跑步减肥不长肌肉

正确的跑步姿势

头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）

手臂：手微

握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）

腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

跑步时间

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；

跑步机速度及时间：

开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是68就可以，慢慢调快步速；

开始可以先用68速度跑5分钟，然后降到50速度，加上50的坡度走35分钟；

两次后还用68速度增加跑10分钟，然后然后降到50速度，加上50的坡度走30分钟；

以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；

平地跑速度及时间：

跑步过程可以和跑步机上一样；

end

关键：跑前热身跑后冷却（放松）及伸展

热身运动带来的好处：

（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

（3）加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

（4）逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。

（6）在心理上为接下去的训练做好准备。

热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

冷却：

这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

伸展：

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一；通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美；

end

小技巧

1

完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚；

2

左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧；

3

运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑；

跑步不会掉肌肉，跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言，适当的力量训练是十分重要的，其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人，而是让你跑得更快更稳不受伤。

1、快跑（无氧运动）不能减肌肉，长跑（有氧运动）可以。

2、有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，可以消耗你肚子上的脂肪，达到减肥的效果。

3、运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。

4、但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

5、跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。

扩展资料：

防止跑步肌肉流失

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。

如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

6、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。

7、跑步后不要立即用冷水冲淋

每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。

——跑步

人民网——跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

问题一：彭于晏肌肉怎么练的 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题二：怎样才能练就彭于晏这样的身材，尤其是胸肌 这样的可以吗，可以的话我教你，下图本人

问题三：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

问题四：彭于晏肌肉怎么练的 彭于晏健身计划健身前后对比惊人 你喜欢上了他

问题五：彭于晏花了多久肌肉速成的 20分 彭于晏的肌肉不是一下子练成的，他是在2010年接拍的**《近在咫尺的爱恋》中饰演一名拳击手，为了能表演得更好，他特意进行了三个月的培训，将自己的身形练得象一名专业的拳击手。

此后，他又在2011年接拍**《翻滚吧阿信》时，因为在剧中饰演体操选手，为了化身专业体操选手，为塑造完美体操运动员身形，他进行了八个月训练准备，不断挑战自己的体能极限，练就标准运动员身材。

他因为此剧而翻身，从原本因为和经纪公司解约的阴影中走出来，开启了演艺生涯的新篇章，也因为此剧，他爱上了健身。此后因为他在《翻滚吧阿信》中的出色演出，不少导演纷纷找他演类似的角色。

2013年他接拍了《激战》，为了饰演《激战》中的拳击手，更是进行了坚苦的训练，将自己练到了体脂仅有3%。

2014年接拍了《黄飞鸿之英雄有梦》，又进行了为期几个月的辛苦训练，将自己练成一代宗师的身形。

2015年又出演了《破风》，在剧中饰演公路自行车手，又为此剧进行了几个月的专业训练，又练成了专业自行手车的模样。

如今，他已成了演艺界的运动员专业户，没有哪位男明星，愿意象他这样花这么多的时间去训练，导演们有此类角色时往往都会找他。

他也由此喜欢上了健身，平时休息空闲的时候，他也喜欢健身，拍戏空隙便会去健身房锻炼，好几次被粉丝认出。即使是带妈妈出国度假时，也还不忘锻炼健身，也被粉丝偶遇。

问题六：怎么练习肌肉，想彭于晏一样，减少体指数。 增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

问题七：如何练出彭于晏这样的手臂和腹肌，求具体一点 每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。

问题八：彭于晏为什么要练肌肉 想要自己练成这样不切实际，不如去张健身卡，在教练的指导下，正确合理的健身，估计才有可能练成这样。而且必须明白，贵在坚持！

问题九：激战里彭于晏练了那么多肌肉，怎么才70公斤 他是因为体脂率低，显得肌肉好像很多，其实肌肉总量不是很大。如果你的体脂率也能到那么低，你也会显得很有肌肉的。

问题十：彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

如果你不希望长出肌肉腿，在跑步时可以注意以下几个方面：

加强有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少肌肉细胞数量，从而避免长出粗壮的肌肉腿。可以做长时间、低强度的有氧运动，如慢跑或步行。

