不去健身房如何锻炼肌肉

　现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。锻炼身体是我的一个爱好，让我们一起来看看吧，下面是我帮大家整理的不去健身房如何锻炼肌肉，希望大家喜欢。

　 工具/原料

　家用小型健身器材或徒手

　室外公共建设器械

　 方法/步骤

　先来说下锻炼肱二头肌的方法，我在家经常从井里打水，在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井，我只是说其实只要你自己想，方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃，练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领：身体站直，两手各拿一只哑铃，交替向上弯举，控制动作频率，不要用腰去就动作。

　接下来我们讲胸肌的锻炼方法，大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法，对肌肉群的锻炼比较全面，尤其有利于胸肌的炼成。要领，面部朝向地板人体自然趴下，双手掌撑于地面，身体保持平直，双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡，手臂弯曲，使身体整体往下贴于地面，与地面保持平行，再整体平行撑起，反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化，以起到不同程度的锻炼效果。

　下面我们再看腹肌如何锻炼，普遍的`锻炼方法是仰卧起坐。动作要领：人面部朝向天花板自然平躺，然后双腿并拢，膝盖向下弯曲，双脚掌保持贴于水平面，双手抱于后脑勺，运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动，如此重复。当然，每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。

　接着说锻炼背肌的方法，这个俯卧撑也可以达到效果，当然，现在户外公共健身场地很多，在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领：双手反握在单杠之上，身体垂直悬于杠下，双手用力将身体向杠上牵引，反复动作。如果手换成正握，则可以锻炼肱二头肌，此方法对胸肌锻炼也不错。

　如何锻炼大腿的肌肉呢，通常是做深蹲再站起动作，可以负重，比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉，也可以做跳跃动作，坚持重复就会见到效果。

　最后，小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的，可参照大腿锻炼的方法，当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。

　 注意事项

　锻炼要适度，注意休息和营养。

　　想要“块儿”，太单薄确实不行，想要“型儿”，还不能有太多脂肪。

　　不去健身房就是说不用一些专门的器具，针对上身想你提供以下建议：

　　1 胸 （1）把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑，脚的位置要比肩高。这样可以很好的锻炼上胸。

　　（2）做双杠对下胸及肱三头肌有很好的刺激作用。除期力量小的时候可以在做的过程中“甩腿”，具备一定力量之后就要尽量避免“甩腿”，尽量“干撑”。因为在甩腿的过程中身体和胳膊角度会发生变化，会使其他的肌肉借力，从而影响对胸部肌肉的锻炼

　　2 胳膊 （1）在练胸的过程中，对肱三头肌的刺激已经很大。如果还想加点量可以采取以下办法：双臂夹紧做俯卧撑。这个动作对肱三头肌有很高要求，可属于大重量的训练，对于肌肉的生长刺激作用很强。

　　（2）肱二头肌的训练方法就多了。可以找些重物做哑铃弯举。不过我推荐：双手反握（手心冲自己）做引体向上。双手握杠距离与肩同宽。在这个练习之后可辅助一些小重量的哑铃弯举。

　　3 肩 想看起来壮，上身必须要协调，要丰满。这其中肩是很重要部位，如果你的肩相对胸部和背部显得小的话就会使你看起来“溜肩”。肩的锻炼主要是负重做飞鸟以及侧平举。

　　（1）面朝上斜躺（找个靠的东西），身体与地面成45度角，双手负重上举，锻炼肩三角肌前束。（也可做：，站姿，双腿分开与肩同宽，双手负重向前平举到与肩同高，放下。）

　　（2）站姿或坐姿，做双手负重侧平举。肘关节可适当想前弯曲。这个动作主要练肩三角肌中束。

　　（3）后束的训练方法与前束的训练姿势几乎正相反。站姿，上身前倾，（腰要挺起来，略撅点屁股），双手负重做提拉。

　　4 背 背部肌肉发达会使你从正面看起来很“宽”，配合肩部的锻炼能使你看起来成倒三角形。训练方法很简单咯，正握的引体向上。拉到颈前，增加背括肌厚度，颈后的增加宽度。

　　5 腹肌也要练，仰卧起坐咯~~可负重，或采用斜板来增加训练强度。

　　想要长肌肉，就要大重量，多重复。不一定要规定每组多少个，但尽量要做到力竭。如果你想看起来壮，那就要对自己狠一点了。健美这东西，动作和姿势都是次要，最主要是坚持。（注意饮食，吃法我就不在这说了，反正瘦人想练壮一点，就吃好的，多吃牛羊肉和鸡蛋）

　　我在学校的健身房练了三年了，参加全市高校健美比赛获得D3名，（前两名都是师范大学体院的特招生，汗~~）。以上是我三年经验总结的训练方法，全部是键盘输入啊，写了20多分钟~~~

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。

开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

还有一个就是跑步，在自己家里，室内也可以呀，有钱买跑步机那就用，没有的话，最好去买一两个垫子，就是瑜伽垫或者健身垫，把垫子放地上，在上面慢跑，如果嫌弄脏或过早磨坏垫子，可以在下面提前铺一张布之类的。

在垫子上面跑步没声音，不会吵到别人，也没有灰尘。垫子也可以做其他动作，比如仰卧起坐，俯卧撑。

如果资金充足，买一些健身器材来锻炼，那最好，没有的话，就照我说的做，完全可以。

此外，生活工作不要太累，注意营养，坚持锻炼，总会越来越好。

在家里也可以做一些健身操，不会的话，做一些简单动作也可以的。比如抬腿，踢腿，抬胳膊，左右上下的活动腿，胳膊。

做健身锻炼时，要有规划，做哪个动作，每次做多少下，每天做多少次，坚持多长时间，都要有清晰的方案。

在进来健身锻炼时，不要过度训练，防止受伤，慢慢来，不要心急，也不要太用力过度， 健康 最珍贵，健身锻炼就是为了更 健康 。

去不了健身房，这些方法也可以训练。

去不了健身房，如何更好的健身，当然可以，徒手健身这个名词可不是平白无故就出现的哦。

第一，在家里也可以健身，最起码的条件就是要有一个躺的地方，买一个瑜伽垫，实在不行，你们家床单总可以吧！可以有一些徒手的练习，比如仰卧起坐，俯卧撑等动作，当然，如果你有一定的器材会更好，这样你的训练效果会更好一些。

