跳绳后怎么拉伸能使小腿不变粗

我身为健身教练，可以提供你一些专业的资料，以供参考:

减脂是需要大量的有氧运动，和控制饮食这两个重要环节配合才可以大到最佳效果的，小腿的减脂也不例外，你说的跳绳本身就是有氧运动，所以要注重跳绳的细节和之后的拉伸动作，但要注意不要拉伤小腿肌肉群，还要在训练时间上控制，如果你的体重本身偏重，我建议你改为慢跑，效果会更好。

详解：

跳绳下肢动作，可分为双脚，和单脚，但是落地要用前脚掌，不是整个脚底，膝盖可以微弯缓冲，要轻落轻起；摇绳可快可慢，但要出汗；结束后，可以找固定在地面的直立物体，比如墙，先将单脚前脚掌贴在墙面，脚跟贴地面，另一只脚，平踩地面，然后将身体贴近墙面，身体与臀部保持平行，这是会感到小腿肌肉有拉伸的感觉，要一点一点拉伸不然会受伤的！

如果只是普通人群的话，有氧运动要保持每天45分钟最好，有减脂意向的人群当然是有氧运动时间越长效果越好，但是不能疯狂的进行，身体健康是最重要的，根据每个减脂人的体质不同，运动的时间也不固定，所以详细情况要咨询健身中心指导员，我不能随意在此的规定你的减小腿计划！

最后祝你早日成就健美的小腿，成为短靴女王，^_^！

跳完绳后做拉伸运动的方式如下：

让双腿保持站立状态，让其和臀部之间保持一样的宽度，然后慢慢将膝盖弯曲，将左手放在自己的身体上面，让肘部保持在微微弯曲的状态。将右手固定在左边手肘的位置，再让左边手臂固定在身体上面，坚持几分钟时间，一直到肩部肌肉出现紧张为止，最后再按照上面的步骤和方式对另一边身体进行拉伸。

跳完绳后需要对腿部的肌肉进行放松和拉伸，以免出现肌肉过于发达的情况。拉伸方式非常简单，直接躺在地面上，让双脚保持完全打直状态，将脚尖向身体部位靠近，能够对紧张的肌肉进行放松。

1平抬腿拉伸，抬一侧腿，平直将脚抬到与腰部高度相近的台面，上身前倾，用手够抬起的脚尖，该动作可拉伸大腿和小腿肌肉。

2弯腰式拉伸，身体站立，双腿紧闭，上身下弯，让手摸脚尖，如果腹部过大，试着让手去够脚尖，该动作可以拉伸大腿和小腿后侧肌肉和筋腱。如果感觉吃力，可以叉开双腿，脚间距为半米左右，用右手够左脚尖再换左手够右脚尖，效果相同。

3侧跨腿拉伸，一条腿屈蹲，一条腿向体侧伸展，身体做向下压力，这样可以拉伸胯部韧带及大腿内侧肌肉。

运动是我们生活当中特别重要的一件事情，通过运动我们不但可以起到强身健体的作用，而且也可以进行减肥，运动的方法特别多，其中跳绳就是一种特别好的运动，跳绳可以在增强我们体质的同时起到减肥的功效，不过好多女性怕小腿粗壮，这就需要我们跳绳后做放松肌肉的运动，下面一起来进行一下了解。

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

通过以上的介绍，我们现在知道了跳绳后如何放松肌肉，这也是在进行剧烈运动后我们需要做的一些的拉伸类的活动，不但可以有效防止长肌肉，而且还可以防止出现肌肉疼痛，在平时进行运动的时候我们也不要出现运动过度的情况。

人们在跳绳的时候，大脑皮质的中枢神经会一直处于紧张状态，从而引起了神经系统的疲劳感。跳绳后可以选择一些放松并且感兴趣的事情，比如看看小说、看看电视或者听听轻音乐等来缓解精神上的压力和紧张，帮助消除疲劳感。跳完绳之后可以抽出10分钟的时间散散步或者慢跑，一直让心跳恢复平静为止