对于想要减肥的伙伴来说,如果只是靠吃东西就能够瘦身那是多么美好的事情,但这是非常困难的事情,饮食减肥还需要搭配一定的运动才有理想的效果。在吃这方面,控制高热量饮食是必要的。那么常见的减肥食谱有哪些?日常吃什么能有效减肥?
1、常见的减肥食谱
减肥食谱家常菜红薯绿豆粥
红薯绿豆粥是一种老少皆宜的食物,不但能够健脾养胃,也不会增加爱美的朋友的脂肪,而且这种做法非常简单。首先将红薯、绿豆和粳米以及糯米准备好,然后将绿豆、糯米、粳米放入锅里,再加入比它们多三倍的清水,用大火煮开,煮开后改成小火。大概二十分钟以后,将切成丁的红薯放进锅里一起煮,当红薯变软的时候,养生又减肥的红薯绿豆粥就做好了。
减肥食谱家常菜黑木耳拌西芹
相信所有的女性朋友都知道黑木耳含有非常高的蛋白质,而西芹则是养颜瘦身的好帮手,所以,这一款食物不仅能增加营养,还能达到女性朋友想要减肥的希望。首先将黑木耳跑发,洗干净并去掉根,西芹切成稍微大一点的段,并把上面的老筋摘除。接着烧开一锅水,放入西芹焯一会,焯完之后立即放进冰水里,同时黑木耳也一样焯了之后放入冰水里。之后从冰水把它们捞出来,加入自己喜欢的调味料即可。
2、时尚运动减肥方法
有氧运动
有氧运动的运动形式和项目甚多,如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。相关研究表明,进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼,基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。
肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目,运动量要适合自身条件,运动频度一般为每周3—5次,每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1—3周后,可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态,收效则较为明显。
肚皮舞
如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
骑自行车
骑自行车,是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条,而且,如果你习惯骑车上班的话,这还可以使你免于交通拥塞,轻轻松松自由自在上班去!还犹豫什么?赶紧骑上你的自行车,健身减肥吧!
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈,参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞,还是hiphop,只要是你喜欢的、感兴趣的,通通可以学!跳舞,可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!只要坚持,你魂牵梦绕想塑造的身材,必能实现!
运动影片
运动影片的好处是,你不用出家门就能实现健身减肥梦,这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室,你只需在家跟着运动视频,就能在无干扰的情况下,随心所欲地健身减肥!
健身球
如果你追求身体全范围的健身,那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐,全身心放松,以最舒展的姿态和fitball融为一体,这便是fitball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥,其效果特别奇!
健身
这个大家都不陌生,也许很多mm都进过健身房,都尝试过。只可惜平常工作太忙碌,抽不出时间去长时间坚持。但是,健身仍然很潮流。,健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法,特别个性化和有针对性!
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果!女孩子们,还等什么,赶紧动起来吧!
单排轮滑
单排轮滑是过去一项想当潮流的运动,那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆,但是在伦敦,单排滑轮真的是相当的潮流,尤其是在成年人间。如果你住在大城市,还能经常参加滑轮比赛盛事,在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行!
跳绳
跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
有氧搏击
有氧搏击,请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kickboxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至和一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,是一类风格独特的健身操。
爬山
爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。
普拉提
普拉提,来自德国,是一种静力性的健身运动,它注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。
跑步
有空吗?做事高效吗?环境友好吗?大城市,生活节奏快,工作压力大,高密度的工作安排,生活似乎过得很充实。但是,持久下来,人们的健康将会受到严重的威胁。跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少!
游泳
游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。
网球
网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善,消耗多余热量,提高心肺功能,可以增加人体免疫能力,提高抗病能力和病后康复速度,达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。
排球
天气晴朗的时候,约上几个亲戚朋友,轻轻松松地打场排球,既可以享受午后阳光的温暖,又增进了彼此间的感情。一小时下来,您就会消耗掉378卡路里的能量!
体感动作游戏
wiifit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游戏中,玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈,扭动身体来锻炼自己的投球技巧,甚至还可以用它来练习瑜伽!
