很瘦的人该制定怎样的健身计划？

热剧《我的前半生》已经完结我一段时间，不知道你有没有在剧中注意到这样一个人物，整个剧客串只有短短五分钟，气质犹如20岁少女的她却给我留下了深刻的印象。此人相信大家并不陌生，她就是演员梅婷。

从十多年前上映的一部电视剧《不要和陌生人说话》，让大家都认识了她，该剧中梅婷饰演的是一位婚姻频频遭受家暴的受害者梅湘南。然而在现实生活中，梅婷的第一桩婚姻也不幸福。05年与鄢颇相识短短两个月闪婚，却遭遇了出轨，于是下决定和他离婚。

七年后，幸福终于降临到了这个乐观的女人身上，与现任丈夫曾剑步入了婚姻的殿堂。这段婚姻梅婷很幸福被丈夫宠成了公主，并且为他生下一儿一女，但已40岁的她身材慢慢发福，成为了一个胖妈。

在录制节目时，被摄影师嫌弃太胖。不服输的梅婷开启了减肥的逆袭之路，并且下定决心两个月减掉20斤。40岁是大多女人最不易瘦的时段，但梅婷每天坚持运动健身，控制饮食，两个月足足瘦了30斤。

在减肥期间，梅婷每天坚持科学运动，有氧与无氧结合。有氧运动选择的是瑜伽，再结合每天的力量训练，增加基础代谢，让脂肪持续燃烧。

仔细看看并没有什么花样，就是单纯的仰卧起坐。最终决定你是否能够瘦下来的只有坚持和自律。在饮食上，也没有很丰富的减脂餐，就是简单的水煮菜，或者平常吃的清淡一些。

坚持了两个月，梅婷重新获得了20岁少女般的好身材，露出自信的笑容。

我不建议大家去效仿这种过激的减肥方式，但从梅婷身上，我们看到的是她的不服输，自律和坚持。不知有多少人的信誓旦旦的立下减肥军令状，坚持没几天就放弃了。“吃完这顿再减”一口下去却根本停不下来，“明天开始减肥”明日又复明日。这就是很多人“越减越肥”的真相。 身体的皮肤细胞一个月才更新一次，无论是怎样的减肥方法，前提都是要坚持下去 。一口吃不成胖子，一顿也饿不出瘦子。

如果一开始就把减肥当做一种艰巨的任务去完成的话，可能对于大多数人来说永远也完不成。 不妨先从一点小的变化开始做起，降低自律的门槛，再一点点的去抬高 。往常计划每天运动1个小时，一周之后坚持不下去了，不妨改为每天至少运动20分钟，这并不难坚持。21天之后，把这种坚持锻炼的习惯培养出来，再加到30分钟、40分钟渐渐的达到自己的期望值，这个时候运动已经成为了生活中的一部分，就好像起床后要洗脸一样，不运动就浑身不自然。

当你把健康的生活方式培养成为一种习惯，那么反弹这个字眼就永远不会在你身上出现 。动起来吧，40多岁的梅婷自信的说：“我已经瘦了，你们还在等什么？”

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

这是我减肥健身的第10个年头，从最胖130斤到最瘦96斤，目前还在健身中（身高166CM，肩宽，上身骨架大，容易显胖）。 先后用过节食、吃减肥药等任何能瘦的方法，减肥期间患过一次严重的暴食症 ，最终还是靠自己扛过来了，希望我的减肥经历能对大家有所帮助。

我是易胖体质，在与肥胖作斗争的这10个年头里，经历了 瘦身成功—暴食症复胖——继续减肥 的几个阶段。先看我这些年的体重数据：

我知道无图无真相你们是不会信的，豁出去了。

其实我小时候并不胖，大概从青春期开始一路从丰满飙升到肥，穿的衣服都是XXL。有一天家人给我照了张相，看着照片中胖的无以复加的自己，开始下决心减肥。

我把自己的减肥经历分成了三个阶段：

第一阶段 ：初步见效 （一年减掉30斤）

第二阶段： 暴食症复胖的极端阶段

第三阶段： 用对方法健康缓慢瘦身（3年减20斤并保持到现在）

开始正儿八经的减肥是在08年高二的时候，当时根本不懂什么健身，就靠杂志和网上看来的方法实践，总体说来就是 节食+运动 ， 不吃细粮主食，不吃油，每天运动20分钟。

当时高中课业比较紧张，我每天5点起来自己煮 牛奶燕麦，加一个鸡蛋 ，上午会在学校吃一个苹果（这样的早餐食谱我一直连续吃了2年到毕业，以至于有一段时间对燕麦敬而远之）；中饭和晚饭吃 粗粮+蔬菜 ，偶尔吃些鱼肉和鸡肉。 每天白天跳绳10分钟，晚上做10分钟瑜伽 ，12点准时睡觉。

