要想增肌要注意哪几点？

增肌过程中很容易因为错误的习惯或行为导致最终的增肌效果不尽人意。

想要知道增肌的注意事项，最好就是先了解清楚增肌的原理是什么。不然就算直接告诉你，该怎么做，也有可能会做错。

增肌，是指通过高负重的力量训练，让某一个部位肌肉纤维中的短肌肉(或称白肌肉)在短短几次的反复动作中将肌肉细胞的能量消耗殆尽。然后给一分钟左右的时间让细胞恢复能量，再继续消耗能量。

这样反复的快速消耗能量，是锻炼肌肉纤维的记忆能力，让它认为需要更多的能量才能应付接下来的挑战。在运动之后，少量的肌肉纤维会受损枯竭，身体会分泌乳酸帮助肌肉快速恢复。恢复之后，肌肉纤维会变得更大更粗，能承受更大的力量。但恢复时需要补充大量的营养与能量，如果能量缺乏，就无法更好的恢复。

以上就是增肌的过程。

所以，增肌过程中，只要保证上面的步骤没有出差错就行了。

简单来说就是以下几点：

①保证负重与强度足够

最好是在反复8~12次为一组的训练中就达到力竭效果。这需要非常大的负重，也需要自己尝试找出适合自己的重量。如果强度不足，就会更多的锻炼到长肌肉(或称红肌肉)，这会增强肌肉耐力，但肌肉纬度的增长速度就会减慢很多。

②保证每组训练间休息时间足够但不过长

每组运动间的休息时间需要把握好，休息时间太短，会不够力气完成下一组动作，休息时间太长，则会让细胞过度恢复，下一组动作时不能完全消耗光细胞中的能量，这就浪费了上一组动作的锻炼效果了。

一般建议休息三十秒到一分钟的时间，最长不可以超过三分钟。

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主

刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。

吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。

3、多餐饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

 为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐：坚果和水果 

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案： 

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐：蛋白杏仁蛋糕 

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案： 

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐：水果沙拉 

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐：全麦面包配花生酱 

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案： 

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐：坚果黄油配苹果 

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。