控制心率：跑步时控制好心率，不要过快或太慢，保持在较佳的运动心率区间，既能有效燃烧脂肪，也不容易长肌肉腿。

增加高强度间歇性训练：高强度间歇性训练可以提高身体的代谢率，帮助燃烧脂肪，同时又不会长出肌肉腿。可以在跑步中加入短时间的高速奔跑或爬坡等强度训练。

着重拉伸大腿肌肉：在跑步前或跑步后进行适当的拉伸运动，着重锻炼大腿的肌肉，可以帮助肌肉放松，避免长出大腿肌肉。

合理控制饮食：控制好饮食，避免高热量和高脂肪的食物摄入，以保持身体的健康和身材的线条。

总之，想要避免长出肌肉腿，重要的是保持适量的有氧锻炼，同时加入适当的高强度间歇性训练，控制好心率并着重拉伸大腿肌肉，根据个人情况合理控制饮食，这样才能保持身形的完美。

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

人在运动锻炼时，只要是通过身体的骨骼关节活动和肌肉的收缩舒张活动，加快呼吸功能、心脏收缩、血管舒缩，增加了身体内营养物质和氧气的供应，有利于身体新陈代谢加快，肌肉得到更多的蛋白质和其他营养物质与氧气，所以您的肌肉越来越结实，而不是越来越纤细。有的人出现锻炼后消瘦是因为运动中把身体内特别是皮下的多余脂肪燃烧消耗了的缘故。

胖瘦的方法不同的。

我需要澄清一下，维秘**姐们个个都是肌！肉！腿！

不信你们看图：

这个**姐是不是叫Jasmine Tookes好像？看看她从大腿到小腿的线条，这不是肌肉难道是五花肉？

这位小阿姨是81年的，叫做Adirana Lima。是俩娃的妈妈。

然后你看看她大腿的肌肉线条，一点不开玩笑，比健身房里边大部分男的练得都好对不对？

这个**姐我不认识，你们就看看她大腿，就知道什么是被力量支配的恐惧！

就这三个随随便便的例子，就告诉各位一个道理：

维秘的身材都是实打实的肌肉身材！而且绝对是练出来的不是饿出来的！

但是，为什么她们看起来不是下边这样的？

原因就两个。

第一就是本身的先天条件好，这一点就占了70%

我随便放出来一张维秘和普通美女的对比图，大家随意感受一下。

这位主持人，在录节目的时候，估计内心是崩溃的！

她的内心戏是这样的：

没错……感觉一点都不夸张而且没有违和感……

先天因素是无法改变的。

但是，人家后天也很努力啊！

这就是她们满腿肌肉但是不显粗的第二个原因：合理的肌肉训练。

她们都知道，做深蹲是不会粗大腿的。

她们都知道，女生睾丸酮很少，即便力量训练也不会有大块的肌肉。

她们都知道，腿型可以通过一些自重训练来雕刻。

她们都知道，当腿上有了合适的肌肉，臀部也有合适的肌肉的时候，反而显得腿更长

…………

你们看看人家练腿练背的时候，比起大老爷们，可是一点都不含糊的：

这是人家深蹲的样子

这是人家练背的样子

看到要领没有：

小重量，多次数是一定的。

这样能雕塑出肌肉线条，又不至于太大块头。

然后维秘练腿的动作，我也推荐几个，长期训练的话，一定对塑性有效。

1这是大腿前侧和腹肌下侧的训练动作

2这是大腿后侧以及臀部的训练动作

3这是腰侧面以及大腿外侧的训练动作

4这是臀部和腹部的训练动作

5这是身体平衡性和大腿同时兼顾的训练动作

好啦！希望有帮到大家！

要想知道维密超模没有肌肉腿，就得先了解他们的日常生活、营养配餐和健身训练。

维密超模所进行的高强度的健身训练，并不是人们所想到的每天练肌肉，而是有一套科学周密的训练方式，主要以身体形态和部分肌肉训练为主，除了要有幸运的天生条件外，还要有合理的营养配餐。我只从健身方面的分享这个问题。

