较大的有氧运动了，而且跑步可以缓解人体疲劳，舒缓人的精神压力，是一种不错的有氧运动。

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跳绳，跳绳每分钟消耗的能量是比较大的，但是跳绳的时候要注意保护膝盖，每天跳绳时间不要超过两个小时。

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游泳，游泳是一种不错的有氧运动方式，因为在水中人体不会大量出汗，所以不容易感到疲劳。

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骑自行车，这是比较绿色环保的出行方式，而且也是一项优秀的有氧运动，还可以起到锻炼身体的作用。

　有氧运动对于我们自身的好处是非常多的，想必我们大家对于常见的有氧运动有哪些还不是很了解，进行一些有氧运动可以有效的帮助我们预防出现的感冒等很多种情况，还可以有助于我们大大提高我们自身的身体素质，我们一定要养成经常运动的好习惯，下面就让我们一起了解一下常见的有氧运动有哪些吧。

　 1瑜伽法

　对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　 2游泳

　游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的'阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。

　 3饭后竞走

　晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好

　 4转呼啦圈

　转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。

　不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。

　我们做运动一定要坚持，切不可三天打鱼两天晒网，否则并不能达到很好锻炼效果，常见的有氧运动有哪些我们也可以详细的去了解一下，可以帮助我们更好的增强体质，选择适合自己的有氧运动进行锻炼也是非常有必要的。

有氧运动是甚么只有跑步是有氧吗有氧运动的定义又是如何更高强度的有氧，HIIT 高强度间歇有氧如何训练有氧运动的好处，做有氧保有健康身体!健身房一定都会看到一定数量的跑步机、交叉机或是划船机，那些都是有氧运动很适合的机台，也代表著健身与有氧不可分的关S，到底有氧运动是甚么呢跑步算是一种有氧吗你多的疑问这篇文章都会替你解答!

什么是有氧运动

有氧运动英文是 Cardio，依据维基百科的定义，人体在运动时会需要 ATP 三磷酸腺苷来提供能量，而 ATP 可经由有氧或是无氧代谢合成，而无氧代谢通常只能够维持几分钟，过了时间点就开始以有氧代谢合成，而如果运动中消耗的 ATP 以有氧代谢为主的也归类到有氧运动中。

以上讲的或许令你有听没有懂，以为在上生物课，简单的定义当你的心率到达最大心跳率的50%-90%时，可以认定在进行有氧训练，而美国运动医学会将种类大致分为三种：第一种是散散步、慢跑、快走，这种边做甚至还能说话的轻松有氧;第二种是有氧舞蹈、游泳、快跑这种会让你喘，不能边做边讲话的;第三种是更强烈的，像是飞轮、篮球、网球、冲刺，而所有的学说及报导都指向每次的有氧运动都需要在20分钟以上才有效果。

有氧运动也是一个‘最简单’的燃烧卡路里方式，简单的数学，每天你多消耗了300卡路里，你的身体就要燃烧300卡(脂肪)的热量出来维持细胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量训练

Well，有在跑跑步机或是滑步机的人都知道，跑久了超级无聊!，如果你是在外面路跑可能会好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看电视了。再者，如果你在追求深才，其实有氧运动并不是最效率的方式，可能重量训练增加肌肉以及基础代谢率是更好的方式。

不可否认的，有氧运动确实训练了我们的心肺能力，也是不可否认的事实，较为推荐的方式是穿插训练，两者互相搭配训练对身体绝对是好事!

有氧运动有哪些

跑步

学会走之后就会开始跑了，而跑步是所有有氧里来说最容易接触的运动，可能赶个公车就让你开始跑起来，只要有一双鞋子就能够跑。每个人的身体情况不同，像是马拉松选手在跑马的速度对他们来说是有氧，对一般人来说可能是冲刺，选手跑一小时的高速，一般人可能只要一分钟就气喘吁吁，这就是程度、身体情况上的差异。

备：跑步看似简单，但如有身体不适请尽速就医。

飞轮

先前的文章介绍过，飞轮是近年来很夯的有氧、肌力训练项目，但是需要足够的知识以及技巧，建议先从健身房中的飞轮课程开始学起，且适当的调整自己的强度，以免造成横纹肌溶解。有膝关节跑步会不适的朋友也能够试试飞轮训练，姿势正确也能够得到良好的心肺有氧训练!

