增肌期到底该不该做有氧训练？

增肌期到底该不该做有氧

有氧可以增加毛细血管的密度，改善血液循环，让脂肪酸的动员以及氧化供能更方便

还会使脂肪酶的活性增强，防止我们在增航期体脂率上开过快，脂肪囤积过多

做完空腹有氧后我们进食也会对我们下午的力量训练的状态有明显的帮助肌肉状态也会更加的饱满

力量训练后恰当的有氧，可以让我们经过力量训练后提高的皮质醇有效降低

什么是有氧运动，简单说就是我们平时理解的跑步、游泳或者登山等活动，其实这并不严谨，跑步其实也可以是无氧运动。而有氧与无氧运动的区分方式主要是看当下人体使用哪个主要的供能系统。有氧运动，指的是人体长时间利用氧气并通过有氧氧化系统代谢的方式在运动中获得能量，在这种方式下，人体的主要供能物质是脂肪。

随着运动强度的增加，人体的主要供能方式会切换到磷酸原系统或者无氧糖酵解系统为主的能量供应，此时则被称之为无氧运动。而无氧运动，脂肪供能比例小且整体运动时长短，比如冲刺跑与力量训练等。我们说减脂时，之所以做有氧运动，可能在减脂的人群看来，很大程度上是看中了脂肪的消耗比例以及有氧运动的便利性，所以才将有氧运动纳入减脂计划中。但这里我想说的是，有氧运动不仅是以脂肪供能为主，更重要的是能够提高你的心肺功能。从这一点来讲，无论减脂与否，日常生活中，都应该适时的安排一下有氧运动来提升自己的有氧能力。

正常情况下，我们人体一般来说不会动用蛋白质来供能，或者说分解为燃料的肌肉量不足总能量供应量的5％，除非身体内的糖原水平存储下降的厉害、蛋白质摄入不足且长时间的训练、过度训练或其他形式的身体损耗，换句话说，就是身体亏空厉害。这个时候其实是不分有氧运动还是无氧运动，都会造成肌肉的分解。这样的问题大概率会发生的减期期间，因为碳水与蛋白质摄入量不足，这个时候身体内的肌糖原与肝糖原水平存储都有限且有一定的运动强度时，此时身体会分解一小部分的肌肉组织来用作燃料。这是从能量供能的角度来说的，另一方面，从激素角度来讲，这也是造成肌肉流失的主要因素，就是皮质醇在起作用。

长时间的慢性压力会让身体内的皮质醇水平分泌过量，当体内的皮质醇浓度持续比较高时，对人体产生的负面作用就会很大，比如通过降解肌肉组织来供能，比如向心性肥胖的产生，比如睡眠质量下降以及免疫力低下等问题。而减脂期间使得皮质醇失衡的场景有哪些呢？

除了日常生活中的慢性压力，如工作生活压力、经济压力，人际关系等，还有减脂过程中的过于饥饿感的产生、长时间的有氧运动、过度训练、睡眠不足或者睡眠质量下降等，都有可能造成皮质醇的持续过量分泌。而在这个过程中，如果同时营养补充不到位，身体会分泌更多的皮质醇，进而分解肌肉组织，然后通过一系列的生化反应最终转化为葡萄糖来供能。

所以说有氧运动会掉肌肉吗？可能不是一个太准确的说法。如果肌肉流失，更多的是多种因素综合作用下的一个结果，这个结果的起因就是皮质醇过量分泌，因此，如果说掉肌肉的话，那么你做的无氧运动也可能会让你掉肌肉，睡眠质量下降也会影响肌肉的维持。

在这个世界上有两种人，一种人是排斥有氧运动，认为有氧运动对他们会削减训练效果，比如说影响增肌效果，或者怕掉肌肉；

另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响，适当的结构安排和执行，相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。以下3点告诉大家，一定要做有氧运动的好处。

1、高效有氧运动帮你获得强有力的心脏

如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练（HIIT），你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。

虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。

适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。

为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。

需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2、 就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。

这是个重要的问题，有两方面原因：

由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。

因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。

这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3、有氧运动帮助你进行更多的训练

如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。

这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。

一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。

4、应该做多久的有氧运动？

对于大多数的举重训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。

简单来讲，增肌就是在做力量训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，而在与是否依旧能够保持热量的盈余。那么有氧在增肌这个目标下的关键帮助是什么呢

就是保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。因为基本上增肌期多多少少会有脂肪的增加，只是多少的问题，增了一堆脂肪之后你最后还是要脱脂。除非你是刚开始健身的新手，这时候增肌减脂塑形都可以同时进行。

我知道你会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次40分钟以上的慢速有氧；只要你不因为做有氧影响恢复从而影响臀腿的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。

相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。

恰恰相反，想要更好的增肌，多数情况下是在无氧运动下进行的。一般来说有氧运动可以帮助我们很好的改善体内的内在循环，而无氧运动可以帮助我们增加外在肌肉的增长速度，但是我们不可以持续进行着无氧运动，因为那对我们的身体健康是有危害的，所以正确的做法是要有氧运动加无氧运动交替进行，而且想要增肌较快的情况下，那么可以让无氧运动稍稍多一点，这样做就可以让我们的肌肉增长的速度变得快一些了。当然除了保证这个原则以外，我们想要更加快速的增长肌肉，可以注意以下几个方法：

1、利用器械健身

想要更好的增加肌肉，仅仅是徒手健身的话，那么速度会相对来讲比较慢，这是由于我们每天的活动已经对于身体适应特别熟悉了，如果做徒手运动的话，仅仅是增加了一些压力而已，但是器械健身就不一样了，因为他们可以根据我们的肌肉极限承受能力来做训练，这样的情况下，我们的肌肉增长速度当然会非常快。

2、同一个地方的肌肉不要每天练习

很多不懂得科学方法的人会每天做同一个训练动作，其不知这种训练方法是不会让肌肉增长加快的，这是因为我们肌肉接受了一天的训练之后，需要一个自我调节和休整的时间，如果得不到有效的修整，那么他们当然没有能力让自己变得更加强大。所以正确的做法是同一处肌肉不要每天练习，应该是隔一天再练习，只有这样在肌肉得到了完美的休整以后，继续练习才会变得增长越来越快。

3、营养要跟得上

其实很多专业的健身人员都知道，不管是训练强度多么大的健身，如果营养跟不上的话，那么同样肌肉也不会长得有多快，这个道理非常简单，肌肉的转化是需要我们身体不断摄入营养物质来维持的。所以说想要让肌肉长得迅速一些，就要把营养跟得上，我们在日常的饮食当中可以多补充一些蛋白质，多吃一些肉类、大豆类的食物，必要的时候可以买一些蛋白粉来补充。

增肌期间过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧

首先要明白，增肌期有氧的目的，可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。