100分请健身专家帮我制定一分家庭健身计划（3个月）

你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划

每周练习力量练习三次

周一：胸肌

哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12

上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

周三：二头、三头

因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：

三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12

俯身哑铃臂屈伸3x15

二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

周五：三角肌

哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15

哑铃俯身飞鸟4x15

另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。

另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关和视频教你怎么做动作

最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

现在人们的择偶要求非常的高，特别是对于女性而言，他们对于挑选男朋友这方面有很大的要求，不仅是身高要高，而且还要有男人魅力，就相当于要有强壮的身体。那么怎样才能在三个月之内练出腹肌呢？想要练出腹肌，绝大多数都要坚持运动运动，也要选择正确的运动才能快速的练出想要的腹肌，比如就可以做仰卧起坐，还有俯卧撑，就是很好的办法。

在现如今，男性追求练出八块腹肌，而对于女性就想要拥有马甲线，人们也不仅追求物质上的满足，还追求精神上的需求。现在的人们坚持每天锻炼，有条件的还会去健身房坚持健身不仅可以让身体变得更加强壮，还能够保持身体的现行结构，让自身变得更加的有魅力。特别是对于男生来说，拥有腹肌是非常吸引人的。女生也比较喜欢这样的男生，因为那样会给自己带来安全感。

想要在三个月之内练出腹肌方法也是挺多的。首先运动是必不可少的，练腹肌关键就是在于运动的强度是否正确，而不是他运动的次数越多越好，比如做仰卧起坐，一次性做200个的话，也比不上你做10个标准好，强度高的效果好。所以从这一点就可以看出，运动也是有一定的讲究的，不能盲目。

锻炼腹肌最有效的4个动作就是仰卧起坐，仰卧举腿，两头起，还有悬垂举腿等。只要每天把每个动作坚持做10~20个左右，那么一天练习半个小时，一周练三次的话，坚持一个月就会达到想要的效果，这过程当中要注意运动之前要进行准备运动，运动过后进行放松运动即可，不会造成身体拉伤。而且在这期间注意饮食，不要吃油腻的食物还是可以快速达到想要的标准的。

饮食方面：

一般采用低碳水化合物,主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。 如果慢跑40分钟轻松，那么可以做HIIT（高强度间隙有氧运动）。

你这个体质是小肠的吸收功能太差了，不是胃的问题，单纯营养吸收问题的话你需要补充益生菌，不过不是喝酸奶，要吃专业营养品，如果需要可以Q我（369914089），你这个年纪如果坚持锻炼肌肉生长速度是比较快的。

一般刚开始锻炼的人需要从大肌肉群练起，比如胸，背，腿，这是3块大肌肉群，每次大肌肉群可以搭配1-2块小肌肉群一起练，例：胸+肱三头+三角肌前束，背+三角肌+肱二头，腿+小腿+腹部，这个搭配你够你练3-6个月，大肌肉群总组数18-22组，小肌肉群8-12组，每天的训练时间控制在60分钟左右，可以隔天训练，营养补充可以吃鸡蛋白+香蕉，条件允许可以吃些营养补剂，不要选择肌肉纤维粗的肉类，牛肉放在中餐吃，多吃鱼，鸡胸肉，能增重多少看你坚持了，你这个身高至少要在78KG左右才正常，练吧，开始先以60KG为目标练吧

第一个问题：可以补充富含电解质的运动饮料，又不必担心发胖，适当补充蛋白质,刚运动完后不适吃饭，其实就是让你吃你也未必能吃下,因为运动后浑身充血，胃部脏器会有饱腹感而运动前一小时不适宜进食应该理解为：饭后一小时后才能运动建议吃一些养胃助消化的食物。早餐可吃小米粥+鸡蛋或玉米粥。中午可吃些肉类，多吃些卤类，如卤鸡，晚上吃一些含蛋白丰富的食物。平时的水果可选些苹果，大枣等。睡前可喝杯牛奶或蛋白粉。

第二个问题：锻炼胸肌的办法做简单的是俯卧撑每晚3组每组20个，你可以每天掰臂力棒和拉 拉力器，每晚3组。还有就是以体向上！锻炼腹肌的方法做好就是仰卧起坐，还有两头起！这两个运动每天3组，每组100个。当然！想练出形状所必需的就是有氧运动，有氧运动必不可少！每天跑步10000米，可以不用一次跑完，建议可以3次！早晨4000M，中午2000M，晚上4000M。

帮我做一份三个月健身房减脂训练表, 帮我做一份三个月健身房减脂训练表，楼主90kg想在三个月减到75kg（学生党，时间多）

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视讯还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视讯已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视讯替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微讯号，具体的资讯可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的，也是视讯中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／15公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

健身房减脂训练

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对面板也好, 有益身体健康呢

健身房训练计划，我想减脂

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

健身房减脂训练有用吗

只要是正确的运动训练，坚持下来后都有成效的，就看你做的标不标准。有些动作虽然看着简单，但是发力点不一样，效果也不一样，还有可能造成损伤。

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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身房减脂具体训练计划

热身，5～10 分钟，快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

无氧训练，3 组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

高强度间歇，10～20 分钟

也就是 HIIT，建议找视讯学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

有氧训练，30 分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操

健身房训练计划，想塑型，减脂

现在形形 的减肥方法有很多，个人觉得还是梁杰的超声波比较好

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3个月很难，主要因你的赘肉程度而定。6个月15斤还是没有问题的。

如果是减肥为主；

建议进行有氧运动，尤其大有氧，每天的50分钟大有氧健美操，或者动感单车。

如果没有可以跑步，尤其你的小腹，腰，大腿，脸,赘肉较多，所以跑步效果也很不错，跑步一般在50分钟以上，因为30-40分钟才可以燃烧脂肪，以慢跑为主，可以进行偶尔的短时间加速，跑累了可以慢走3，4分钟。如此进行

跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上（个人情况而定），做2组就可以。

外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做4-6组，每组做15个左右。（因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习，12-20是减脂。）个人认为15个是最适合你的要求。

顺序是跑步-仰窝起坐-器械

如果力量增加为主；

先进行器械训练，在跑步或有氧，最后仰窝起坐。

细节方面自己可以因自己的身体而定。

这样的训练腹部效果非常明显，记住一定在跑步有氧后立刻做仰窝起坐！

我就是把啤酒肚变成了6块腹肌，而且现在跑步之后的洋窝起坐需要拿15斤的片来做。

主要还是坚持！希望你有个坚定的信心！加油呵呵！

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健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中 某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高阶的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量 组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高糖类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含糖类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到糖类 而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升糖指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照着以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油罗！

要根据你的身高体重性别工作学习状态状况才能定制一份完善的计划

减肥健身常见的无非就是，早饭吃好油条油饼少吃，尽量吃馒头豆浆稀饭一类

中午正常吃，多吃碱性食物，吸油的菜少吃。晚饭不吃或者吃颗水果，

运动的话有条件就去健身房，没时间就在家做一下简单的运动，仰卧起坐每天3～5组每组20个，做一组停下来做腹部按摩放松肌肉。继续做。

跳绳，每天40分钟以上，适当的加量，500个一组每组做完做肌肉拉伸运动，

跑步，短程速跑，或者长途快步走，对锻炼腿部线条有效

起床后可以喝一杯淡盐水对排毒有奇效，瓶装饮料不可以碰，平时坐姿站子要端正，正确的姿势对优美体型的完成有辅助和保持的效果

次方法坚持下来，小基数可以保证每个月5斤，大基数无上限，体重平台时候可以进行为期2到3天的短期断食，可以顺利度过平台，祝你减肥健身成功心情愉快