维密超模的高强度训练，主要以拉伸为主的肌肉训练，首先把身体的各个部位活动开，然后进行拉伸练习，这种拉伸的同时，就把身体各部位的肌肉小练了一下，比如以下这种练习，把身体前群的肌肉韧带拉伸的同时，练习了身体后群的肌肉力量，这种练习坚持的次数和组数，到不了把肌纤维变粗的地步，只是把肌肉拉长，并且增加了肌肉的力量，所以不会把肌肉练成一块一块的，所以腿也不会变粗。

下面这个视频是练习小臂的肌肉力量，和腿部的肌肉力量。

以下视频是练习腹部和臀部曲线的视频

从一上几个视频可以看到，所谓的高强度训练就是以拉伸为主的小肌群的肌肉训练，这种训练只能把肌纤维拉长，而不能变粗，所以维密超模的这种训练就看不到肌肉腿。

很多女孩子羡慕维密天使那又细又长又直又白的双腿，梦想自己也能练出那样的腿型，但没有料到却越练越粗。

这是维密天使的双腿：

这是咱家傻姑娘练出来的肌肉腿（不容易）：

哈哈。

其实你知道吗？健身训练方式有很多种，增肌、塑形、减脂等等。

人家维密天使练的是塑形减脂，而你却在私教指导下增肌，自然双腿就越练越粗啦，哈哈哈哈。

维密天使体脂低

一个女孩子塑造腿型的第一步，就是要减脂，而不是增肌。增肌过程需要充足的热量补充，这个过程会让你在增肌腿部肌肉的同时，也给下肢积累了许多脂肪。

女孩子容易囤积脂肪的区域在臀部和大腿上面，所以增肌训练的过程会让你的腿越来越粗。

维密天使个头高

维密天使个头都在175以上，那就算腿练的粗一点也并不会破坏比例。

而你一个149的矮冬瓜，腿稍微粗一点就是一个金刚芭比。

所以小个子女生要想一定要瘦，不能太壮。

维密天使的训练

维密天使进行的训练不是增肌训练，尽管强度很高，但对肌肉的破坏较少，不会练到不敢下楼梯。

之前我看过一个超模真人秀节目，里面的锻炼方式还是以瑜伽、团操等塑形减脂项目为主，很少整力量增肌训练，所以从一开始你就练错了。

其实很多人对于健身的理解就是撸铁，但是其实根据你的目的不同，健身项目不是一成不变的，同样进入健身房，练法不尽相同。

强硬健身，

首先，我要申明我的观点的是，维秘的模特本来从出生的身材就是异于常人的好，100个里面甚至1000人里面出一个的天生好身材的妹子，本来就有着一双没有肌肉或者是天生肌肉就成条状的美腿。

所以她们做的高强度的健身训练的要求和我们健身想要减肥减脂的要求不一样，她们是为了练出翘上天的臀部和饱满的胸部曲线为主，以及练出强而有力并不仅仅是纤细的腿部肌肉为辅，因为她们天生腿就很细。

