个子瘦也能锻炼出肌肉来!
我也是从瘦人走过来的,希望下面建议对你有用
1锻练(无氧为主)
增重的运动,以“重量训练”为主要方式,而不是减肥者强调的“有氧运动”,因为“有氧运动”是促进能量消耗的,不利于体重增加而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了
补充一点,就是你现在的年龄还小,运动量不要太大。还有,常常做引体向上或者跳高对你长高有好处
2饮食(蛋白质为主)
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK
3休息
多休息,这个相信你已经相当清楚了
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
怎么吃都吃不胖,瘦的人要怎么健身
训练,还是要坚持3-5次/周,做肌肉的有效抗阻训练
饮食营养,训练完30分钟补充蛋白质和碳水,能够帮助修复肌肉,更好的增肌
平时多餐少食,足够的时间休息
身体偏瘦,怎么吃都吃不胖长不胖一般与遗传因素和脾胃不好有关,可以少食多餐,多吃开胃的食物,如山楂,也可以用食疗或中药进行调理。平时注意规律饮食,心态平和,充足睡眠。
太瘦怎么吃都吃不胖消化道吸收能力差,建议去看中医吃中药调理一下
身体太瘦,怎么吃都吃不胖,怎么办?我有个方法但对身体不好,天天吃一写高蛋白的东西,吃过就睡觉~~保证一个月内变胖!
多运动很重要` 只要保持身体健康,如果你真的很瘦你可以练一点点肌肉~这样看起来会胖一点 睡眠也很重要 嗯~~~特别是运动完吃东西~ 很容易胖的~ 可是如果没有充足的睡眠~ 要胖也不容易~ 还有~~~心情保持愉悦~不要给自己太大的压力 心宽体胖嘛。
有的人天生就瘦,怎么吃都吃不胖2远离油炸食物,尽可能吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量,而且也是 有的人天生就瘦,怎么辰 吃不胖,你是不是很羡慕这种体质的人呢?其实你也可以成为这种瘦体质哦,只要你按照以下的要求来做! 1养成每日按时排便的习惯,这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积,也正是体重迟迟不降的原因。 素与矿物质的不足。此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。 吃蟹后,喝生姜红糖水。蟹肉属寒性,脾胃实寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄干竹博士表示,吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。 润肺止咳,饭后吃个柿子 吃蟹后,喝生姜红糖水 润肺止咳,饭后吃个柿子。庄干竹表示,柿子有润肺生津、养阴清燥的功效,对于有呼吸道疾病的人来说,是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃,其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。#饮食减肥1年前
我怎么吃都吃不胖 瘦的很 怎么才能胖起来呢?长胖方法,说来说去就这些:饭多吃点,觉多睡点,保持愉快,适当进行一些锻炼。世界上不存在吃不胖的人,只有不易吃胖的人。只要你能做到这些,相信你还是可以长胖的。人的胖瘦并非完全取决于基因,它与一个人的饮食习惯,精神状态及睡眠质量是密切相关的。从那些非洲难民中我们可以看到,即使基因正常,但若长期生活在饥饿状态之中,人也照样是瘦骨嶙嶙。身体瘦弱的人,大多存在有挑食偏食,心理压力过大,睡眠不足,不肯锻炼等不良习惯,如果你从小时侯就开始做到不挑食,多吃点饭,多睡点觉,那么现在的你肯定不会这么瘦。如果你从现在开始打破你的生活习惯,例如从一天三餐改为一天四餐,从一天睡六个小时改为一天八个小时,那么数月之后你的体重定会有所增加。在饮食方面要注意多摄取一些能量高且易被吸收的食物,如牛奶,酥油饼,巧克力奶茶等都是理想的增肥品。另外一个就是要多参加体育锻炼,体育锻炼并非只用于减肥,像那些大重量型的项目(如举重,哑铃,引体向上)就是用来增长肌肉的,力量性的体育锻炼不仅可以增长肌肉,而且还能促进人体的消化吸收,更能磨练人的意志,使人心情保持舒畅,开朗,无论是想增肥还是想减肥,体育锻炼都是一个理想的选择,只是方法有所不一,对于瘦的人来说应当进行一些大重量,少次数的项目:如引体向上,举重等。当然,这需要付出艰巨的努力,增肥不是两三天,无论使用哪种增肥方法,都得在一个多月的时间内才能见效,只有持之以恒,不畏艰苦,才能炼出美好的身材来。 希望可以帮到你呀!
这与你的肠道消化吸收功能有关,有效地食物不能转化为营养物质导致了身体瘦弱。建议你坚持锻炼身体增强肠胃的吸收功能,多运动出汗,多吃蛋白质含量高的鱼肉及植物蛋白,多吃瓜果蔬菜平衡饮食。这样才能健壮的胖起来。
吃不胖怎么办,怎么吃都吃不胖 是有病缺少点压力,肠胃吸收慢,易瘦体质,有压力了,换个作息习惯,蹭蹭蹭转变易胖体质,那就是吃什么都胖了
很瘦吃不胖的人要怎么增肥好羡慕你们这种吃不胖的人,想胖的话去看中医调理一下把,要健康增肥
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