每天做深蹲，应该做多少个才能起到瘦腿的作用？

每天做深蹲应该最少在三十个以上才能起到瘦腿的作用。深蹲属于有氧运动，众所周知有氧运动对锻炼身体减肥排汗都是非常有用的，尤其是利用有氧运动去多做下肢运动对于腿部增肌和瘦腿都是有很大效果的。深蹲这种体育锻炼方式是体育协会所认可的，坚持深蹲可以充分锻炼腿部和臀部力量，深蹲也是锻炼大腿肌肉的最有效方式。

一、深蹲的瘦腿效果

深蹲尤其锻炼腿部肌肉和力量，每天最好做三十个以上进行5组。在深蹲前也是需要做好热身运动的，在深蹲时要掌握好姿势，如果做运动时姿势和方法错误会损伤身体还会使得腿部膝盖磨损严重。坚持深蹲后会让腿部肌肉线条变得优美紧实，使得多余脂肪消耗从而达到瘦腿效果。而且坚持深蹲可以锻炼肺活量，提高自身心肺各项功能。因为深蹲蹲的越深所需的肺活量就越大，自然也锻炼了肺活量，更会让心脏健康。想要瘦腿那么进行深蹲一定是个不错的选择除了深蹲之外也可以进行腿部屈伸弯曲练习，这也是有效的方法。

二、深蹲的注意事项

练习深蹲也要注意方式方法，尤其用杠铃深蹲的运动者要格外注意。一定要根据自身的身体状况选择合适的方法和重量，一定要做好保护措施。要将杠铃放在身体柔软的肌肉处一定不能放在骨头关节上，要让杠铃跟身体大面积接触以减轻对身体的压力。不论是徒手深蹲还是利用杠铃深蹲，都要切记在深蹲时放慢速度，切勿过分追求速度，这样会导致头部供血不足容易使人晕倒。深蹲时一定要注意把头抬起来，千万不可以低着头进行练习。在一组做完之后要休息尤其是需要来回走动让全身血液健康循环。

深蹲是可以瘦腿的，只要找到适合自己的方式注意方法就可以达到自己想要的效果。

深蹲运用到大小腿和臀部的肌肉，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。至于能做多少个，还是要看个人耐力，100或150都可以有效锻炼到下半身。

深蹲的好处

1、激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

2、促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3、发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4、促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

5、提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6、提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7、延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

每天100个深蹲减肥吗

　你知道每天100个深蹲能减肥吗？深蹲对身体还是有蛮多好处的，可以加快血液循环还能促进新陈代谢，以及塑造大家的身材，下面是我精心准备的每天100个深蹲减肥吗， 希望能够对大家有所帮助。

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　 第一、能够帮你更快地瘦下来，加快身体燃脂减脂

　减肥的人长期做有氧运动，会消耗掉身体内部分的肌肉，使得身体内的代谢下降，减肥的速度下降以及效果越来越差。

　如果在减肥期间，你能够坚持每天做100个深蹲， 你会发现你的减肥速度突飞猛进，体重下降的速度也加快了。因为深蹲的过程能够提高你的下肢肌肉含量，让你的代谢能力得到提高，你的`减肥速度自然会有所提升。

　 第二、能够达到塑形减脂的效果

　坚持做深蹲可以提高身体的肌肉含量，随着肌肉的增多，你的身材曲线也会得到提升，特别是下半身的肌肉。

　减肥期间，如果你没有对臀部以及腿部进行力量训练，身材就会变越来越干瘪。但是，如果你每天都能够做100个深蹲的话，减肥成功后，你的臀部和腿部线条自然也会变得更加紧致有型。

　 第三、能够提高身体爆发力，提升运动能力

　如果减肥期间总是忽视做力量训练，身体上的肌肉力量缺乏，减肥后身材更容易反弹。

　减肥期间，你需要一定的力量训练提高肌肉量，提升身体的爆发力，你的运动能力才会提升。当你进行HIIT间歇训练，拳击，开合跳或者是跳绳的时候，你会发现，肌肉量提高后，完成这些运动会更加轻松自如。