所以像我这样的凡人，如果按照她们那样强度去练，怕是真的要凉凉，一是没那个毅力，毕竟健身也是别人工作的一部分，而是没那个时间，一整天都泡在健身房中。

所以我要强调的是，作为一个凡人，千万不要脑袋一热就去健身房撸铁，使用那些器材是需要专门教练做私教才会有明显的效果的。

如果不胖，只是想自己的线条好看的话，多多拉经，取代无谓的有氧运动，即使习惯了做有氧，也要养成动前动后都要把经彻底的拉开，这样练出来的肌肉才会是条状，而不是块状。

有条件的妹子，想要自己的身型好看，最好的还是练习瑜伽，因为女生毕竟不需要大量的肌肉，只需要肌肉形状好看就足够了，所以拿瑜伽大前哨战是最好的。

当练习瑜伽已经不能满足你的需求的时候，你再考虑去健身房做深蹲和抓举运动提臀提胸，那才是去健身房最大的好处，就一定不是瘦腿的必去场所。

最后提醒妹子们，运动不能盲目，还是要多看教程和方法，哪怕只是跑步，也要抬头挺胸，不然腿还没瘦下去，膝盖先废了那就太不值得咯！

肌肉腿主要是指腿部肌肉增大，线条明显，如健美运动员的腿部肌肉粗壮，是通过针对性训练形成的。

维秘超模虽然有进行高强度的健身训练，但并没有对腿部肌肉进行针对性训练，因此腿部是不会长出大块肌肉的。

在这里需要详细介绍人体肌肉的构成和增肌的原理。

我们每个人身上的肌肉都是由肌纤维构成的——可以分为慢肌纤维和快肌纤维，它们的比例是天生的，但力量和体积大小却可以通过后天锻炼来塑造。

慢肌纤维上的微血管较多，运氧能力强，所以较耐劳，但体积纤幼，即使通过锻炼体积也不会有明显改变。

而像跑步等有氧运动负荷小，持续时间长，能促进肺活量和心血管功能，也能锻炼到慢肌纤维，但不会使腿部肌肉增大——我们平常所说的耐力，就是慢肌纤维在起作用；

快肌纤维的体积较粗大且可以通过后天锻炼来增大体积，收缩较快、力量也较大，但非常易累，带氧能力也很弱。

而健美运动员平时所做的大部分都是无氧运动，主要针对快肌纤维进行锻炼，因此肌肉的体积就会增大了——通常所说的爆发力就是快肌纤维的作用；

女性的睾丸酮含量本身就只有男性的十分之一，肌肉比例又远低于男性，因此女生们是很难练出大块强壮的肌肉。 那些专业的女性健美运动员大多服用药物来促进肌肉的生长。而维秘超模没有针对肌肉进行针对性增肌锻炼，负荷小自然就不会有肌肉腿了。

都说台上一分钟，台下十年功。

T型台上的维秘超模，我们只看到她们光鲜的一面，却不知道她们背后付出了我们常人难以想象的努力，为了保持好身材，她们要花费大量的时间在健身房里不停的操练。

在大秀前，维秘超模们一般会每天健身好几个小时，以期将身体操练到最好。

而在平常，她们也会每天坚持运动。为了让每天的锻炼都保持旺盛的状态，她们会将健身动作分组交叉进行，比如像举铁之类的重量练习和跳操之类的非重量练习交叉着来做，这样塑身和减脂交叉进行，能够达到更好的效果。

像芭蕾、巴西战舞卡波耶拉、拳击、瑜伽、普拉提、跑步、单车、游泳这些都是超模们喜爱的运动项目。

芭蕾有助于保持身材和增加平衡感；巴西战舞动作优美，对上肢力量、腰力和腿部力量的要求都很高；拳击有助于锻炼爆发力和促进燃脂；瑜伽和普拉提都是女性们喜爱的室内运动。

跑步、单车和游泳这三项都是最好的有氧运动，也是铁人三项的内容。

减肥塑身离不开跑步，很多超模都是马拉松爱好者；骑单车对于大腿肌肉的锻炼尤为重要，也是一项很好的室外运动；游泳是燃脂最充分的有氧运动，也对提高肺活量，促进心肺功能相当有用。

然三分炼七分食，运动做到了，每天进食也要很讲究，少吃多餐、尽量吃蛋白质和纤维高的食物，避免摄入过多的碳水化合物，脂肪含量高的食物更要戒掉，这些都是基本守则。

具体操作方面：牛肉、虾肉和鱼是最好的蛋白质；蔬菜水果和肉的比例应该为3:2，高纤维的蔬菜有利于促进肠道蠕动，而水果对补充维生素必不可少；碳水化合物摄入过多就会转化成脂肪，而脂肪和糖比例为1:1的食物是最诱人的，比如蛋糕、甜点等。

（来看看刘雯大表姐的饮食吧，看着就十分 健康 ）

最后需要提醒一点的是，不管是什么运动，结束后的肌肉拉伸也很重要，可以促进肌肉修复和避免损伤。

有些人会说我们没有超模们那样的身高比例，就算炼了也不能拥有她们的好身材。话是这么说，但是不能因此就不努力，自己的人生是靠自己把握的——我们可能无法做到最好，但至少我们要在自己一生中最好的年龄，做最好的自己。

