健身房无氧运动计划？

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿

今天给大家介绍几个腹部肌肉训练动作，这些动作的难度为初级难度，哪怕你是初学者，练习起来也不会显得很困难。这些动作你可以在健身房来完成，因为我们会接受到一些训练工具，这些训练工具如果你家里没有的话，那么就在健身房内完成。

1、俯身支撑瑜伽球卷腹

这个动作我们需要接触到瑜伽球来完成，首先我们需要保持一个俯身支撑姿势，将我们的双脚放在瑜伽球上，因为瑜伽球是滚动不固定的，所以你需要稳定好你的身体，掌握好身体的重心。

做好最基本的准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个训练动作了，用你的腹部肌肉去发力，带动身体的卷腹。

2、俯身药球支撑

药球这个训练工具你平时在健身房也是可以看到的，我们就将它利用起来做一些有效的训练动作。首先将我们的双臂支撑在药球上，双脚放在一个训练椅上，让我们的身体保持在一条直线上，保持这个支撑动作不变的同时，要让我们的腹部肌肉收紧，这才能达到最好的训练效果。

3、仰卧蹬车

第三个训练动作，我们需要保持一个仰卧姿势，在我们的身体仰卧在地面上，双手抱住头部，随后将我们的肩部抬离地面，双腿也弯曲抬起，保持腹部肌肉的收紧。

做这些准备动作之后，我们就交替蹬动你的双腿来完成这个仰卧蹬车动作，将你的动作速度放慢，让我们的腹肌感受更多的刺激。

4、俯身支撑转动

这是我们需要回到俯身支撑姿势，保持一个平板支撑的基本动作，将我们的腹部收紧，然后我们就参考示范的样子，来完成这一个身体的转动。在转动的时候，尽量将你的动作幅度做到你的极限，这能确保你的腹部肌肉能够得到一个最有效的锻炼。

5、健腹轮卷腹

这是一个需要我们借助到健腹轮练来完成的训练动作，健腹轮如果健身房没有的话，那你也可以在家里备一个，作为我们日常的训练工具来进行训练。在做这个动作的时候，我们的身体需要保持一个跪姿，将我们的腹部收紧，随后让健腹轮向前滑动，达到我们身体极限，最后再用腹部发力，带动健腹轮收回。

以上就是我们给大家介绍的关于腹部训练的训练动作，这些动作的难度是不是都不大呢？前面我们也给大家说了，这些训练动作非常适合初学者来完成，如果你正准备锻炼腹肌，但是没有合适的训练动作的话，那么你就可以将这几个训练动作练习起来。

最好给自己规定一个训练腹部的计划日，把这些动作有规律、有计划地去完成，这会让你的训练效果变得更好。休息的时候也让我们的身体多保持站姿，在做站姿的时候，也将我们的腹部收紧，这会有利于我们的训练。

无氧运动器械

先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。

女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。

哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

弹力绳

弹力绳跟哑铃的作用类似，不过弹力绳能更清晰的看到自己的运动轨迹，弹力绳舒张的方向就是自己的用力轨迹，所以对初学者来说，弹力绳比较好控制，能让动作更标准。

壶铃

壶铃就算是难度稍微高一点的小重量器械了，我建议妹子们可以用来练习深蹲甩铃这样的全身训练动作，壶铃如果使用方法不正确有一定的危险，建议初学者多看别人怎么用，用很小的负重比如1kg、2kg来做。

药球

实心的有一定重量的球，可以用来抱着作为负重。有一个叫俄罗斯扭转很适合妹子们练习腹外斜肌的动作，就可以用到药球来做。

瑜伽球

最常见的用法是用来作为躺的支撑，也可以在练习腹部动作的时候作为道具

近处的是药球，远处的瑜伽球都应该认得到吧

重庆移通学院合川健身房有跑步机、史密斯综合训练机、各类哑铃、药球、弹力球、牛角包、战绳、炮筒、跳绳等器材。移通学院健身房面向全校师生开放，空间主要用于师生日常锻炼及满足书院综合功能使用，空间内配备8台商用跑步机、1台史密斯综合训练机、各类哑铃、药球、弹力球、牛角包、战绳、炮筒、跳绳等器材，功能室采用全包专业吸震降噪地胶，保证教学区上课秩序的情况下同时满足30人进行体育锻炼，后期天空书院将依托健身空间将开展健身打卡、习惯养成等相关活动。

今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作，这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌，不知道用什么训练动作的话，那么这些动作将会非常适合你，因为它们的难度并不是很大，在你健身过一段时间之后，你来完成这些动作是没有任何问题的。

这四个动作需要你在健身房完成，我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作，它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是，你可以在专业教练的指导下来完成，这会让你的动作更规范。

1、窄距哑铃卧推

我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推，既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解，那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推，和这个动作的名字一样，也就是说，在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的，这能够帮助我们更有效的刺激胸部，将更多的发力点集中在胸部肌肉。

2、双杠臂屈伸

第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸，这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为，这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作，其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作，当然，对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。

我们在做这个动作的时候，身体需要微微向前倾斜，倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候，也要注意减少用我们的手臂去发力，让我们的腹肌训练效果变得更加明显。

3、蝴蝶机夹胸

第三个动作，我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸，蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械，那么我们也将这个健身器械运用起来，来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。

我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候，一是要控制好你的训练重量，二是要将你的背部挺直，三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题，把你的动作做得更标准，这会增大你的训练效果。

4、药球俯卧撑

如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话，那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的，是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激，如果这个动作对你来说有点难度的话，那你也可以用宽距俯卧撑来代替。

上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作，这些训练动作，你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话，那么你应该做一些其他的有效动作，我们在后面的文章中，也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作，你可以将它们合理的运用起来。

如果你想得到更有效的力量训练，那么我建议你可以在健身房完成，在专业教练的指导下来做这些训练动作的话，会让你的动作做得更标准，也能让你的训练效果变得更明显。