降体脂率最快的方法

1、降低体脂率最有效的方法就是运动和饮食休息的规划。

并不是你每天打卡锻炼越长体脂率就会降低得很快。要想让体脂率得到最快最有效的降低，就需要保持休息充分，减少熬夜，保证充足的睡眠，成年人每天需要6~9小时的睡眠时间才能有效的来恢复身体，合理的作息时间是保持维持身体的正常运转，加速新陈代谢的基础。

2、锻炼运动上需要循环增加强度。

体脂高都是长期处在一个不运动的状态后形成的。根据自身的情况进行一些适当的体育锻炼，循环增加强度才能对于降低体脂具有明显的效果。过度训练或是运动太少都是不可取的健身方法，特别是过度训练，对于一位体脂率高长期没有运动的朋友来讲无论是95后还是60后，出现肌肉溶解的概率都是很大的。

3、饮食的调整。

造成体重超重，体脂率高的原因主要是因为摄取了过多的碳水化合物（谷物、面食、饼干、糖、红薯、土豆）和脂肪（动物油、植物油），这些食物有个特点就是体积小热量多可以吃的很多。减重人群饮食的核心是对于碳水化合物和脂肪的控制。

减肥如何使自己瘦下来。

第一周

1、按时吃早、中、晚餐。

2、18:00前吃晚餐，18:00后不再吃其他的东西。

3、坚持一个星期，不要中断，否则无法进入下一周。

4、 这周可以不用运动(运动辅助会更好。

第二周

1、只吃早餐和午饭，晚饭不吃。

2、每天要保持1500-1800的饮水量，主要要喝的温水。

3、 这周体脂会降得很快，体重下降幅度大。

4、 会容易感到饥饿，刚开始会不太适应第三天后会逐渐适应。

5、早晨起床排便会很顺畅，感觉全身轻盈这一周是很关键的，考验正式开始。

第三周

1、早餐和午餐都按时吃，晚餐可以少吃或不吃。

2、增加喝水量，一天至少6杯温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

3、一周安排三天有氧运动，比如跳绳、跳操、跑步等。

4、 这周会感觉胃口变小，口味也变清淡啦。

第四周

1、饮食和低三周一样。

2、这个阶段脂肪大量流失，胃缩小很多坚持到这周，一般可以瘦七八斤。

3、这周可以做一些塑形的运动了，比如瑜伽、塑形操。

4、偶尔馋了吃一顿大餐，也不会反弹哦。

5、不健康的节食会给身体带来健康隐患所以不建议通过节食来减肥哦。

减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝杯温开水或蜂蜜补充身体水分，帮助身体排毒，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00，早餐时间减脂期间，早餐很重要，一定要坚持吃摄入的热量建议在350-400kcal。可以选择豆浆、鸡蛋、玉米、红薯、燕麦、全麦无糖面包等。

9:00-12:00多喝温开水每天要保证饮水量在2L左右，给身体提供充足水分的同时，还可以促进身体新陈代谢。

12:00-13:00午餐时间午餐营养要均衡，八分饱，吃完不要立马坐下或者躺下，不然腰腹容易堆积脂肪。

15:30下午茶减脂期间容易嘴馋，可以准备一些坚果或者200g以内水果，满足一下自己口腹之欲，此外，要记得多喝水! 多喝水!