（**烂番茄编辑部：热血丹心）

为什么维密超模，进行高强度的健身训练，却没有肌肉腿？

首先，问题中的 高强度训练；

不是我们所理解的——大重量、或者力竭的多次数（哪怕小重量的力竭多次数）。

这个高强度可以理解为——严格苛刻的身材日常保持与有效训练。

她们没有肌肉腿？她们确实没有所谓非常粗壮的肌肉大象腿，

但是……也绝不是肥肉哦，而是拥有高挑精细有力量的肌肉腿。

（相同质量的肌肉与肥肉，肥肉的体积是肌肉的好几倍呢，肥肉显胖，肌肉多显瘦）

（动图源于网络）

到这里，突然感觉，此问题已经回答完了……

哈哈不过瘾，下面咱们接着说一些：

维密超模的身材——身高要求最低175cm，个子高不高

个子高身材多数高挑呀，不高的个子她怎么高挑的起来？高挑可以显身材（窈窕）；

这是先天的重要一方面；

先天的另一方面——基因，肌肉的形体；

个子高，也有胖瘦之分，她们就属于胖与瘦之间的那一种——不胖不瘦；

（源于网络）

她们先天好，身材这里就可以松懈了吗？

显然不能，除了先天重要的方面（算一步），

后天（也算一步）的身材塑造与维持，也非常重要；

力量锻炼必不可少——维密走秀时背的大翅膀——为了视线聚焦内衣，

很重的，没点力量怎么行，况且工作量也大；

（源于网络）

既然是维密内衣秀，长腿与有型的臀部、腹部都是需要锻炼保持的；

有型的臀部（臀部锻炼不可少），饱满的臀部除了衬托修长的大腿（让腿部更有型），

也是为了把内衣设计，更加完美的展现出来；

还有她们平时走秀时严格的脱水（水显浮肿），

与饮食控制（锻炼与饮食，饮食与锻炼，想要好身材，这两个是分不开的）；

（源于网络）

总结：维密超模身材

——需要先天因素 力量锻炼 体型塑造 饮食严格控制 其他；

健身就是这样（为数不多的），留的汗水终会是有回报；

（源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智；

更多健身内容，关注——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度

超模腿如何练成？是因为她们有这个瘦腿宝典

很多女孩都羡慕维密天使的大长腿，穿什么都好看，身材就是她们最完美的衣服。其实完美的腿型关键在于匀称且直。 腿型好看，即使是小个子也能气场两米八。

想要超模那样纤细的双腿吗？想要腿部曲线流畅漂亮吗？那么你一定要坚持练习今天小伽为大家介绍的这几个瘦腿的瑜伽体式。

体式1：四肢平板撑

1、俯卧趴下，身体放平在瑜伽垫上，下巴，腹部和双腿贴紧地面，双臂在放在身体两侧，掌心贴地，脚尖绷直。

2、弯曲手肘，将手掌放在腹部两侧，手掌贴紧地面，肩膀打开，手臂用力使得上身躯干与地面平行，离开地面。

3、头部微微后仰，脚尖点地，双腿离开地面。左腿伸直向上抬起，脚尖绷直指向斜上方。

4、保持此姿势几分钟的时间。

体式2：单腿鹤禅式

1、蹲在瑜伽垫上，双腿弯曲双腿分开约为半肩宽，上身躯干向前贴紧双腿，双臂伸直放在身体正前方。

2、弯曲手肘，手臂用力撑起身体重心，使得双脚弯曲状态离开地面，双腿膝盖抵在手肘尖上侧。

3、腰部和腿部用力使左腿向上伸直，脚尖尽量指向正上方，头部与身体成一条直线。

4、维持身体重心，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式3：鸳鸯式变体

1、双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上。上半身挺直，保持向上延伸的感觉。双臂自然垂放在身体两侧。

