腿部、腹部和胸部怎么减肥？如果健身，原来的赘肉会变成肌肉吗？

首先，赘肉也就是脂肪是不能转化成肌肉的，脂肪和肌肉 是两种完全不同的组织，一种是纯脂肪组织，一种是无脂肪组织，就像，木头和石头是不能相互转化的。

对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是不可能变成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。

改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。

跑步、骑车这样的有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，近而达到减少脂肪的目的。

胸部、背部、上肢力量练习可以改善你的体型外观．

最重要的一点就是，不要想通过节食来达到减肥的目的，节食固然可以减少热量的吸入，同时也会减慢身体对热量的消耗。

减肥时 要每天少食多餐，多做有氧运动，平时多收腹。如果廋下来的话，是全身性的廋，不会局部廋的。

理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，侧重炼胸部和臂部肌肉，适合男性少年青年，女生需稍降低强度：

　　每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴。你是学生不？一般学校里的学弟都有这个场地吧？

　　跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。

　　再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。

　　要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。

　　我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。

　　附带讲一下

　　锻炼与年龄的关系：

　　大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。

　　运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。

　　傍晚运动好呢，还是清早运动好？

　　现在社会上有一些蠢货（身份或为保健专家或为健身顾问，不一而类），称宜在傍晚锻炼，不宜在早上健身，并找出一百种理由；众百姓亦为之称妙，熙熙然效仿。伪科学之泛滥可笑甚矣。

　　我认为，绝大部分普通百姓适宜早上午健身。若非健身，而只是消遣休闲娱乐之类，则不用考虑它什么上午下午了。上午，人的机体在夜间充足睡眠后会自行修复各种不良状况（当然，这种修复能力是有限的），让机体恢复到最佳状态。机体这时候的应激性最佳，对学习、工作、健身等最具“回报率”。而且经过一夜的消停，空气中的尘杂沉落，空气质量较好。傍晚，人的机体经过一天劳作后，肌肉相对疲乏，血液里充斥更多由机体运作后产生的毒素与杂质，要在这时候锻炼，机体的承担增重，耗损颇大；且经过一天的人群拥挤车流涌动，空气里尘杂漂浮质量不佳，运动时的大量呼吸会把这些尘杂吸入肺中，增加肺的负担（也不用太担心，人体是有很强的排毒清污能力的）。

　　蠢货们还认为植物在夜间停止光合作用，不释放氧气只排出二氧化碳，早上的空气就是个低氧环境，这对健身不利。黄郎认为，这并不算得上什么低氧环境，作为普通健身，这点是不必考虑的，因为夜间空气的流动是自上往下沉，会不断地有来自高空的空气补充下来，空气中含氧量变化不大；若非要说它是低氧，作为强化健身，这个反而是好的因素。因为人在低氧的环境锻炼，健身效果会更加明显。要阐明这其中道理需要讲到一大堆的题外话，没那必要，大家只要想想当年叱咤体坛的马家军为什么跑去青藏高原在低氧环境锻炼就知道了。

下个keep软件吧，可以规范你的动作，免费帮你制定属于你自己的健身计划。至于增肌吃鸡蛋，吃鸭蛋，蛋白质含量也不低。我都用keep锻炼了一个多月了，胸肌也发达了些。

一般有氧运动可以减少身体脂肪，但是胸部脂肪的堆积对自身的激素很敏感，如果雌激素分泌旺盛，做有氧运动，胸部还是不好减下去。我没办法教你怎么缩胸，那个最好咨询医生。我建议你可以稍微做一下胸肌的练习，重量较轻的，可以做卧推和飞鸟，让你胸部的肌肉结实一点儿，这样可以起到提胸的效果，不会因为胸部过大儿不好看。

杠铃卧推和哑铃飞鸟，这些和男士健身用器械一样，不过你的重量要保持在一组15个的重量，不要太重，动作慢一些。肌肉和脂肪是两种物质，无法转换，胸部大小和饮食，生活习惯还有遗传有关。

脂肪是不能转化成肌肉的。先跑步锻炼减少全身脂肪,然后进行肌肉锻炼。锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟

如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

肥肉是不能直接转化成肌肉的。

首先，需要进行有氧运动（跑步、波比跳、游泳、跳绳等），每天每次半个小时以上，才能逐步的减脂去肥肉。

然后，同时辅以无氧运动（俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、十字夹胸等），才能让胸肌隆起，逐步塑形。

最后，必须养成运动和饮食的习惯，才能长久持续，否则还会退步。