怎样才能学会倒立

想要学会倒立需要一定的准备和技巧：做好热身、学会靠近墙壁、练习倒立跟手平衡、使用头顶进行反向支撑练习、慢慢练习、使用墙辅助、找一个固定的支撑物进行练习、寻求教练的帮助等。

1、做好热身：在进行任何倒立练习之前，要进行足够的热身运动，伸展身体和肌肉。

2、学会靠近墙壁：找一面空旷的墙壁，站到几英尺开外，然后用手扶住地面斜着向前走。脚前踢墙，同时将身体弯曲向后，直到您的头靠着墙壁。练习一次又一次，同时确保斜顶部在您的前额以上。

3、练习倒立跟手平衡：向前跑数步，迅速跳起，同时捕捉地面。在空中的时候将双脚一字分开，同时将双臂向上伸展。

4、使用头顶进行反向支撑练习：将头垫平，将两个手臂向上伸展并贴着身体。用力将脚彻底向上伸展，技巧在于保持平衡并将身体压缩到头支撑上，慢慢形成倒立姿态。

5、慢慢练习：最开始，您可能只能维持几秒钟的倒立姿势，但如果您每天坚持练习并增加持续时间，那么您一定会越来越擅长倒立。

6、使用墙辅助：使用墙辅助进行倒立练习能够在您练习时提供更多的稳定性和安全性。将较强的腰部糊到墙壁上，然后将双脚摆到墙壁上。逐渐使身体与墙壁成角度为90度的角度，并停留在这个位置上。慢慢开始移动脚，尝试让身体能够自由悬空。

7、找一个固定的支撑物进行练习：固定的支撑物可以来自任何地方，比如一张床、一把椅子、一根杆子等。将身体与支撑物成倾斜的角度，双臂贴在身体两侧，头部朝向支撑物，坚持练习，逐渐地尝试一些技巧和动作。

8、寻求教练的帮助：学习倒立需要花费时间和精力，而且学习的过程中也存在着一定的风险。因此，寻求一位专业教练的帮助，可以帮助您更快地学会倒立，同时也可以在您练习时保证安全。

倒立的好处

1、提升全身协调性和平衡能力：倒立是需要身体各部位共同配合才能成功完成动作，它可以锻炼身体平衡性和协调性，有助于提高身体掌握技能的能力。

2、改善身体柔韧性和灵活性：进行倒立动作时，需要整个身体进行伸展和柔韧性训练，帮助您更好地拉伸肌肉和关节，增强身体柔韧性和灵活性。

3、提升心肺功能：进行倒立动作时，需要增加血液的循环，推动血液往上流动，增强氧气和营养物质的输送，加快新陈代谢，从而提高身体的代谢率，增强心肺功能。

支撑摆动是双杠上的一个基本练习动作。支撑摆动主要靠肩带肌群来完成。

肩带肌群包括：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌等。

当然人体是一个有机的统一整体，某一个动作不可能单纯只靠某几块肌肉来完成，还是需要手臂上的其他肌肉和身体的其他部分的肌肉协同完成。

我觉得平板支撑是一个静力性动作，它主要锻炼腰腹深层的肌肉，如腹横肌、多裂肌等，跟平时所坐的仰卧起坐，燕儿飞等健身动作，这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等，也就是人们热衷的人鱼线、马甲线等所能呈现的那些肌肉。

其实我们在做健身运动的时候，不要痴迷于一种动作，协调是最重要的，我们身体的肌肉也像一个整体一样，只有大家都强壮了，才能显现的更加协调和匀称，如果只做一种运动，都会带来肌肉变形，看起来不协调。

我们平时做仰卧起做练习时，很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而当我们做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别，说明这两组动作训练的肌肉是不一样的，所以当你希望获得一个完美的体型，最好每天把这些动作都按照要求做一遍，而不是单独做某一个。

健身动作的正确性非常重要：

做平板支撑，首先要双脚并拢，与肩同宽亦可，同时不能能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！还有不要过度深化平板支撑练习。

这里我们要清楚，平板支撑练习并不是时间越长越好，而是要找到适合自己的时间，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟就可以了，建议不要超过2分钟，有些人盲目去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神，其实对身体是有伤害的。

注意事项：脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立；头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上；双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

首先外面要了解，何为核心力量。可能在大多数人眼里，核心力量就指的是腹部肌群，当然，腹部肌群确实有着非常强的核心稳定，但是这只是人体核心中的一部分。

所谓的核心指的是一个广泛的区域，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。从你的脚底到你的颈椎都可以成为核心，这取决你做什么运动，例如当你正常站立时，你的核心力量就是你的大腿，当你做平板支撑时，你的核心就是你的整个身体，如果有一处力量无法继续支撑，身体自然会落下去，那么核心力量对我们平时运动有什么帮助？

强有力的核心可以提高你的运动水平，让你更快的冲刺或者突破瓶颈，推更多的重量、做更多的收缩，经常锻炼核心也会提高全身的肌肉质量。除了卷腹、平板支撑这些动作以外，我们还有很多的动作可以训练，核心的功能就是稳定，只要能让你身体保持稳定并且有等长收缩的训练都可以作为核心训练。

俯身转身

这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等

反向平板支撑

练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。反向主要锻炼的是后背、腰部、臀部肌肉，长时间的练习不仅可以加强身体的肌肉群，还能让你的身体更加挺拔

侧支撑

侧支撑主要锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌。注意屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，如果动作难度过大可以采用侧跪姿来进行动作，图中为动作的进阶版，可参考。

卷腹

卷腹最主要的就是锻炼腹部肌肉了，也会稍稍练到一下下背部的肌肉。卷腹的关键就是呼吸，呼吸配合好动作才是完整的动作，整个过程中颈椎放松，双脚踏实地面，图中加了一个旋转的动作帮助我们练习腹内外斜肌。

核心力量主要维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练中遇到的平衡能力差、对抗能力差都是核心不稳定的原因，深蹲时身体前后晃动都是跟核心有关。

在了解了核心力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，也是所有力量的基础，只有好的核心才能够练更复杂的动作。

胸部：

蝴蝶机可能就是长得像蝴蝶的机器吧！这种器械是专门用来锻炼胸部肌肉的。和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。我们就重点说说它。首先使用者端坐在蝴蝶机中间，背部紧靠靠背，将上臂放到蝴蝶的翅膀上，大腿和身体成90度，上臂和下臂（肯德基语言：翅根和翅尖）成90度。用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。