经常吃高蛋白食物有害吗?怎么锻炼肌肉

从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

大量补充蛋白质就能长肌肉

既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”

一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重08~11克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约167KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。

蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。

蛋白质怎么补才科学

谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。

“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”

不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”

炸、焙烤食品脂肪含量很高如方便面、汉堡包、焙烤食品（面包）、速冻食品 高热量的食物:

五谷类:白饭、米粉、通心粉、方便面、面包

肉类：肥猪肉、牛肉、煎香肠、烧鸭、猪肉制品、牛肉制品

海鲜：鳗鱼、鲱鱼、各类鱼罐头

奶类：鲜奶、炼奶、酸奶酪

餐点：春卷、寿司、亲子井、牛井、手肉卷、天妇罗、拉面咖喱饭 1 客 760

蕃茄酱意大利粉、肉酱意大利粉、意大利薄饼、炸鸡块、炸薯条、蔬菜沙律、马铃薯沙律、粟米汤、海鲜煲、烟肉三文治、热狗

还有牛油、可乐。

花生、腰果、核桃、橄榄、瓜子、洋芋片、薯条、蛋糕、爆米花、巧克力、糖果、蜜饯、含糖饮料、果汁、汽水、啤酒、冰淇淋、沙其玛、甜甜圈、八宝粥酥皮点心、月饼、西点、夹心饼乾、开心果、全脂牛奶、乳酪奶油、香肠、培根、热狗、炸鸡、方便面、花生酱、沙茶酱、肉酱罐头、鲔鱼罐头、猪油、鸡鸭猪皮、勾芡食物 高脂肪：肥肉、高热量：咖啡，巧克力，奶油，油炸食品。高蛋白：鱼肉，鸡蛋。

牛羊肉 油脂食品 油炸食品

油脂食品 油炸食品

高蛋白的多指肉类,比如牛肉

高热量的则是含脂肪和淀粉比较多的,比如巧克力

高脂肪,油炸食品这类在烹调过程中需要使用较多油脂的食物以及肥肉,都属于高脂肪的

猪肉三高。

肉类，奶制品类，蛋类 是高蛋白比较多，营养丰富的

也不是，也要通过锻炼才能获得更好的肌肉。如果您只想通过健身等体育活动达到增强或改变胸肌、腹肌等外形，建议您参加一些健身俱乐部，其中教练会有专门指导；或在家每天跑完步后，自己有意识利用一些辅助器材（如弹簧拉力器等）加强胸肌、腹肌的锻炼。由于你每天的运动量加大，消耗增多，必然导致要多吃，可在饭前多喝汤、或凉白开或水果，增强饱胀感，每周饮食一定要适量补充一些含蛋白质丰富的瘦肉、鸡蛋等，同时补充大量水果、蔬菜等碳水化合物。

没有说一定要吃，但是健身后补充高蛋白食物有利于肌肉吸收，增加肌肉增长速度。不吃也会长，一天一个鸡蛋足以，吃多了不易身体健康，有条件可吃牛肉，增肌粉等。锻炼后吃为最佳，可使肌肉充分吸收营养。锻炼时间一般在下午13：00-15：00最佳。

1、补充能量

在健身训练期间，人体会消耗蛋白质，健身人士可以通过吃蛋白粉等摄入蛋白质，达到补充能量、消除疲劳的作用。

2、蛋白质可增肌

针对不同的运动项目、健身目标，通过蛋白粉补充蛋白质还能达到不同的效果。蛋白质构成了人体肌肉，对于有增肌目标的人群来说，合理摄入蛋白粉，尤其是动物性蛋白粉，可以促进在高强度运动时撕裂的肌肉纤维复原、生长，达到增肌效果。

原因在于动物性蛋白更接近人体蛋白质，吸收利用率较高，有利于人体肌肉的合成；而对于想要减脂的人来说，合理食用胆固醇、脂肪量较低的植物性蛋白粉，则可以减少脂肪的产生和堆积，与其它膳食纤维搭配还能够达到燃脂的效果。

扩展资料：

健身饮食注意事项

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

3、补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水。

运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升水）以便于排除体内毒素。

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