第二，在训练的时候可以根据一些视频教程，下载一些肌肉撕裂者之类的应用软件，这样，你会在没有教练指导的情况下可以得到更充实的锻炼～这样的锻炼会有一定的规律，中间休息的时间也是训练必须要求的，休息时间过长会让你训练效果减少，休息时间过短会让你肌肉得不到休息，效果都会不是很好。

第三，要有一定的目标，比如一个月之后要达到什么样训练目标，因为这样会促进你的训练，会让你的训练更佳！

第四，可以去操场跑步，做有氧运动，燃烧脂肪，跑步一定要充分，至少要在半个小时以上，因为半个小时以上才达到燃烧脂肪的效果。

第五，要有一定的抵制诱惑的能力，在家训练和在健身房训练并不一样，在健身房有那么多人一起运动，这样的运动会更加有力量，这样会更加卖力去运动，如果在家里运动训练，可能会有 美食 的诱惑，可能会有家庭各种因素的诱惑，这样的训练环境不是很好，所以要有一定的抵抗诱惑的能力。

第六，要有一定的饮食起居规律，因为一个很好的饮食起居会让身体在得到充分锻炼的同时还可以得到很好的休息和营养，这样会让训练更佳！摄入热量一定要少，这样不会让热量储存在身体变成脂肪。

不是每个人都能去健身房，这是一个很现实的问题。怎么在家自己练，现在开始说。

首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。

其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。

器械方面，你最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。

准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，这样的动作，你可以在我的微博上翻，也可以在网上找其它的视频，等等都可以。选好你需要的动作，可以按照难度分为高中低三档，做的时候，由低-中-高-中-低形成一个完整的闭环是最好的。

首先，先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那就可以正式开始练习了。

记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力进行不下去了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。

主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。

一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。

一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。总结：家庭锻炼，主要制约的条件是运动环境。如果你家的运动环境足够大，那在家运动完全可以。选取一些自己认为好的动作，可以按照“腿”，“臀”，“全身”等类型进行分类，标注出高中低的难度。一般来说，一个部位，最少需要5种不同的动作素材才不至于感到无趣。

下载一个软件叫keep，再买个会员，设置一下自己的运动计划，它每天会为你提供不同的动作练习，每天跟着练吧！

管住嘴，迈开腿

其实去不了健身房依然可以练出非常非常优秀的肌肉的，这就像很多人会在街头选择利用自重去健身，依然能够因为身材爆表走红于网络的一个原因。其实不去健身房，利用自重去健身，对于自律的一个要求则更加高一点。而我本身也是一个利用自重去健身的一个狂热爱好者，下面我来说明一些在我看来有巨大意义的一些健身的方法和动作。

1利用自身重量深蹲，负重不够次数来凑：

其实自重和去健身房里负重健身的一个明显的差别就是间房里有一些负重的大重量器械，而自重更多的是需要利用自身的一个重量，很难达到健身房的一个标准，但是有一句老话叫做“天赋不够，努力来凑”，这句话也同样适合在健身领域。自重我们没有负重的一个条件，那么我们就可以用低重量多次数的一种训练方式来改变自身的条件，虽然我们不能如健身房一般大重量低次数，但是如果你不是为了训练成施瓦辛格那样的话，只是想要有一个优秀的身材的话，长期以往下来的坚持效果一定会所差无几的。而自重深蹲也可以采用这个方式来训练腿部肌肉。

2仰卧起坐和俯卧撑可以训练到手臂的肌肉群体：

我们都知道，仰卧起坐和俯卧撑是训练上半身所有肌肉的两个经典的动作。仰卧起坐能够保持自己的腹部肌肉得到锻炼，而俯卧撑既可以训练到胸背的肌肉群体，也可以训练到臂部的肌肉群体。所以说，我觉得这两者加在一起的话，就可以训练到整个上半身的所有的肌肉群体，而对于腰部力量的话，我觉得如果有一个瑜伽垫儿，你可以做一种反俯卧撑的一个运动来训练你的腰部肌肉！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

可以每天在自己的床上做一些俯卧撑，锻炼一下胳膊上的肌肉。我就是没有去健身房的条件，说白了就是没有机会去健身房，但是自己有特别喜欢肌肉喜欢健身，所以从上高中的高一有这个想法开始，我就每天晚上下了晚自习在自己的床上做一些俯卧撑，一开始只能做十个，时间长了就会增加到二十个五十个一百个，可以利用空余时间在自己的床铺上锻炼一下自己胳膊上的力量。

还可以利用平板支撑锻炼腹肌，所有不去健身房的训练都需要自己的毅力，需要自己每天利用一些时间来坚持，平板支撑不但可以锻炼出来腹肌，也可以锻炼出来胳膊上的肌肉，如果可以的话还可以去室外跑步来增加自己大腿的肌肉，坚持跑步的时间越长，大腿的肌肉越多，爆发力也就越强，不过这些都需要长期坚持才可以达到效果。

您要在家健身，提供以下意见：

买一副哑铃、但千万别买跑步机，当您买回来后，你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器----没用！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

祝您锻炼愉快！！

卧撑 仰卧起坐 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 要半年才会有效果 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。