17:00-18:00晚餐时间要吃晚餐，不然容易反弹，一定要注意少吃点，五分饱即可，多吃蔬菜。

20:00-21:00，适当做一些运动可以安排适当的有氧运动，一次不少于30分钟，注意晚上八点以后不能再吃任何东西啦。

22:00-23:00入睡时间保证充足的睡眠，不能熬夜，23: 00前要入睡。

应该有的减肥计划：

定出明确的目标(瘦多少斤)。

坚持吃早餐，以清淡为主。

午餐要营养均衡，吃好一些。

晚餐少吃，5、6分饱就可以了，多吃蔬菜。

20:00以后不能再吃东西，一定要控制住啊。

多喝水，一天最少6倍温开水。

饮食吃饭要少油腻少辛辣，清淡为主。

吃完饭后不要立马坐下或者睡觉，可以走走消化一下。

不喝碳酸饮料，不喝奶茶。

控糖，含糖量高的东西少吃，糖会让皮肤老化还会使人变胖。

不要久坐，容易造成肚子和腰部的赘肉堆积。

保证充足的睡眠，每天8小时，23:00前入睡，充足的睡眠可以加速燃脂。

晚上泡脚打卡，养生的同时又能促进血液循环。

高脂牛仔和酸奶少喝，要喝就和脱脂0脂肪的。

拒绝膨化和油炸食品，不健康容易让你变胖。

坚持适量的有氧运动。

看手机的时候可以做一些拉伸动作参考网上的。

针对性训练，根据自己身体最肥胖的最需要减下去的地方，针对性练做相关运动。

减脂餐万能搭配方法：

原则:主食碳水+蛋白质+蔬菜。

早餐:主食40g+牛仔200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

晚餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

主食碳水推荐:杂粮饭/粥、玉米、红薯、紫薯、南瓜、燕麦片。

蛋白质:鸡蛋、牛仔、无糖酸奶、瘦猪肉、牛肉、鱼虾、鸡肉、豆腐。

蔬菜推荐:西兰花、菠菜、油菜、大白菜、菜花、黄瓜、西红柿、胡萝卜、海带、金针菇、木耳等。

水果推荐:苹果、奇异果、蓝莓、草莓、柚子、橙子、小番茄、桃子。

1、减脂肪最快的方式是严格控制生活饮食方式和习惯，同时进行适当的运动，尤其是有氧运动，提高人体的基础代谢率，增加脂肪代谢率起到减脂的作用。

2、减脂要做到严格控制饮食，少进食辛辣刺激的食物和油脂过多的食物，从根本上降低摄入到身体中的脂肪含量，减轻肝脏代谢脂肪压力，同时用新鲜的蔬菜、水果合理代替饮食，促进身体内的蛋白质和维生素吸收，促进脂肪代谢，帮助血液中的脂肪因子转移到肝脏进行代谢，提高脂肪的代谢率。

3、同时也要进行合理的运动，帮助身体内的脂肪燃烧，增加机体的基础代谢率，提高脂肪代谢率达到减脂的目的。

只有降低你的体脂率才是真正的成功减肥，不然你减掉的不是脂肪而是肌肉。我们在选择减肥方法的时候要选择有针对性的能有效去除脂肪的减肥方法。下面，为你介绍几种有效的减肥方法，让你健康减肥，快乐瘦身，越来越美丽。

1、小心减肥陷阱

坊间的减肥方法五花八门，如吃减肥药、排毒产品、减肥代餐，甚至各式减肥餐单等。虽然这些不太花时间的减肥方法看似十分吸引，更标榜可在短时间内减去大量体重。可是，普通人要成功减去1斤，其实需要消耗3，500卡路里，故这些所谓“极速减重”的减肥方法，许多时其实是令身体失去水分，达到体重下降的假象，而不是真正减掉体内脂肪。

2、与肌肉“交朋友”

许多女性朋友为了追求窈窕，对肌肉避而远之，其实增加肌肉却是保持减肥不反弹的秘诀。所谓保持体重可以理解为热量的收支平衡，而要减脂减重，就要使热量消耗大于摄入。身体70%的热量消耗来自基础代谢，即维持生存的基本活动（呼吸、心脏跳动、保持体温等），它主要通过肌肉来消耗。因此，锻炼肌肉是提高基础代谢量的最佳方法，基础代谢量越高就越不容易胖。同时，由于脂肪的体积是同质量肌肉的3倍，所以当肌肉增加、脂肪减少时，身形也会自然瘦下来。有研究表明，每天都站在秤上测量的人比每周这样做一次的人能多减去一倍的体重，因为对体重、脂肪率心中有数的操纵感可以提高减肥者的情绪、增强自信心和“斗志”。同时，因体内水分的变化以及体温对测量有很大影响，尽可能在同一时间及条件下测量，这样才有对比的意义，一般用餐2小时后和睡前是最佳测量时段。

3、追求健康减肥

事实上，要减去多余脂肪的方法有许多种，正确的减肥方法不是单单体重下降。有些不当的减肥方法虽能减去脂肪，但对身体健康却造成损害。过去的研究一致显示，规律的运动加上正确的饮食习惯，是控制体重最有效而健康的方法。单靠节食来减肥，会同时减去身体的肌肉组织。若只靠运动来减肥，减肥的效果又不够满意。若是改善饮食习惯，同时又配合运动，结果减去的脂肪量是最多，又最有效率。

4、结合饮食及运动

早前一项体重控制研究发现，肥胖者经过12星期学习体重管理、健康饮食及运动等课题后，并保持适量运动，脂肪比率及体重指数增幅，较没有参与计划的人少。总而言之，适当的饮食习惯，再加上适当的运动量，并持之以恒，便是体重控制的基本法了。

5、如何降低身体脂肪率

1吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机，不要进食零食增进脂肪；

2饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；

3慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料；

4晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时，脂肪会不断累积，所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；

5进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

一、多吃蛋白质和纤维，你以前一定听说过摆脱顽固脂肪开始铸造肌肉是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪。

二、需要优质脂肪一些人相信五脂或低脂饮食就是好的，饮食。当然是只是在你正确一时成立时，你需要坚持使用优质脂肪。优质脂肪可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

