吃鸡胸肉、牛肉、三文鱼,西兰花,鸡蛋,生蚝麦片,还有牛奶等等都有增肌的作用。增肌顾名思义需要将人体内的肌肉含量提高,将肌纤维不断的撕裂然后重新恢复,可以帮助肌肉变得更加的粗壮,在视觉上看起来就更加的强壮。建议先减脂再增肌男性体脂至少要低于百分之十五,女性的体脂至少低于百分之二十就可以开始增肌了,增肌的时候相应的运动之外,还需要补充一些蛋白质含量高的食物。但要避免进食高脂肪、高热量的食物,通常可以选择的食物有坚果、牛油果,金枪鱼,鸡胸肉、牛肉、三文鱼,西兰花,鸡蛋,生蚝麦片,还有牛奶等等,有一些人群也可以进食蛋白粉以达到增肌的目的。
1 橄榄油
许多人都谈“脂”色变,其实不管是什么需求,人都不能完全排斥脂肪,否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分,因此,增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平,还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。
2 鲜枣
鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3 木瓜钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质,对许多蛋白质或肽类都有水解作用,尤其是肉类高蛋白,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4 牛肉在增肌的过程中,肉类蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推荐,除高蛋白低脂肪之外,还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质牛肉中蛋白质的含量高达20%,可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外,牛肉中氨基酸模式接近人体需要,容易被吸收,属于高质量的增肌原料。
维生素B6蛋白质摄入量越大,维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6,可促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于增肌训练后身体的恢复。
亚油酸和胆固醇牛肉的脂肪含量很低,但却富含亚油酸,可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤,还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料,适量摄入对增肌来说是必不可少的。
肌酸人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量, 但人体内ATP储备量很少,需要不断地合成,而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高,因而对增长肌肉、增强力量特别有效。
丙氨酸牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足,丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足,从而保证训练的完成。
男性想要增肌应该怎么吃
1、牛肉
对于想增肌的人来说,一定要摄入适量的饱和脂肪,能加快肌肉的生长,增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中,瘦牛肉含的饱和脂肪量最多,所以,增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。
2、鸡蛋
鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说,都是必须要摄入的食物,因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸,而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料,增肌的人需要多多食用。
3、鱼
鱼中除了含有优质蛋白质之外,还含有一种特殊的脂肪酸,而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦,还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。
4、牛奶
对于想要增肌的人来说,最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。
此外锻炼肌肉多做这些运动:
除了上述饮食可增肌外,还可以做些锻炼肌肉的运动,具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式,希望对大家有帮助!
1仰卧起坐
平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。
作用:可锻炼腰背部肌肉。
2凯格尔运动
一天3次,一次15分钟左右,能有效的锻炼到PC肌肉,增强男性功能,推荐G动APP的教程,对男性来说,是受益一生的运动。
3倒立
一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。
4击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作,这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维,帮助训练力量和塑造肌肉,这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合,因为强大很大,快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。
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