男士如何使小腿肌肉修长匀称

　　腿直是线条美的重要条件。两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。

　　长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧使外侧肌群也变得松弛。

　　小腿的线条美往往比大腿更为重要。春天来临后，穿连衣裙、旗袍、短裙的人日渐增多，小腿裸露的机会也随之增多，小腿太粗或过细都有损于形体的美丽。小腿和足踝紧密相连，小腿肌肉不发达或脂肪过厚，常使支撑脚弓的骨质软化，久之会形成扁平足、鸭步足，又影响了步态美，甚至不能穿高跟鞋。

　　为了使双腿修长而匀称，肌肉丰满柔韧，小腿曲线优美，你需要从营养、健美锻炼两个方面下功夫。

　　营养：

　　1．注意营养的均衡性。节食、蛋白质类食物过少食用，都会使双腿过瘦。脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。

　　2．维生素b1具有维持肌肉1神经等系统正常功能的作用，富含维生素b1的食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类等。维生素b2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，富含维生素b2的食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜(干)、口蘑(干)、黄豆、豌豆、酵母等。维生素b6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分，富含维生素b6的食品的动物肝脏、鸡肉、牛肉、猪肉(瘦)、胡萝卜、香蕉、葡萄等。

　　锻炼：

　　1．以腿部活动为主的各种体育活动，如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美。

　　2．按摩。每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好。因为按摩能促进血液循环，刺激腿和足踩的一些穴位。

　　3．勾脚压膝锻炼。坐姿，两腿伸直置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20—30次。每天做2—3遍，有利于防止腿肌松弛。保持腿肌的曲线美o

　　4．收臀提踵锻炼。站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次。持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。另一方法是提窿(抬起后脚跟)，每次提20下。亦可边提踵边扭动脚踩，以收紧小腿肌肉。两腿轮换做。持之以恒，可矫正小腿肚过粗。

　　以上方法可根据你的实际情况选择用之。如果你腿部状况比较理想，则可选做第l、2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，对以坐为主工作的女性尤其必要。只要上班路不太远，都宜步行。但走路一定要保持正确姿势，平视1挺胸1收腹，身子要直，步履轻捷稳健，足部用力均匀。

　想要保持良好的身材，就需要靠多运动，还有合理的搭配饮食来达到。运动还可以愉悦身心，达到一个减压的效果。那么我们怎么样才能够健康又合理的瘦身，然后做哪一些运动能够保持我们身体的匀称呢

　 哪些运动保持身材匀称

　首先，平时呢如果像一些上班族没有时间的话，可以做一些简单的一些运动，也可以帮助我们很好的保持身材的。平时可以抽空做一些平板支撑运动，其实平板支撑是非常燃烧热量的一个动作。它可以很好的锻炼到你的手臂的肌肉，还有腹部的肌肉，还有腿部的肌肉。通过练习可以帮助改善你全身的肌肉情况，增加你的线条流畅度。特别是核心肌群，它对于腰部和腹部的维持保持有着重要的帮助，而且可以很好的帮助你保持腹肌。还可以做一个波比运动，波比运动呢，也是属于比较高强度的有氧运动。它的高强度的有氧运动，能够有效地帮助我们降低脂肪的含量，是塑形的非常的办法。

　平时呢，吃完饭的时候，吃完晚餐的时候就不要老坐着，可以慢慢的出去散一下步，休息之后可以跑步跑几圈步，其实非常简单。而且也非常方便的，不需要准备太多，就换上一身运动装，一双运动鞋就可以进行的运动。能够对我们全身心地进行锻炼，可以促进我们的血液循环和新陈代谢，避免久坐的脂肪堆积。

　而且除了要保持运动之外，平时呢也要注意一下自己的饮食习惯，一定要养成吃早餐的好习惯，因为早餐是一天中最重要的一餐。如果你吃好了早餐，就能够促进你的新陈代谢，为你一撑天的能量，小号提供一个基础，这样才能更好的保持身体的匀称。而且平时也要注意一定不要节食，因为节食是没有办法让你减肥的，而且还会有很大的反弹作用。因为食物摄取不足的身体，它会开起一个保护的模式，导致以后更加想吃更多，而导致你的身体就会变得越来越臃肿。

　所以呢，如果想要保持身体匀称的话。平时要多注意做一些运动，就简简单单的几个动作，每天坚持一下就可以很好的改善你的肌肉线条，搭配上合理的饮食，其实就可以一直保持了。健康的饮食，加上合理的作休时间，其实对我们的身体也是有非常好的帮助的。

