吃什么有利于增肌

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

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事实上，有些食物真的适合减肥，也能当做充饥食物，因为它们热量低，GI值低，对减肥没有什么阻碍，但你得选择对的零食。

健身的人，这些零食是可以少量食用的：

1原味酸奶

喝完啤酒喝酸奶有助于解酒，促消化；吃完火锅喝酸奶有助于油脂的清理；肚子饿了喝酸奶增加饱腹感，似乎所有的饮食都能和酸奶搭上边，但是不是所有酸奶都是好东西。

真正的酸奶是往牛奶里添加保加利亚乳酸菌和嗜热链球菌发酵而成，其余再多的配料都不是重点，因此含有糖类的发酵乳只是饮品，并不是推荐的酸奶，唯有无糖酸奶才是最佳的酸奶。

2 黑巧克力

如果小编说多吃黑巧克力也能减肥你信吗？黑巧克力是无糖食品，并且含有可可粉，有助于提神减脂，还能让你产生强烈的饱腹感，建议在健身前后食用。

3 红薯

红薯的特点是热量低，GI值低，每百克脂肪也就02g，并且它有清理胆固醇的能力，是健身道路上的好伴侣，将其替换成为主食，零食，既能喂饱肠胃，又能减少热量摄入。

4 坚果

下午茶时间是最难受的时刻，吃也不是，不吃也不是，有点饿了就吃每日坚果系列产品，一是因为坚果含有健康的脂肪，二是能够避免晚餐摄入过多。每天一小把坚果，可以补充身体缺少的营养哦！

5 蛋白棒

蛋白棒或许是最轻便的零食了。健身人士常备几条用于加餐食用，能够避免肌肉流失，还能补充足够的蛋白物质，利于增肌，也利于减脂。

我坚持健身之后得到的最好的结论就是：三分靠练，七分靠吃。

我原来健身的时候并不关心吃得是什么，是否健康，往往刚刚健身完就吃很多高热量的食物，所以也没有很好的锻炼效果。后来，开始注重吃的质量之后 效果就有了一个很大的跃升。

吃要注重吃的干净，也就是不在食物中加太多的调味料，就是食材的本味。盐会使人体的水分流失，味精、鸡精这些增香的调味品吃太多也对身体不好。我们平时吃的零食中也有很多盐分，钠含量非常高，这都对我们的身体不好，也会使健身效果大打折扣。

吃也要注重吃的适量。每一餐都不太吃的太多，八分饱就已经足矣了。还要注意补充足量的蛋白质，才能让我们的锻炼成果及时的合称为肌肉。

可以吃，但是最好以坚果之类富含蛋白质和“好脂肪”的食物，如坚果和瓜子。

增肌期间饮食：

1、坚果

种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐

这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。

3、藜麦

联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

4、种子类食物

亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

5、椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

6、糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

扩展资料：

运动长肌肉需补充的营养元素

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。

因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

人民网-男人健身增肌别忘了饮食配合

不少的人在减肥和健身中都有一个烦恼，那就是难以抵挡饥饿感，想吃零食。想吃零食是一个正常的生理反应，尤其是平时经常吃零食的人，戒了一段时间零食之后就会疯狂想吃零食。如果总是压着住想吃零食的欲望，会导致健身之后暴饮暴食。

我们一起来看看什么样的零食适合吃在减肥期吃吧。

一般来说，正餐以外的事物都叫做零食，作为一个青少年或成年人，如果正餐的质量不尽如人意，或两餐之间感到饥饿，那么零食就可以帮你避免低血糖，和暴饮暴食，甚至可以补充一天缺乏的营养成分。

而能不能吃零食，主要都在于你的健身目的，目的一般分为以下三种：

1锻炼身体

对身材无要求或者增肌但不在意脂肪，纯粹想要增重，这类人群可以随便吃零食，多吃点都没问题。

2增肌的时候

健身的朋友在增肌的同时希望减少脂肪的增长，控制每天摄入量，保证热量摄入比，吃的东西比消耗的多200大卡或持平，这时候吃零食，喝啤酒是没有问题的。

3减脂

保证热量低，吃的热量比消耗的热量低，造成身体脂肪的减少，大部分人每天消耗热量约200左右，不吃高脂肪高热量的东西才能达到减脂效果。

但只吃零食无法保证营养素，微量元素，矿物质的摄入，减脂期吃的饱腹热量摄入低，并且营养素充分不建议大量吃零食。在这里小编就要推荐安脯调味鱼干，低脂高钙高蛋白，口感细腻有嚼劲，还不含任何化学添加剂，鱼干有原味、黑胡椒、辣椒三种口味，减肥减脂嘴馋时来一包，不仅能满足嘴馋重口味的需求需求，身体所需的各种微量元素也可以得到补充。