求一健身房训练计划:一星期可练5天.本人26岁 体重70KG 173CM

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你的实际训练重量，要受到你的健身目标和你的实际最大重量的影响。我不知道你说的臃肿是什么概念，我看了你的，我认为你现在的样子就很臃肿了。肌肉体积不大，清晰度谈不上，练腹部的线条都很一般。在健身圈就算是臃肿了。增肌、减脂都会选用最大重量的不同百分比来确定训练重量。这些你都没有明确，我实在难以回答。

http://youvideosinacomcn/b/5319907-1299177680html 胸肌

http://hibaiducom/5213ycn/blog/item/d577a381def1e5d09123d9b8html

http://wwwtudoucom/programs/view/xGDZPsjKOWY/

http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxOTk2MzI=html

http://youvideosinacomcn/b/6363537-1302735493html腹肌

动作一定要到位

俯卧撑哦 分几组做 可以先在平地上做 还是没刺激的话在背上放点重物

手宽的距离要大于肩