　如果你能够坚持每天做深蹲训练，能够有效地提高你的下肢力量，帮你更好地完成其他的运动训练。

　 第四、坚持做深蹲，能够锻炼到你的身体平衡力和耐力

　力量训练可以有效地锻炼到你的耐力和耐性的。力量训练的过程是很枯燥无聊的，而当你每天坚持都能够完成的话，你的身体耐心、耐力就会得到提升。

　深蹲的过程中，还能够锻炼到你的身体平衡能力，提高你的下盘稳定性，下肢力量更加扎实。

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　 徒手深蹲有哪些好处？

　 1、促进燃脂

　因为腿部肌肉占人体肌肉量55%还多，深蹲一次性可以调动200多个肌肉参与运动，可以促进整体肌肉的增长，有助于基础代谢的提高，就提高了身体热量消耗，自然就提高了燃脂的效率，所以深蹲有助于全身性地燃脂。

　 2、臀腿好看

　深蹲能有效得锻炼臀腿肌肉，改善臀腿比例，提高臀线，练出饱满翘臀，预防肌肉下垂松弛，使得腿部变得修长紧实，下肢比例更加好看。

　 3、增加肌肉

　深蹲能够增强下肢力量，提升爆发力，能够促进雄性激素和睾酮素的分泌，而睾酮素不仅有利于增肌与减脂，还有助于血压的稳定，心情的调节。有科学研究指出，加强下半身的训练，更能提升上半身的肌肉力量，突破训练瓶颈期，从而提升身体的综合素质。

　 4、锻炼核心

　深蹲能锻炼核心肌群，能锻炼腹肌，腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候，需要不断的被激活和强化，才能使身体挑战更大的重量。

　 5、保护关节

　深蹲可以提高髋关节，膝关节，脚踝灵活性，通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，能强化腿部的韧带和肌腱，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚，让膝盖变得强壮，不容易受伤。所以有助于身体的平衡性与稳定性，提高整体的运动表现。

　 6、防止衰老

　俗话说：“人老腿先老”。深蹲可以练腿部肌肉与力量，肌肉可以保护关节跟骨骼，让你的双腿保持年轻状态，有效防止衰老。

　 7、不占空间

　深蹲不需要任何器械辅助，可以随时随地进行，只要动作标准，几乎不会受伤，安全性高。

张承宇大家都说深蹲是健身之王，然而，您是否有这样的经验：为了减肥猛做深蹲，做一下就数一次，在未达成目标前不愿放过自己？为了减肥，真的要每天深蹲100下才有感吗？当心您的努力方向可能错了，日本塑身教练指出，深蹲虽然有良好健身减重效果，但并不是每天做、做越多下越好，赶紧来看怎样深蹲才能事半功倍！ 深蹲做对比做多更有用，画下4招重点助你事半功倍 著有多本运动塑身书籍的日本横滨休憩及运动专门学校讲师、美国肌力与体能训练协会NSCA认证私人塑身教练坂诘真二表示，深蹲是相当有效率的健身运动，然而却有人以为深蹲一定要每天做才有效，或是做越多下越好等，其实这些都并不正确。 （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） 不需要天天做 坂诘真二强调，锻炼肌肉的过程中，会对肌肉施加负荷，使肌肉疲劳、损伤，然后身体会花48～72小时的时间修复肌肉，同时建构出比原本更大更强壮的肌肉，因此每周做2～3次就好，不需要每天做。日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也同时指出，锻炼完肌肉后身体会修复受伤肌肉，但这样的过程差不多要花费2～3天的时间，因此若是锻炼完肌肉疼痛，建议至少休息2天后再行锻炼，更有利于肌肉修复。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 分3次做更有效 坂诘真二指出，每次锻炼肌肉大约只能活动到30％的肌肉纤维，这是因为身体为了保护肌肉不受伤的自我防卫机制，因此为了锻炼到100％的肌肉，建议每做一组（约10次）就休息30～90秒，分成3组来做，能让锻炼更有效率。 慢慢做效果更好 坂诘真二表示，有些人为了蹲多下一点而越做越快，其实这样反而少掉了后座力的帮助，建议慢慢做，更能有效率锻炼肌肉，建议的频率以花费1～2秒慢慢起身，再花费2～3秒下蹲为宜。 喝牛奶有助于增肌 日本立命馆大学运动健康科学部教授藤田聪也建议，可以在锻练的同时喝杯牛奶，因为我们合成肌肉还需要靠胺基酸，当我们摄取蛋白质后，血中胺基酸浓度会提高，才会打开合成肌肉的开关。而在胺基酸之中，牛奶富含的「亮胺酸」更是扮演着重要角色，藤田聪曾进行过研究，发现进行肌力训练的同时摄取亮胺酸，会有相乘效果，让肌力增加的效果更好，因此推荐在进行肌力训练的时候来杯牛奶。