三、计划碳水化合物的摄入。不吃碳水化合物能让你的脂肪燃烧，但是没了这些食物，你的身体会撑不住，因为这意味着你要减掉60%身体，熟悉的能量来源。

四、考虑热量循环。入殓循环的背后人力一样，如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃，停工并且消耗掉，你的肌肉。因此当你吃低热量饮食时，也要有高热量的摄入保证身体供应和新陈代谢。

五、通过运动减少，身体脂肪。有氧运动和力量训练都要做，虽然有氧运动比力量训练更能燃烧热量，但如果你想要更大限度的燃烧脂肪。两者都要做。

要如何正确的减脂

　要如何正确的减脂，生活中有很多的人会比较的肥胖，肥胖会导致我们的身体出现很多的问题，肥胖会让我们有高血脂，因此减脂是有必要的，下面我为大家解答要如何正确的减脂，一起去看看。

要如何正确的减脂1

　 1、热量缺口

　减肥瘦身的底层逻辑是热值口，当缺口越大时，减肥的速度会变的越来越快，对于身体的破坏性也就越大，当然可持续性也没有非常好。此外，过大的缺口意味着着热值没法紧跟身体规定，因而有着更大概率融解身体肌肉的规定。因而这也是为什么绝食减肥以及整体热值略低减肥预期效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，因而体重数据信息减少的会快速。而我们要很大水准的保持体脂率，因而减肥瘦身时速度要缓减，热量缺口要传统式一些。一般来说，300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减肥瘦身的速度，还缓解了身体肌肉的消化吸收新陈代谢，以及更加重要的是减肥瘦身后反跳概率低。随着着减肥瘦身的进行，体脂率骤降时，缺口的设置理应更加谨慎，越着急，肌肉流失的占有率会越大。

　 2、平衡膳食

　大家都掌握身体肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减肥瘦身时人体对于蛋白质的规定数量要超出增肌减脂时的数量，减肥瘦身时建议1Kg体重至少18g左右的蛋白质，当然它是依据有肌肉锻炼的摄入量。通常要高质量的摄入蛋白质，在这其中有三个原因：一是高质量的蛋白质具有高些的食物热效应。也就是说，吃高蛋白食物的食材人感受额外消耗很多的热值；二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的'亮氨酸可以很好的刺激身体肌肉蛋白质的合成代谢。十分是第三点，对于瘦体重与身体肌肉质量的维持起了很重要的作用。此外充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供机械能化合物的重要方法。建议把二十四小时蛋白质摄入总产值均分到4~6餐中。

　 3、肌肉锻炼

　大伙儿人体是十分智能化系统的一个系统，掌握如何的降低成本的"懒散"，掌握如何取长补短。在大家处于减脂期间时，倘若身体里的身体肌肉没法获得一定的外界刺激也就是说是让身体感觉不了多余体脂率存有的使用价值，那么我的身子也会积极主动的消弱这一块的热值供应，再加身体肌肉还是人体热值消耗的种植户。在整体热值亏本的阶段，热值是能省就省，从而分配给更务必热值地理环境的内脏器官与组织。因而，平时在减肥瘦身的整个过程中，一定要告之身体，我是务必一定的体脂率的，如何告知身体，就是依据肌肉锻炼或者对身体造成一定的物理压力。简单称作就是大负荷的肌肉锻炼，训练规范就是高耐磨，短间断性和复合性姿态核心，一般每一次肌肉锻炼选择3～4个姿态，每一个姿态6～8RM是减肥瘦身极力推荐的次数。见过过多减肥瘦身的朋友们，不做肌肉锻炼，就算有做，也是高频率次好几个数，这事实上都不好让身体维持现阶段的身体肌肉水平。

　而与维持体脂率相反的做法就是做许多 的有氧运动减肥，有一说一有氧运动减肥减肥瘦身是减肥与减肥瘦身速度都相对好一些，但是也遭受着瘦体重流失危害性的提升。前面大伙说过，瘦体重与体脂率意味着着什么。而过多有氧运动减肥或者中等偏上抗拉强度的有氧运动，因为运动强度的不足，会使得对于现有身体肌肉刺激不够，因而对于维持肌肉质量来说可能负面影响会更多一些。随着时间的推移肌肉也就会流失，以及人体在日常生活中的消耗减少与优美线条的缺失。这也就是为什么通过有氧运动减脂下来的人群，长时间的停止有氧运动后，身体会相对反弹的比较厉害 ，其中的原因之一就是瘦体重在减脂时并没有得到一个很好的维持。

　那么有氧运动在减脂期间能不能做呢？能，两种方案。一是中等强度有氧运动前后营养补充要到位，只要营养补充到位，肌肉维持也没有问题，刚才说的力量训练的营养补充也是如此。二是做低强度的有氧运动，尽量强度维持在有氧过程中能自由流畅交谈与说话的水平。

