瘦子,长肌肉是靠碳水化合物?还是靠蛋白质

瘦子,长肌肉是靠碳水化合物?还是靠蛋白质,第1张

如何增长肌肉?首选蛋白质

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但热量较高,健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少分量的蛋质呢大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为保持身体机能正常的运行,每餐都应该最少有1/4的分量来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维,对消除肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配

一定要重视早餐,而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候,我们吃下去的热量不易被消化,容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食

比起油脂,甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮:奶茶,大约400大卡/100克;咖啡奶茶,大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品,减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品,碳水化合物含量接近100%,高热量,几乎无其他营养,唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量

在增肌期,蛋白质重要。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

简介

蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素!肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。

增肌蛋白质一般吃1:17—2是个比较理想的选择,有的文献视频给1:06-08的比例我试了,觉得不太行,太少了。分餐大概一餐30g左右的蛋白摄入吸收比较理想,至于几顿看你的身高体重训练量。

我们很多人都知道增肌期间要多吃,并且多吃蛋白质含量高的食物,因为蛋白质能够促进肌肉的合成,这个倒是没有错,但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗?

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的!

无论增肌还是减肥,我们都要知道下面这个最重要的原理:

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量(热量盈余)减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量,多余的能量不会凭空消失,会转化为体重,达到增重的目的,但是增加的重量并不只是肌肉,而是包括脂肪和肌肉,其中脂肪的比例更大。

所以,如果只想增加体重,增加热量的摄入是关键,力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌,需要满足上一条(热量盈余)的前提下,进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单,通过健身(力量训练)破坏肌肉,使肌肉发生细微的损伤,然后摄入足够的营养,同时需要足够的休息让肌肉修复损伤,在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复(生长)。

所以想要增肌,需要三条关键要素:足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入?

多吃碳水!

想要增肌效果更好,只摄入大量蛋白质是没有用的,假如只摄入蛋白质,可能会热量不足导致无法完成训练,同时热量不足也会导致身体分解蛋白质,更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的,而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌,都要多吃碳水!

如果想要较好的增肌的话,所需要摄入的营养物质不仅仅只有蛋白质,我们还需要摄入足够的碳水化合物。

首先增肌其实就是一个破坏肌纤维,然后补充营养,让肌纤维重新修复再生长这个过程。然后肌纤维不断地变得粗壮,达到了整体效果也就是肌肥大。因为力量训练肯定是增肌的一个基础条件,那力量训练主要靠ATP功能还有我们乳酸系统功能来帮助完成。

大家先了解一下什么是碳水化合物,它的主要作用是什么,可以帮到我们什么?

碳水化合物是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源。每日碳水化合物摄入量建议达到总卡路里摄入量的百分之五十到百分之七十左右。

推荐这么大的量是因为碳水化合物相对容易被身体分解,从而帮助身体提供及时利用的能源。所以碳水化合物肯定是至关重要的,假如说你的碳水化合物摄入不足,身体糖元储备不足,肯定会影响到你基础的力量训练。

整个力量训练中,更多是我们的乳酸系统功能。它是利用了来自于糖元,也就是我们碳水化合物分解成乳酸时释放出来的能量,去帮助合成ATP,完成高强度的训练。在力量训练之后,一定要及时补充糖元。让我们身体被力量训练所消耗的糖元,及时得到补充,从而帮助身体更好的去发挥的作用。

所以增肌阶段,大家一定要合理的去摄入碳水化合物。不要在增肌期想保持较多的体脂,就不吃碳水化合物,或者说吃的很少,这样都会影响到我们的增肌效果。

这取决于你的目标以及你的身体需要什么样的营养。如果你的目标是建立肌肉并增加体重,那么蛋白质是非常重要的。蛋白质是肌肉组织的主要组成部分,通过补充蛋白质可以帮助肌肉修复和增长。因此,如果你的主要目标是增加肌肉质量,那么在训练后补充蛋白质是非常有效的。

另一方面,如果你希望减脂或者保持体重,那么补充碳水化合物更为合适。碳水化合物是身体的主要能量来源,通过补充碳水化合物可以帮助恢复体力和补充能量。但是需要注意的是,应该选择低GI(糖类指数)的碳水化合物,例如全谷类食品、燕麦、蔬菜等,这样可以补充能量的同时不会引起血糖飙升。

总结来说,在健身力量训练后,蛋白质和碳水化合物都是需要的,但是应该根据个人目标和身体需求来进行选择和搭配。建议咨询营养师或专业健身教练的建议。

1补充复合碳水化合物 复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。 2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。 当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。 3每天多次数,少量补充碳水化合物 每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。 4多吃高纤维的碳水化合物 大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。 5尽量避免水果 可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。 6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物 蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。 如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。顶一下(14)778%踩一下(4)22

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