假期健身新手如何正确增肌增重

假期健身新手如何正确增肌增重,第1张

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议:

大家都知道,七分吃三分练!

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;

①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,

每天需要补充50~60g的蛋白质。

碳水化合物

每kg体重,

建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪:

很多宝宝一听到脂肪,

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议:

①大肌群为主,小肌群为辅:

大肌群:背、胸、腿

小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。

②运动时间:

新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,

训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性:

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性:

健身不必盲目,努力是很重要,

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!

减脂和增肌确实不能同时进行。但是为什么呢?

因为减脂会影响增肌的效果。重点来了, 是 影 响 增 肌 效 果。不是对增肌一点作用都没有。

换句话说,减脂+增肌的效果可能是单纯增肌的80%效果。 不知道你能不能明白。

所以,并不是说增肌以后减脂就没有效果了~

其次,你主要想做的是什么呢?是减肚子,还是增其他部位的肌肉呢?

如果你很想减肚子,那就多做做有氧运动,还有仰卧起坐,两头起。没事的时候,练练器械什么的。

如果你的重点在练肌肉,那你就大胆的练肌肉,每周拿出2天来做有氧运动,对你的全身,都是有减脂效果的!

有氧与徒手锻鍊

一周6练毎天3公里跑步,锻鍊时间为每天傍晚5点开始,跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻鍊时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

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