首先，提问者是女生，不是哥们，如果是男生的话就不会为腿部肌肉发达而头疼了。

女生腿部肌肉发达想变得匀称点，唯一的途径就是压腿，柔韧性做的及格的女生都是玉腿。

我有8成的胜算你现在弯腰嘴巴亲不到自己的小腿胫骨，所以你想要压腿。

肌肉分两种状态：

一、收缩型的，也就是看起来疙疙瘩瘩的块状肌肉。

二、线条型的，也就是看起来细长条状的肌肉。

这两种肌肉对于男生来讲无所谓好看不好看，但是对于女生来讲，线条型的比较性感。

疙疙瘩瘩的块状肌肉虽然形成了，但是也能把他软化了，逐渐的可以变成线条型。

你现在要做的就是把小腿的疙疙瘩瘩的块状肌肉软化了，拉伸成条状肌肉。

我还是建议你跑步，为什么呢，因为跑步之后压腿效果最好。

世界上跑得快的动物，都是细长类型的：比如猎豹就比较老虎看起来更苗条，刘翔就比奥尼尔帅。呵呵，开个玩笑，你自己思索一下吧。

作者＼ELLE　 ROYAL HUANG 与 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU

球状小腿真的很苦恼啊！

减肥难，摆脱小腿肌更难？女生都渴望一双纤细笔直的长腿，脂肪可以透过饮食、运动辅助减脂，但是小腿肌肉线条超难处理，这对以前练过田径队的女生更是恶梦，穿高跟鞋完全不好看！

到底应该怎样才能让肌肉型小腿变得纤细，线条更直呢？ELLE访问到高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）为大家介绍几款有效的拉筋、伸展动作，让你跟萝卜腿说再见！一起来看看…

小腿主要肌肉

小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面也最明显的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度，对于追求笔直 的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌底下。

小腿的形成原因

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，会让小腿的肌肉有变得结实的错觉。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

前曲后伸

前曲后伸是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到左脚小腿正在伸展，保持这个伸展动作10～15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重复每边脚做2～3组即可。

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滚筒小腿伸展

滚筒是非常好的小腿伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但紧绷的肌肉经滚筒按压过后感觉会更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松小腿后方紧绷肌肉。完成右脚伸展后再换左脚即可。

瑜伽下犬式

瑜伽的下犬式有助改善小腿线条，也能同时间开展背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。

动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式（Plank），然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。这时会感觉到小腿后方的肌肉在伸展。动作维持15～20秒，然后还原，每次可以做3～4组。

后坐前伸

先单膝跪地，然后上身往前，双手在两旁按着地，然后踏地的那只脚掌先慢慢向前伸直，勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尽量尝试将双手扶在小腿上， 维持这个动作10～15秒，然后换另一只脚，重复动作每边可做2～3次。

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不要怕壮不运动

以上四个伸展小腿的动作每天都可以做，特别是穿高跟鞋后、做完运动后，或是小腿感到结实的时候，不妨多做几组。多多伸展小腿，线条就会变得更笔直顺眼，不要因为怕肌肉型小腿变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一个都市有魅力的男人，除了内在和外表，当然还要有一副好身材。时代不同了，“魔鬼身材”也不再是用在女人身上的专属名词，男士们也在为健美身材和硬朗体质纷纷健身。在健身中挥汗如雨，有了健康还有了健康的美感，何乐而不为？

　　男士心声：何为魔鬼身材？

　　有人可能要问，一副好身材，要好到什么样子才算是好呢？女人们的标准很明确，而男人的体形究竟何种最佳呢？这恐怕还是因人而异的。

　　壮硕肌肉才有男人味

　　大众观点：虽然以阿诺德·施瓦辛格为代表的“大块硬汉”已经不那么走红，但壮硕的肌肉还是最男性化的标志，我欣赏那种充满力量美感的肌肉，喜欢看它们均匀地分布在男人的身体上。我有7年的健身历史，每有闲暇都会光顾广州的健身房，做器械运动是件令人开心的事情，它让我感觉到力量与充实。

