你是怎么样进行囚徒健身的？

我当前的健身目的是减脂首要，增加四肢力量其次，所以从一开始就努力坚持每天半个小时以上有氧运动；再加上锻炼腹部，从一开始的仰卧起坐，到卷腹，再到现在的举腿，在这个过程中，刚开始健身教练推荐的仰卧起坐，我觉得健身房的仰卧起坐器在做的过程中借助腿的力量，后半段动作没有锻炼到腹部；还有从凌虎博客和MikeLing四分钟家庭健身系列中看到的卷腹，也做了几天，感觉速度太快，强度太大；最后看到囚徒健身中的举腿，结合呼吸做起来比较舒服，做完之后明显感觉腹部有锻炼到，以为在每一组中，都是腹部在支持这个腿部。

所以减脂这一块的计划是：1每天最少半小时跑步，但这里还有一个问题，我一般半小时跑四公里，不确定有没有达到最好的减脂效果，暂时没计划买心率计；2,每天举腿4X15。

接下来就是四肢力量的练习，记得刚开始办健身卡的时候，销售说的特别好，前一个月有教练帮忙指导，结果就办完健身卡那天，有一个很男性化的女教练示范了几个器械的使用方法，然后就没了，连所有的器械都没有示范完，找她就说忙，只有自己在网上找相关资料和模仿别人怎么用，有点落差，最后想想也正常，人家又不是我的私人教练，可能是销售为了你办卡，忽悠我的吧。还有最近看了《囚徒健身》，打算以后慢慢摆脱器械，也无所谓了。上肢力量练习从拉力器到哑铃再到现在的俯卧撑和辅助引体向上，以后就结合囚徒健身好好锻炼这两个动作，主要是现在力量太弱了；下肢力量练习用标准深蹲。

所以力量这一块的健身计划是：由于上肢力量太弱，先从膝盖俯卧撑开始，每天10X5，最终到3X30，再到标准俯卧撑；辅助引体向上先做5X5，最终到标准引体向上。标准深蹲，2X15，最终做到2X30

如果每天时间充裕，再加一些简单的器械动作，比如蹬腿，举肩，下拉背等。

买菜做饭去了，今天吃回锅肉吧，

这些只是自己这段时间开始健身的一点小总结，关于饮食，后续在补上，如果大家有什么更好的建议，请赐教，谢谢！

本人练了几年健美，三天打鱼，两天晒网，没见多大成效，但通过细心地观察学习，也读了不少关于健身的杂志，结合自己几年来的心得体会，颇有一些感触，想总结出来，对初练健美的或许能有点滴帮助，或许能少走一些弯路。 初练健美，首先要有充分的思想准备，这项运动很苦，不管你是想从事这项职业，还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化，都需要付出相当多的努力——时间，精力还有金钱。 任何一项运动不是所有的人都能把它做好，因为人的遗传体质不一样，就象任何一项职业都有人不适应去干一样。如果你是一个喝凉水都长肉的人，那么恭喜你，你是一个对各种营养吸收的很好的人，通过正确的锻炼，你很快就能见到效果；如果你怎么吃也不长肉，那你要准备付出更多的努力了，你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用，过多的营养还可能会让你腹泻，如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了。这两种人是应该都有相当的苦恼，容易胖的人减脂是一件头疼的事，瘦的人增肌又是一个难题。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的，这样的人太少了。我就属于再吃也不长肉的人，而且胸部的增长要落后于其它部位，刚一开始也很浮躁，现在心态平和了。如果你立志要让自己有一个匀称的体态，强悍的肌肉，那么开始吧，但要记住这几个字——正确的苦练，固执的坚持。 身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程，应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应，然后再分开每块肌肉练习。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子，一边拼命的练习卧推，飞鸟，夹胸，弯举，一边骂骂咧咧地：“他妈的，真疼，疼死了”。我忍不住问他练了多长时间了，他说：“前天开始练的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天还是疼”。我告诉他刚开始要慢慢地适应，不能练这么狠，而且现在没必要服用哪些补剂。但他有点不以为然，看到他如此拔苗助长，心情真的有点沉重。好了，说点实际的。 刚一开始你不必每个动作，每块肌肉都练，也不必让自己疲劳到极限，你会吃不消进而放自己一个长假，最后有可能厌倦甚至放弃这项运动。 杠铃卧推，引体向上，深蹲，这是三个最基本的动作，它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大，它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条，而你现在需要的是增长块头。 杠铃卧推－－主打胸肌，兼顾三角肌前束，肱三头肌。用不低于１０次的重量做１０组，后面几组做不到１０次可逐渐减重。 引体向上及器械宽握下拉，主打背阔肌，兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力。能做几个做几个，最好有人辅助你完成，用手托着你的后腰。引体向上做不动了，就做宽握下拉，两个动作加起来做１０组。 深蹲，就是练腿的，兼顾到臀部。用不低于１０次的重量做１０组。 （好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣，这是不可取的，应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础） 第一次训练结束以后，接下来你全身的肌肉会很疼，记住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然后开始第二次训练，由于肌肉还有些微酸痛，可把重量稍微减轻。如此循环，要有耐心，逐渐把休息间隔缩短到１－２天，你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了。 这样训练２－３个月以后再把其它的动作加进来,每天着重练习 两个部位。我建议是这样： 第一天：胸－－杠铃卧推，哑铃上斜推举，飞鸟；三头肌－－重锤下压。重量８－１５次，不低于６组。 第二天：背－－引体向上，宽握下拉；二头肌－－直杠弯举。重量组数同上。 第三天：肩－－杠铃推举（颈前颈后自己选择），哑铃侧平举；腿－－深蹲，腿曲伸。重量组数同上。 第四天，休息。 如此循环，腹部和有氧运动自己安排，一周不低于３次。 ２－３个月以后，你会有惊喜的变化，对着镜子偷笑吧。 重要的一点，要保证动作的正确，多向前辈请教动作的规范。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量会让你的动作变形从而影响训练效果，决定力量的因素有很多，差不多体态的人可能力量相差也很大，健美训练和单纯的力量训练不一样，以后你会明白。 通过以上半年左右的训练，你会明白很多，会有很多互相交流学习的朋友了，你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了，甚至把每个部位的训练分解的更细致，许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下，关于营养补剂也可以考虑了，如果你的经济条件允许。 正确刻苦的训练，合理的营养搭配，充分的休息。你一定会成功。

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！

但是你不得不承认：

器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。

罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！

不管你多顶级，你都会受伤。

《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。

正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”

所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！

而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！

还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！

我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。

我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。

我个人是很尊敬大囚的！

我一直相信所有健身形式都是一家人！

所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。

大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！

我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。

所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，

就算是健美运动员也练引体向上吧！

体操运动员也练哑铃吧！

最后总结一下：

《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。

文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你对囚徒健身怎么看？

欢迎评论留言！有问必答！

百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。