　一般来说，如果力量训练与饮食做的好话，男性体脂率未达到12%左右时，女性体脂率未到18%左右时，都大概率不存在肌肉流失的问题，当超过这些数字时，即使力量训练与饮食做的很好，也都会存在不同程度的流失，因为这是人体的自我保护的一种机制，脂肪永远是人体最为关键与重要的能量储备来源。

　 4、充分的休息

　休息与睡眠这个事，对于人体的恢复极为重要，当然也包括肌肉的恢复与合成。训练是一种破坏，恢复时才会利于肌肉组织的合成代谢。减脂时热量亏空以及高强度训练都会带给身体一些炎症反应与慢性压力，这些炎症与压力直接对肌肉的影响就是分解代谢。而充分的休息与睡眠能够很大程度上缓解这一水平。休息与睡眠时，身体会平衡压力激素皮质醇，会释放更多的生长激素与睾酮激素，这都是利于肌肉组织合成代谢与维持的。因而要特别重视恢复这一块的质量。同时减脂期间避免熬夜与过度训练也同样重要。

要如何正确的减脂2

　 肥胖 危害有哪些

　 1、高脂血症

　高脂血症是肥胖的朋友很容易患上的一种疾病。由于人体里脂肪代谢的能力在慢慢下降，活动量也越来越少，脂肪就会在人体里堆积，引起高脂血。一般来说，早期的高脂血症不会出现比较明显的症状，大多患者都是在检查血液的过程中才发现的。事实上，高脂血症是一种能够逆转的疾病，它会根据人体肥胖的增加，血脂的含量也会出现上升的趋势。

　 2、脂肪肝

　其次，在肥胖患者中基本有一半的病人患有轻度的脂肪肝，尤其是那些腹部肥胖的患者患上脂肪肝的机率更高一些。大部分情况下，脂肪肝的患者不会出现任何特殊的症状，常常是在体检的过程中才发现。不过，只要患者积极的进行治疗，合理的根据自己的身体情况来瘦身，令体重恢复到正常，脂肪肝就能够治好，也不会给患者带来任何的后遗症。

　 3、高血压

　根据研究表明，随着肥胖患者的增多，高血压性心脏病和进行行高血压的患者也越来越多。高血压是临床上死亡率比较高的一种疾病，若是有患者患上这种疾病，在限制饮食中的热量时，还需要限制盐分的摄入，并且要多参加一些体育运动。

　 4、糖尿病

　肥胖会造成血中胰岛素过度分泌，越为严重的肥胖者，其空腹时胰岛素浓度越高，而进食后胰岛素的分泌无法相对地提高，所以形成血糖升高的现象。并且实验发现，较胖者其细胞中胰岛素受体较少，或是在接受胰岛素时容易出现问题，所以肥胖者会增加罹患糖尿病的风险。若是体重减轻，则会改善血糖不正常的情况。

　 5、呼吸功能低下

　肥胖造成胸壁与腹腔脂肪增厚，使肺容量下降、肺活量减少而影响肺部正常换气的功能。且因为换气不足，可能引起红血球增多症，造成血管栓塞。严重者可能发生肺性高血压、心脏扩大及梗塞性心衰竭。因为脂肪的堆积，亦可能影响气管内纤毛的活动，使其无法发挥正常功能。

降体脂方法：

1、饮食控油脂

需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

2、有氧运动燃脂

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练肌肉

增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

参考资料：

人民网-如何降低体脂

脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。

我们身体的胖瘦都取决于热量的控制

我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。

当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。

反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。

所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。

降低体脂率需要合适的方法

虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。

想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。

要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。

其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入16g以上的蛋白质。

在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。

想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。

在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。

除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。

力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。

通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去05-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。

坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。

总结

想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。

不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：

每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了05-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。

这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。

肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。

今天我带你学会“内行”减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！

1、减少主食，降低碳水，优先粗粮

大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，“又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？”

在这里，我想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。

此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。

2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果

蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。

每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。

3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练

我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。

健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。

4力量训练

剩下的这个要点我也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。

原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。

在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。我还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。

结语 ：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂， 健康 减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着我一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的“易瘦体质”。

怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧

身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。

正常的脂肪率范围

男性： 10-20% 正常

20%-25% 轻度肥胖

25%-30% 中度肥胖

＞30% 重度肥胖

女性： 18%-25% 正常

25%-30% 轻度肥胖

30%-35% 中度肥胖

＞35% 重度肥胖

怎么降低脂肪率？

降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。

饮食上 选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：

运动上 选择有氧＋无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。

减肥需要坚持，坚持三到六个月，遇见不一样的自己！

希望我的分享对你有帮助