瘦子想要去健身房锻炼增肌，需要吃蛋白粉吗？

现在健身房的人大多不是肌肉男，而是胖子和瘦子。对于胖子来说，健身减肥可以改变身材，让自己更苗条更好看。对于瘦子来说，健身健美可以让自己变得更强壮，更阳刚，但是健身健美就没那么容易了。对于练肌肉，三分练，七分吃，练肌肉对于吃东西，尤其是对于蛋白质的摄入是非常重要的。现在很多人都知道如何选择增肌粉和蛋白粉来保证增肌的效率，那么对于一个瘦子来说，增肌粉和蛋白粉应该如何选择呢？

蛋白粉作为我们最常见的补充剂，是一种富含蛋白质的粉状补充剂，由大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白分离纯化而成。蛋白粉的本质是蛋白质，使用方便，容易被身体吸收。蛋白粉和我们日常饮食中获得的蛋白质没有其他区别。蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，吸收度高，但蛋白粉中碳水化合物含量相对较低，总热量也很低。除了乳清蛋白，增肌粉中还有大量的碳水化合物，代表着巨大的能量供应。肌肉强化也需要大量的能量，肌肉的修复和合成也需要碳水化合物的帮助。瘦人想先增肌，所以热量较高的增肌粉最合适。

对于一个瘦的人来说，吃蛋白粉或增肌都可以，两者都可以起到增肌的作用。如前所述，健美粉和蛋白粉的主要区别是碳水化合物，碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，包括你需要消耗大量的能量来获得肌肉，碳水化合物也有一个缺点，就是容易造成能量过剩。过多的能量会在体内堆积形成脂肪。所以，如果你想变得更强壮，长肌肉更快，增肌粉是个不错的选择，但是如果你更想要肌肉线条和腹肌，那么你就应该停止吃增肌粉，只吃蛋白粉。

增肌粉的使用时间有很多种。有的人训练前后都吃，有的人训练后才吃，有的人当饭吃。第三种显然不可取。训练前后，建议在训练前30分钟服用，训练后半小时至一小时内补充。增肌粉含有适当比例的蛋白质、碳水化合物和肌酸，是专门为瘦人准备的。

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

增肌粉和乳清蛋白粉都属于运动营养补剂，补剂的意思就是日常饮食不够，额外添加一些营养摄入，因此按量服用并没有什么坏处。

因此，要不要吃蛋白质补剂，首先要看你的日常饮食能不能满足蛋白质摄入的需求。

看你的表述，属于想增加肌肉量。训练期间，你可以按15~2克蛋白质/每公斤体重每天来估算。

对于业余训练者来说，增肌粉和蛋白粉的区别并不是很重要。若有必要，增肌粉添加的一些成分，也可以单独准备的。所以第一个阶段，适合买蛋白粉，简单、适用面广。

另外你想让腹肌更饱满（这很可能需要牺牲线条的清晰度），除了营养调整，训练计划也要调整，要增加一点高强度抗阻力训练、有氧训练的次数减一点。

答：增肌粉是适合那些比较瘦（新陈代谢高的）的人食用，因为瘦人代谢高，每天就算吃很多仍然不够身体所需热量，增肌粉能提供高热量和高营养，且易吸收。不会涨肚，让你把热量和营养喝进去。这样才可能增加肌肉和体重。

蛋白粉是适合那些蛋白质补充不足的人食用的，因为食用蛋白质可以帮助增加肌肉，如果你的饮食中蛋白质食用量不够，你应该食用。

蛋白粉和增肌粉的适用人群有很大不同，瘦人必须使用增肌粉，同时再补充蛋白粉效果更佳。但是胖人（脂肪高，新陈代谢低），只能食用蛋白粉，食用增肌粉会变得更胖。所以不是一概而论的，要根据个人的身体条件来选择。