1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
你的实际训练重量,要受到你的健身目标和你的实际最大重量的影响。我不知道你说的臃肿是什么概念,我看了你的,我认为你现在的样子就很臃肿了。肌肉体积不大,清晰度谈不上,练腹部的线条都很一般。在健身圈就算是臃肿了。增肌、减脂都会选用最大重量的不同百分比来确定训练重量。这些你都没有明确,我实在难以回答。
http://youvideosinacomcn/b/5319907-1299177680html 胸肌
http://hibaiducom/5213ycn/blog/item/d577a381def1e5d09123d9b8html
http://wwwtudoucom/programs/view/xGDZPsjKOWY/
http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxOTk2MzI=html
http://youvideosinacomcn/b/6363537-1302735493html腹肌
动作一定要到位
俯卧撑哦 分几组做 可以先在平地上做 还是没刺激的话在背上放点重物
手宽的距离要大于肩
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