2、双臂向后伸展，向后弯腰，脊椎向后弯曲成弓形，头部向后仰，下巴朝向正上方，左手指尖展开撑住身体。

3、右腿向上伸直，右手抓住右脚脚趾，右臂与右腿都成伸直状态，勾起右脚。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心平衡。

看了今天小伽介绍的瑜伽体式，是不是感觉已经揭开了超模纤细双腿的秘密？其实，只要你有毅力坚持练习瑜伽，相信不过多久，你就可以拥有一双纤细美丽的双腿了！心动不如行动，赶快跟小伽一起打卡练习瑜伽吧！

喜欢小伽介绍的体式，赶快收藏和分享给好朋友吧！

不！你会比闺蜜更美！文末有惊喜！

维多利亚的秘密，到底是有多秘密呢，最吸引我的就是那一双双大长腿，真的很流口水。看看我自己的腿，腿不长倒不说，小腿还有肌肉，这都是之前跑步留下的，说出来都是泪，我发现一个问题为啥维秘超模小腿几乎没肌肉，很均匀，她们都是要经过很多高强度的健身，怎么训练没有肌肉腿呢？

1就拿奚梦瑶来说，她等了3年，终于登上了维秘秀，穿上翅膀的那一刻，真的好美呀，而她之前就做了好多好多健身，真的是身材好好，她做的一套硬拉运动就很奶思，锻炼小腿和背部力量，虽然看起来好像很费力，其实她的胳膊不发力，其实是后背发力，让整个后背至小腿来发力，可以很好的提升腿部和背部的线条。

2而超模都进行很多有氧训练，特别是做力量运动的时候兼顾有氧运动，还用普拉提来让自己的线条更完美。

3还有一种平板支撑法，虽然看起来只是一个垫子，但是做起来很累，因为是全身肌肉在发力，在运动，一点也不可以松懈，如果你做完后，第二天肌肉会很酸痛，所以，你自己要做好拉伸哟。

4其实维秘模特没有肌肉腿，她们的健身习惯都是很自律的，相比较我自己，每次健身完了，都不怎么按压腿，觉得没关系，其实是很重要的，小腿如果不拉伸肌肉会硬，我有很多次半夜都抽筋，太难受了。

5她们的健身活动虽然很多，也很严格，但是她们对身材的要求度也特别高，维秘模特没有肌肉腿，是努力和坚持的结果，如果我们都有她们那么努力，有一个均匀的身材根本一点也不难。

首先得从一个最简单的常识开始谈起，那就是人体的运动离开肌肉是无法完成的，这一点谁都不能例外。也就是说，如果维密超模腿部没有肌肉，是无法站立和行走的，更无法在T台上向世人展示其青春与活力。

其次要讲一讲关于腿上有肌肉与肌肉腿的区别，每个正常的 健康 人的双腿都是有肌肉的，这一点在前文已经说的很清楚，而肌肉腿则是人们对腿部肌肉过于发达的一种形容，也就是指人的双腿堆满了肌肉。

身为模特，尤其是像维密超模这样的世界顶级模特，在自身条件上最起码的要求是体态匀称、比例恰当、皮肤光滑，从而给人以美感。尽管许多健身男女也同样是美的代言，但肌肉过于发达的人体，终究不是模特所追求的。所以说，维密超模既要锻炼，又要避免限于执迷于锻炼。

另外，许多模特之所以没有形成肌肉腿，还与以下两点原因有关：

从饮食习惯上讲，许多模特对蛋白质和脂肪的摄入量有着几近严格的要求。他（她）们一方面要避免避免过于肥胖，同时还要保持足够的营养来维持正常的人体代谢和运动需求。

从身体状况来讲，模特多身材高挑，多拥有一双傲人的双腿，也就是人们常说的“大长腿”。当一个人的双腿很长时，就会容易“隐藏”肌肉和脂肪，尽管拥有同样的肌肉，却依然给人以纤细之感。 最后还不得不说的一点是，当一位模特身材走形，不再适合活跃在T台上时，自然也就淡出大家的视线了，即便他（她）们拥有了肌肉腿或脂肪腿，咱们也不知道了啊！