同房
科学表明,有规律的同房生活具有十大健康效应,有助于锻炼身体、增加激素分泌、提高免疫系统的抗病能力和延长男女双方寿命,而且同时也会消耗大量的能量。
瑜伽
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。
减肥必须要控制碳水化合物的摄入量,我们日常最常见的高碳水化合物主食,比如大米饭,或者馒头这一类,吃多了很容易胖,所以我们在减肥的时候,可以选择粗粮高纤维食物来取而代之。我的经验是少吃主食,菜吃什么都可以,只要不是大肥肉就可以。零食也不要吃。如果能坚持运动,减肥肯定能成功。
对于我们大家来说,最常见的海鲜品种莫过于虾了,虾不仅营养价值非常高,同时,它还含有很多不饱和的脂肪酸,所以,我们的女性也不用担心虾会增加我们体内脂肪的含量,食用虾能够提高我们体内细胞的活性,蔬菜水果方面,绿色蔬菜,十字科类蔬菜多吃(花菜,西兰花等) 水果 多吃富含Vc 的水果。
我们选择低卡食物,多蔬菜多粗粮多优质蛋白,每餐都要吃,吃饭时先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食,每餐之间饿了还可以吃加餐:黄瓜西红柿。做菜原则:少油少盐无糖无酱。如果在外面吃,用清水涮一涮再吃。肉类要选择高蛋白低热量的肉类,如鸡肉,鱼肉,虾肉,牛肉等。少吃一些油炸食品和烧烤类、甜类以及辛辣的食物,多喝一些养胃粥和脱脂牛奶。脱脂牛奶是把正常的牛奶的脂肪去掉一部分,是脂肪含量降到05%以下,也就是还不到普通牛奶的1/7,满足了现代人追求高蛋白,低脂肪的营养需求。
少吃,多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重,你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此,你可以尝试以下两件事:首先,减少日常摄入的卡路里,并通过运动锻炼消耗更多的卡路里;其次,改善生活方式,改掉久坐不动的习惯。
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-15小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
运动前最佳食物组合:
低脂酸奶、香蕉
脱脂牛奶与水果
全麦面包做的鸡肉三明治
鸡蛋煮熟后,去掉蛋黄,搭配土豆泥
半只红薯,低脂酸奶
锻炼后补充食物:
全麦吐司、一到两个荷包蛋
粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)
全谷麦片或燕麦片,配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)
当然,正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。
在健身减肥期间,除了运动消耗热量之外,在饮食上也要特别注意,要少吃一些高热量的食物或者暴饮暴食,要改变自己的饮食习惯,多吃一些低热量、对身体有很多好处的食物。在健身减肥前后要吃不同的饮食来辅助健身减肥,那在此期间吃什么食物比较好呢?
1、健身减肥前吃什么好
在健身减肥之前半小时甚至是一个小时,可以吃一些食物给身体补充能量,不至于空腹去健身锻炼。
低脂酸奶
酸奶能够帮助清除肠胃垃圾,刺激肠胃的消化酶分泌消化液,而且酸奶中含钙质高,能帮助降低体脂比例。而且喝酸奶比较容易被身体消化吸收,给身体补充能量,是比较适合在健身减肥之前喝的,不过要注意选择低脂无糖的酸奶。
2、香蕉
香蕉比较容易消化,富含快速见效的碳水化合物,其中的钾能维持肌肉和神经功能;而且香蕉中丰富的维生素、糖类物质,能够给健身提供能量补充。
3、咖啡
咖啡中含有的咖啡因能够帮助缓解疲劳、帮助皮下脂肪分解转化为能量,提高脂肪燃烧率,加强健身减肥的效果,不过要记得是喝无糖的咖啡。
4、全麦面包
全麦面包是碳水化合物的最佳来源,在进行健身减肥之前,吃上两片全麦面包可以很好的补充能量,为健身提供身体需要的热量。
5、干果
干果中含有的健康的蛋白质和油脂能够迅速提升能量,缓解疲劳。但是由于这类食物中含有的脂肪是比较高的,不能多吃,吃个几颗就可以了。
6、巧克力牛奶
巧克力奶是含有丰富的钙质,能促进骨骼生长,还能防止健身时因流汗而造成的钙质流失。在健身前喝上一杯巧克力奶能够增强健身效果。
7、牛油果
牛油果中含有的热量很少,而且还有不饱和脂肪酸,可以将脂肪分解为脂肪酸和水分的消化酵素。吃上一颗就能产生饱腹感,加之丰富的消化酵素和提高代谢燃烧脂肪的油酸,可以帮助提高健身的燃脂效率。
8、胡萝卜
胡萝卜中是含有复合碳水化合物的,能为肌肉提供能量,而且胡萝卜中含有的钾离子是可以控制血压和肌肉收缩的。
9、健身减肥后吃什么好
蛋白粉
在健身后吃蛋白份能够起到促进肌肉生长,提高免疫力的作用。在健身训练后,肌肉的纤维遭到破坏,这时吃蛋白份是能起到修复作用的。
10、牛奶
牛奶和蛋白粉的作用是类似的,也是对肌肉组织起到修复作用的,不过要注意喝脱脂牛奶,这样才帮助健身减肥的效果。
11、燕麦
燕麦中是含有丰富的可溶性食物纤维的,这种纤维是很容易被人体吸收,再加上燕麦本身的热量比较低,在健身后吃燕麦不仅不会长胖,反而能帮助减脂。
12、鸡蛋
健身之后需要补充蛋白质来修复肌肉是比较重要的,而鸡蛋中则含有很丰富的蛋白质,再加上鸡蛋还含有其他身体所需要的营养物质,对于健身后的能量补充起到很好的作用的。而且鸡蛋还含有卵磷脂这个乳化剂,能把脂肪乳化成极小颗粒,加强减肥瘦身的效果。
1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯
在健身减肥期间,要改变之前不健康的饮食习惯,如暴饮暴食,节食等。重新制定一份健康的饮食计划,坚持使用这份计划时间长了,不仅能帮助减肥,还能够使得培养一个好的饮食习惯。
记录每天摄入的卡路里
每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量,可以通过这份记录来不断调整饮食,帮助获得更好的减肥效果。
关注饥饿程度
有时候身体感觉是会有欺骗性的,感觉饿的时候不是真的饿,可能是由于缺少引起的,这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前,喝一杯水检测一下饥饿程度,也能在进餐时减少摄入量。
遵循低碳水高蛋白饮食原则
在健身期间,可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物,尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物,可以用红薯等粗粮来代替。
少放调味品
在做菜的时候,少放油和盐,能不放调料的就不放调料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪,这样能避免摄入更多的油脂。
尽量选择天然食品
加工的食品虽然看起来营养全面,但是大部分都是经过了深加工,不仅不利于减肥,吃多了还可能损害身体健康。
随身带健康小吃
可以在身上随时准备一些健康小吃,像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物,这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。
摄取健康的脂肪
健身减肥不要不摄入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量,帮助人体吸收营养,摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。
2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花
西兰花每100g含有的热量是33卡,而且含有的营养物质是比较全面的,其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动,可以帮助排出毒素,避免脂肪在体内过多堆积。
黄瓜
黄瓜是低热量食物,含有的纤维素能促进肠道蠕动,帮助消化,而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸,减肥效果也是比较好的。
胡萝卜
100g胡萝卜中含有的热量只有25卡,而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的,再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能,起到抑制食欲的作用。
草莓
草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的,能很好的帮助消化和排便,从而起到好的减肥效果。
菠萝
菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质,可以有效的帮助消化吸收,而且菠萝还能帮助酸解脂肪,促进肠胃蠕动,起到减脂的效果。
木瓜
木瓜100g中只含有27卡的热量,木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质,更是可以分解脂肪,帮助把多余脂肪排出体外。
3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右
碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、(任选一样适量)
蛋白质:水煮蛋一个(去蛋黄)、一小把杏仁(任选一种)
蔬菜瓜果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜(任选)
加餐10点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜(任选一种)
午餐12点左右碳水化合物:糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)
蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃);樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任选一种)
加餐15点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复)
晚餐18点左右碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可
蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量),任选一两种
蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜)
4 温馨小贴士
在健身减肥期间,每天保证喝足够的水,要减少食用油炸食品,多用粗粮来代替细粮,合理的饮食才能使得减肥效果更佳。
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