就这样一年的时间，体重迅速降到了96斤。但是这样极端的减肥之后，身体激素一下子失衡，高中毕业后爆痘相当严重，生理期也受到了影响。

第二阶段： 暴食症复胖的极端阶段

高中毕业happy了几个月后，开始胡吃海喝，也没注意运动，一下子胖到了110斤。大学开学军训时想利用那段时间的高强度运动减肥，饮食上又开始严格控制。（因为之前对油量控制的太严格，一开始吃大学食堂居然会滑肠）军训期间每天吃 白米饭、黄瓜、西红柿等能生吃的蔬菜 ， 就是不碰油 。天天想着瘦了之后就能吃pizza啦，能喝早茶啦，能吃这个，能吃那个。然后， 瘦了5斤 。

其实这个阶段已经有暴食症的苗头了， 之前3年多的时间一直在压抑食欲，终有一天它会原封不动的把减下来的肉全还给你 。 军训之后，我开始了暴食阶段 ，那个时候去超市能看到的零食几乎全买，最多一顿能吃两个pizza加若干零食。暴食的时候脑袋里还有一个理性的声音不停地提醒你：别吃了，再吃会胖死。 但那个时候什么都听不进去，只会不断发出“我要吃”的信号 ，就这样狂吃了小半年，又胖回了120多斤。那时候也不知道中了什么邪，还把额头全部露出来，加上化妆水平也一般，真心丑。

第三阶段： 用对方法健康缓慢瘦身（3年减20斤并保持到现在）

因为不断的复胖，身体开始变得虚弱，走几步路就开始浑身大汗。而且，胖真的很显老。

大二那一年，我遇到了现在的老公，当时被他的同事说我的年龄有26岁（当时只有19岁好吗），爱情真是减肥的良药啊，开始痛定思痛，决定停止暴食，重新减肥瘦身。

这个时候节食已经被我打入冷宫了，饮食控制也没有那么严格，采取 控制进食总量和油脂+运动的方法， 循序渐进。 每天早餐吃杂粮面包+燕麦粥，中午和晚上吃食堂，戒掉甜食和零食，不吃宵夜。

饮食恢复正常之后食欲没有以前那么旺盛，暴食症慢慢就消退了。

当时大学体育兴趣班有 瑜伽课 ，我把荒废了好几年的柔韧功又捡起来， 一周去操场跑步 3次 ，一次跑10圈。 这样大概一年的时间，减了七八斤。

然后到了苦逼的平台期，怎么也减不下去，又开始动歪脑筋上淘宝论坛看减肥药，网购了一种“泰药”，吃了几个月倒是瘦了5斤，但是一运动就心跳加速开始心悸，于是减肥药这个方法也被我打入冷宫，还是踏踏实实的“管住嘴，迈开腿”吧。

就这样控制饮食总量+运动坚持了两年，到了大四，体重降到了53KG，减掉了15斤。

事实证明还是要科学健康的减肥啊，不能一心急就采用极端方法。 一年减个五六斤虽然慢，但肥肉绝对不会反弹给你看 。我从2013年毕业53KG的体重一直维持到现在（4年时间），在这期间一直保持着健身和健康饮食的良好习惯，最近加强了健身强度，体重降到了51KG。

1 我用过哪些不靠谱的减肥方法？

1) 以 “哥本哈根”为代表的不吃主食的任何节食减肥法 ，虽然短期内有效，但副作用明显，降低身体基础代谢率，极易反弹；

2) 营养代餐法 ，没用，因为吃了会饿，你还是会忍不住吃其他东西，反而增加热量；

3) 减肥药 ，相信我，只靠减肥药就瘦身成功的微乎其微，如果瘦了那也只是身体里的水分，脂肪一点都没少。

2 减肥有哪些有用的方法？

1) 多看美女美图 。 精神刺激，我减肥期间经常看自己最瘦时候的照片，想着一定要恢复到原来的身材。

2) 运动 。都快说烂的词，不消耗怎么减掉脂肪呢。虽然现在也有文章说运动对减肥没有用，但是从亲身经历讲，运动不但能提高身体机能，还能放松心情，说不定心情好了减肥也顺利了。

3)推荐： KEEP健身APP。15年用了这个app之后，身体线条又上了一个台阶，目前正在 雕刻马甲线 ，推荐给适合妹子的运动： 马甲线养成、翘臀养成、弹力带手臂塑形等。

4) 控制一天的饮食总量而不是一顿饭的饭量 。这个都好理解，每天的吸收和消耗平衡之后，肥肉很难长到你身上。

5) 不建议吃全素。 除去个人信仰不谈，减肥健身的人本身身体摄入营养容易不足，再不吃肉更容易缺各种维生素。

6）不要太关心体重那个数字，用围度来检测瘦身成果 。体重还包含身体水分、骨头重量等等，眼看秤上的数字没有变化，就很容易打击减肥者的信心。建议用尺子记录自己身体的各个围度，比如胸围、腰围、臀围、腿围、臂围等，隔一段时间量一次，哪怕只减少1cm，那也是个值得庆贺的进步。

7) 最后还是那句话：合理饮食+健身运动，千万不要节食。

祝大家都能够减肥成功！

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