健身房常用器材的作用

　健身房常用器材的作用

　1、跑步机

　有氧运动的一种，分解体内脂肪及减肥，维持匀称身材作用明显，可以促进全身血液循环，快速消除疲劳，增强体力和精力。

　2、动感单车

　动感单车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，伴随着脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　3、椭圆机

　常见的心肺适能运动训练工具，体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

　4、蝴蝶机(也叫夹胸器)

　进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

　5、史密斯架

　史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

　6、卧推架

　锻炼胸肌，不过无保护，需要在有一定基础或者教练指导下进行!

　7、划船器

　用于锻炼上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉，是比较全面锻炼全身肌肉的器械!

　8、哑铃凳

　常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

　9、多功能训练器

　多功能训练器，可锻炼多个部位……不一一介绍了……具体的可以让教练给我们辅导一下!

　10、龙门架

　又是一个多功能器械。综合训练器，可训练全身各部位肌肉，很多部件可以更换拆卸，而且这个器械很安全。

　11、牧师椅

　用来练科斯特弯举的，锻炼肱二头肌和手部肌肉群。

　12、推肩器

　手握在靠后的把位主要练的是三角肌中束;靠前并且掌心相对的把位主要锻炼的三角肌前束。

　13、蹬腿训练器

　和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量，主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节，有坐式和仰卧蹬腿训练器。

　14、坐姿腿外展训练器

　主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢，也有坐姿腿内展训练器，向相反的方向做就可以啦!主要练习大腿内侧的肌肉。

　15、后腿屈伸训练器

　主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

　16、大腿伸展器

　主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

　17、杠铃/哑铃

　这个就不多说了，动作不同，训练部位也不同。其次还有很多针对性的小器械，比如：健腹轮、药球等。

　健身房健身器材使用方法

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

　温馨提醒：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

　双杠臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。

　下斜卷腹训练器

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后，并往后将你的`身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

　温馨提醒：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有控制地将身体降低，这样效果更好。

　组合训练器

　训练项目包括：

　1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

　3、扭腰机， 目标肌肉是腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

　温馨提醒：在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器，选择重量应该依据个人能力，不然会对人体还有器械导致损伤。

　单车

　按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

　使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

　温馨提醒：在开始的时候务必要将脚套套紧，避免速度快的时候脚的脱落!

1、杠铃

通过不断的进行托举动作，不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果，还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快，以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

2、哑铃

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌，最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候，速度不要太快，否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说，速度保持在2-6秒，重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

3、拉力器

主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种，可以根据自身的力量来随意的进行调节，若每天坚持进行半小时的话，可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。

4、臂力器

又被称为握力棒，通过向外扩长来进行锻炼，不仅可以帮助塑造臂部肌肉，还能够对手腕处起到辅助保健的作用。

5、龙门架

如果使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，能够锻炼到下部的胸肌。也就是说，龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时，对于手臂的肱二头肌，以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

 

1，龙门架夹胸。

 

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

 

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

 

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

 

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

 

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

 

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

 

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

 

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

 

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

 

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

 

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

 

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

 

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

 

2，斯万推胸。

 

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

 

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

 

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

 

3，窄距杠铃卧推。

 

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

 

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

 

4，蝴蝶机夹胸。

 

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

 

5，钻石俯卧撑。

 

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

 

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

 

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

 

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

 

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。