跳绳

跳绳也是一款便宜的有氧运动，一条适合的跳绳约莫在200-600元内;也非常便利，能够在空旷的地方上使用;协调性高，为了保持你的节奏所以同时训练到协调性;力量的增强，许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。

备：要找到足够空旷的地方，小心打到别人。

游泳

游泳是个较为有趣的有氧运动，因为水中有阻力及浮力，不会给关节太多的压力，甚至需要更多的力量去对抗阻力，在有氧的效果上可说非常好。

　　有效的游泳训练方法

　短冲训练法 ：

　全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

　例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

　游泳训练之“水上力量训练法”

　游泳水上力量训练法：

　游泳运动员通过陆上力量训练，可以使力量很快提高，但把它运用到水上，却往往不是与陆上力量的提高成正比的。这是因为在陆上练习力量动作的肌电图表明，没有一个动作是与水上动作是完全相同的。另外，大量的力量练习往往使运动员感到肌肉僵硬，水感和动作的'协调性下降，影响水上训练的进行。更重要的一点是把陆上力量转化到水上，也需要一定的时间。能否有一种方法，既能提高运动员的力量，又能直接运用到游泳中去呢这就是水上力量训练。

　水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。

　持续训练 ：

　游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

　缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

　任意变速训练 ：

　这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

　例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

　间歇性训练 ：

　两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

　分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

　优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

　目标设定训练 ：

　又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

　目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

　负重游：

　(1) 划手掌：划手掌的大小要根据运动员本人力量的大小来选用，过大容易引起技术变形及肩部损伤。利用划手掌进行练习除了可以发展运动员的专项力量，还可以利用它改进水下划水技术。使用划手掌进行练习时，只要没有划上水，阻力减小，运动员马上会感觉到。当摘掉划手掌继续进行练习时，由于阻力突然减小，运动员会有一种手变轻及划空的感觉。因此，使用划手掌练习不宜过多，尤其是水感差的运动员，更应该慎用。在赛前也应尽量不用或少用划手掌进行练习，这要根据运动员的个人习惯来决定。为了避免划手掌练习的这一缺点，也可在划手掌的手掌附着部位钻一些孔洞，来保持手掌的对水感觉。

　(2) 阻力裤：运动员在游泳衣裤外再穿上带有若干个口袋的短裤，加大运动员游进时的阻力，以提高力量。有的女运动员穿两件游泳衣进行训练，对提高力量也有帮助。 有时在赛前的准备活动时运动员也穿两件游泳衣裤去做，比赛时改穿一件，会有一种身体变轻，游起来有劲的心理优势。另外采用阻力打水板、划手的阻力板、橡皮脚圈等等，都可以起到加大阻力提高运动员力量的效果。

　(3)负重打腿游：采用穿鞋或戴脚蹼进行快速打水训练，可以提高腿部的肌肉力量，发展心肺功能及动作速率。

　牵引游：

　(1)橡皮抟力牵引游：将橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池边，长度约15米左右。当运动员游到一定程度时，橡皮拉力不能再被拉长，持续一定的时间，即可达到提高运动员力量的目的。

　这种牵引游一般安排在课的结束部分，橡拉力的长度和持续时间要根据场地、器材及运动员本身的力量水平来定。橡皮拉力牵引游的不足之处就是越向前游时拉得越紧，当运动员力量不足时，就会破坏技术动作。因此，教练员对橡皮筋的牵拉长度及持续时间都要有明确的规定。

　(2) 马达牵引游：这是近年来开始使用的一种提高运动员爆发力和动作速率的一种方法。办法是将绳子的一端系在运动员的腰上，另一端系在对边池岸的马达或教练员手中，以稍高于运动员最好成绩的速度进行拖曳，运动员在绳子的牵引下奋力游泳。也可以用以下的方法进行练习。每两人一组，一人系绳站在水下，一人握绳站在岸上，当运动员拖绳游到对岸转身后，岸上的运动员就用力拖曳，牵引水中的运动员游进。