哪些运动可以锻炼肌肉？哪些运动可以锻炼人的灵活协调性？

1、下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

一共进行4组，每组15至20个，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

2、元宝收腹。

一共进行4组，每组25个，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

3、提踝。

一共进行4组，每组35个，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

4、屈臂伸。

一共进行4组，每组20个，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

5、异侧两头起。

一共进行3组，每组30个，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

6、仰卧飞鸟。

一共进行4组，每组20个，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

7、肩膀绕环。

一共进行3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。

人体的灵活性与多种因素有关，包括肌肉、韧带、关节囊、神经控制以及个体差异等。以下是一些可能影响人体灵活性的因素：

1 肌肉：肌肉的大小和长度会影响人体的灵活性。较小的肌肉和较长的肌肉组合在一起可以使人体更加灵活。另外，肌肉的柔韧性和弹性也是影响灵活性的因素之一。

2 韧带和关节囊：韧带和关节囊是连接骨骼和关节的组织，它们的质量和强度也会影响人体的灵活性。如果韧带和关节囊健康且强壮，那么人体就可以更加灵活地运动。

3 神经控制：人体的神经控制系统也会影响灵活性。如果神经系统能够快速地响应肌肉和关节的反馈，那么人体就可以更加灵活地运动。

4 个体差异：每个人的身体构造都不同，包括骨骼结构、肌肉分布和神经系统等方面。这些个体差异也会影响人体的灵活性。

虽然肌肉是人体运动的重要组成部分，但是人体的灵活性并不仅仅取决于肌肉的大小和力量。其他因素同样重要，包括韧带、关节囊、神经控制以及个体差异等。

肌肉强度最佳的就是排打功了、没事找个朋友在身上敲打敲打、灵活性嘛、无非就是上跳下蹲，左闪右闪，还有就是有做这些动作时身子能不能再进行转动、压柔韧网上很多、不过要记住，压要活压、不要死压、不然的的腿会失去弹性