增肌要先减脂吗

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

增肌要先减脂吗1

　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。

可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。

饮食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