每天跳绳3000个一个月可以练出肌肉么

跳绳对增肌没有直接作用，更多的减脂塑形。

跳绳是可以提高腿部耐力、灵活性和心肺能力的，具体参考内容如下：

1、跳绳是有氧运动，而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

3、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

4、但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

我读中学时受过专门的跳绳训练，结果在全校比赛中，获第一名：）

当时教练是这样教我的，可以提供给你参考借鉴：

首先，是手的姿势要正确，主要是手腕在甩绳子，也就是在跳绳过程中，手腕在做转动甩绳，不是用手臂在转动甩绳。手腕的甩绳运动比手臂甩要节省很大的距离哦：）当然也就节省了时间，同时也节省力气。

其次，是手臂的姿势，手臂要靠近身体，肘部向外张开,和手臂要保持90度左右。

在就是脚，最好是交替的换脚跳法，因为双脚交换着在跳，这种跳法快，且省力。但切记，不要跳太高，跳高了费力气，最好是脚尖交换着在地上轻松的颠，就象原地小跑一样，这样即可省时，又可节省力气。

身体的姿势最好是扬头，挺胸，勾者身体跳是很累的哦：）

还有就是绳子，要调试好，不要过长，因为长的绳子甩到地上，会反弹，打到脚上，容易绊脚，甩着也很费力气。但也不要短了，不光会绊脚，还会削到头哦：）绳子还不能太轻，甩着轻飘飘的，不但容易受其他因素干扰，而且手根本没感觉，反而费劲。所以绳子的分量要自己根据自己的感觉选择了。

再就是比赛经验了。

最主要的一条是比赛中是不能有断的，这样十分耽误时间，这是绝对不允许的。所以要勤加练习，争取在比赛中好好发挥。

还要把握好比赛时间。如果是半分钟的比赛，用力要保持平均，速度要快而且稳；如果是一分钟的比赛，就要靠平时练习的耐力和爆发力了，前面半分钟靠爆发力，一样是要快且稳，但到后面半分钟，就要一分为二了，15秒可以稍微的，稍微的，慢点点，因为这个时候人已经开始有点疲劳感了，最后15秒，就得向长跑运动员冲刺一样，用所有的力气加快速度，当然在最后一下也不能断的哦：）

好了，祝你比赛也能拿第一：）

首先跳绳本身有可能会造成腿部变粗

其次跳绳后的拉伸对腿部变粗与否关系不大

最后 跳绳后的拉伸（其实就是运动后的放松）最好是踢腿和压腿

原因如下

跳绳对于大体重和平时运动不足的人来说

是强度比较大的运动

大强度的运动是增肌运动

就是会促进肌肉增长的运动

不是很好的减脂运动

所以跳绳很有可能造成腿部的变粗

当然是否变粗还要看你的年龄 激素水平 营养搭配等等

运动只是其中的一个因素

跳绳后的拉伸只是让肌肉中多余的血液顺利回流

有利于带走运动产生的乳酸

有利于疲劳恢复和消除运动水肿

根本不可能造成腿部变粗的

当然专业运动员等大量高强度运动后

如果不放松

会造成肌肉的僵硬 （好像变粗了）

运动后的放松

压腿和踢腿相间的放松方式能够彻底放松并且容易做到

早上练还是晚上？什么时候效果好？

早上 8:00-10:00

适合中低强度的有氧运动来减脂。

早上进食前人体接近空腹状态，身体糖原亏空，中低强度的有氧运动是很有效的减脂方式。

例如慢跑、爬楼、跳绳、游泳等有氧，早餐可选择全麦面包、麦片、鸡蛋、蔬菜等。

低血糖人群不建议空腹有氧，可以吃点再运动

下午 15:00-17:00

适合中高等强度的力量训练增肌/有氧减脂。

午餐后已消化得差不多了，属于体力较好心率平稳的时间段。[赞R]增肌人群可以做一些中等or大重量的力量训练增长肌肉密度、强度和持久度；

减脂人群同样可以做有氧运动，小基数建议也做做力量训练塑形，可以提升肌肉含量和基础代谢，后续减脂的效率也更高。

晚上 18:00-21:00

适合中高等强度的力量训练增肌。

属于大多数打工人下班后的时间段，如果感到状态不佳/疲惫/过于饥饿，可以在力量训练前补充1-2片白面包。

建议晚饭正餐放在运动后，这时身体急需“养料”合成肌肉，可以多补充碳水和蛋白质；晚上训练不建议太晚，至少睡前1小时结束。

仅为建议，根据空余时间和喜好可调整