　　匀称才是好身材

　　我的观点是“壮而不彪，小而不弱”，男人的身材得根据自身的先天条件去改善，主要是看着顺眼。我觉得太多的大块肌肉有暴力感，只适合少数行业的男士，一般人还是追求匀称就好。我也常常健身，健身历史从学生时代开始至今也有六七年，我一直认为保持健康体态就很好了，四肢比例协调，自是一种男性的美。

　　健康肌肉不可少

　　大众观点：刻意修炼某块肌肉，也算是男人的“矫情”吧。我认为男人追求的应是健康、匀称，同样也要不懈地锻炼。当然，男人也不能一点肌肉都没有，偶尔穿上紧身背心，时隐时现的肌肉线条还是充满力量的。

　　不论怎样，依靠器械运动练就一身肌肉，仍然是如今大多数男士的终极目标。那就让我们向力量级猛男勇敢地进发吧！

　　以下是针对不同体型的不同塑造均匀身材的方案：

　　1、梨形身材

　　大腿与臀部之处的脂肪之所以难以减掉，是因为人类在进化过程中形成的，以便女性在分娩和哺乳期为身体供能。要密切留意脂肪的摄入量，其实身体存储脂肪是轻而易举的事情，但是要把摄入的碳水化合物和脂肪存储起来则需要消耗大量的能量，所以梨形身材的人要时刻留意脂肪的摄入量。

　　要把运动放在有氧运动上面来，比如跑步与骑自行车之类的训练，即能训练下半身，还能燃烧能量。每周至少做3次有氧运动，每次30分钟。每周还需要再增加两次针对上半身的力量训练，既能使上半身和下半身变得更加协调，还会增加肌肉组织的代谢水平。

　　早餐（8点到9点）：1包速溶燕麦片，一根中等大小的香蕉，半杯橙汁。

　　上午加餐（10点）：6块全麦饼干，1块奶酪。

　　午餐（12点到13点）：一块三明治，5根小胡萝卜，半杯葡萄。

　　下午加餐（下午3点）：一杯低脂酸奶，一个小苹果。

　　晚餐（18点到19点）：120克脱皮鸡胸肉，一杯毛豆，一杯蔬菜沙拉，一块全麦面包。

　　2、苹果型身材

　　苹果型身材的人腹部脂肪堆积，腹部脂肪会给身体带来很大的危害，如易患心脏病，糖尿病以及乳腺癌等，聚集在脏器（如肾脏，肝脏与胰腺等）周围的这类脂肪，在引起胰岛素抵抗与炎症的同时，还会导致血糖水平猛增，所以减掉肚腹周围的脂肪尤为重要。

　　苹果身材的人需要摄入更多的健康脂肪，同时减少碳水化合物的摄入。

　　早餐（8点到9点）：一个鸡蛋，30克瘦肉火腿，1片全麦面包。

　　上午加餐（10点）：1个苹果。

　　午餐（12点到13点）：6块全麦饼干，一盘沙拉。

　　下午加餐（下午3点）：一个小梨，一片奶酪。

　　晚餐（18点到19点）：90克牛肉，1块土豆，半杯蒸熟的西兰花。

　　仰卧起坐能减掉肚腹周围的脂肪。其实尽管仰卧起坐对于强化腹肌很有好处，但对于消除腰腹部位的赘肉收效甚微，每周至少3次45分钟的有氧训练，如跑步，骑自行车，游泳等，每周还需要两次进行力量的训练。

　　3、长辣椒身材

　　在饮食方面，长辣椒身体的人适合吃含有健康脂肪的食物，以此来降低心血管疾病的危险。另外，鱼类、橄榄油、坚果、瘦肉蛋白与复合碳水化合物（如粗粮、水果、豆豆类、蔬菜等）。

　　运动方面，力量训练更适合长辣椒身材的人，因为这种训练有助于发达肌肉，从而塑造出漂亮的肌肉外形。每周进行两次的力量训练，内容以大重量、低次数为好。每周还要进行几次中等轻度的有氧训练，以维护心脏健康、提高身体耐力。

　　早餐（08：00-09：00）：一个煎蛋饼，两片火腿肠，半块全麦面包。

　　上午加餐（10:00）：1/4葡萄酒干与1/4杏仁。

　　午餐（12：00—13:00）：1杯黑牛奶，一盘菠菜沙拉，一块全麦面包。

　　下午加餐（16:00）：一杯高纤维稀粥，3/4杯脱脂牛奶。

　　晚餐（18:00—19:00）120g左右的烤鲑鱼，半杯糙米饭，1盘芦笋沙拉。