极限街头健身初学者都有哪些动作

单杠

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

1、街头极限健身属于极限运动的一种，街头文化的一部分，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械，以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

2、街头极限健身，利用随手可得的器械，训练出自己的创新极限动作，具有很大创新空间。

3、街头极限健身源于上世纪90年代，兴起于俄罗斯、乌克兰、捷克等地。现今已在世界各大洲都发起了很多Street Workout爱好者团体。目前国内各地也有一些街头极限健身爱好者从事这项运动。

4、街头极限健身称为“真男人的游戏”，从事这项运动的，男性居多，但偶尔也会看到女性加入其中，训练方法并无特殊之处，关键在于科学的训练、循序渐进、长期坚持，当然，营养是不可少的。

徒手健身五大经典动作：俯卧撑、凳上反屈伸、深蹲、仰卧起坐、平板支撑。

一、俯卧撑。俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。

二、凳上反屈伸。这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

三、深蹲。深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四、仰卧起坐。仰卧起坐就是压着脚然后整个人屈腿躺下再坐起来循环往复。可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

五、平板支撑。要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

1、只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当能够独立完成15次的标准动作时，会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

2、引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

3、从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

4、正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

我们经常在各种地方上看到各种街头健身的视屏，各种炫酷的动作信手拈来。引发一声又一声的尖叫。然而自己想练成视屏那样却难之又难，往往动作练不好还将自己弄伤了。看着街头健身的大门却不得其入。就算在健身房有着健身基础的人，很多街头健身动作并不会做。这里并不是说健身房练得肌肉不行，而是训练的目标不同，导致训练的方式方法有差异。任何训练动作都为其功能性而服务的。

街头健身属于极限健身的一种，利用随处可见的器械进行训练，如双力臂， 顺风旗，俄式挺身，这些都是街头健身的经典动作。看着都让人心生向往。然而再炫酷的动作初期也需要进行入门训练，打好基础，当基础打牢固了在做这些炫酷的动作就不会一筹莫展了。做到有的放矢。健身也是讲究效率的，最短的时间达到更好的训练效果是我们所追求的。更高！更快！更强！

一：虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

肩胛骨后缩

肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。

悬挂屈膝举腿

小编个人觉得悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。

悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。

收腹上杠

双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。

悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。

单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

这七个动作，准确来说是八个动作是街头健身的入门级动作，刚有训练基础，想进街头健身的大门却苦苦照不到训练方法的人可以通过以上的动作进行训练。还有更多的训练动作需要身体素质更强再进行训练，在训练的初期可以采用。任何动作都是一步一步来的，基础决定了训练高度。只有基础动作做好了才能做更加高级的动作，不仅可以更快的掌握还能减少受伤的几率。希望各位早日完成各种极限动作，成为别人眼中的大神。

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。

这个随意拉~~

哥我哪里都可以。

说真的， 关键是你会玩什么？ 我找个柱子也可以玩， 找颗树也可以玩。

你要什么高大上的 什么跑酷什么的。。 就另当别论了。

哥有一些简单的街头锻炼的视屏 你要看？

街头极限健身运动基本功

1、想要学会街头健身五大神技可以从最基础的推拉动作学起。

2、街头健身又叫单杠健身，练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作！

3、对于推力部分，最基础的动作就是俯卧撑了，当你可以做各种不同的俯卧撑后，可以尝试做双杠臂屈伸，甚至是倒立撑（倒立撑对练习俄式挺身很有帮助）。

扩展资料：

街头极限健身（Street Workout）属于极限运动的一种，街头文化的一部分，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。

主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器械或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

所谓极限，就是要参与者最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战。它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感，现在已经有越来越多的人都喜欢上了这种运动方式。

街头极限健身，可以利用随手可得的器械，训练出你自己的创新极限动作，具有很大的创新空间。

参考资料：

街头极限健身