健身增肌的最佳食物有哪些?

？下面学习了我根据这个问题整理了相关的资料，一起了解吧。

　健身增肌的最佳食物1、三文鱼：

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　健身增肌的最佳食物2、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　健身增肌的最佳食物3、酸奶：

天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　健身增肌的最佳食物4、橄榄油 ：

提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

　健身增肌的最佳食物5、苹果汁：

健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。

　健身增肌的最佳食物6、瘦牛肉：

在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　健身增肌的最佳食物7、鸡蛋：

鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　健身增肌的最佳食物8、白面包：

白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　健身增肌的最佳食物9、义大利面：

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　健身增肌的最佳食物10、大蒜：

大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

脂类坚果：腰果一把

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

望采纳！

健身吃什么水果蔬菜最好

健身吃什么水果蔬菜最好，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，现在分享健身吃什么水果蔬菜最好技巧。

健身吃什么水果蔬菜最好1

健身吃什么水果好

1、苹果饱腹热量低

苹果是一种相对比较饱腹的食物，而且苹果的热量也是比较低的，所以健身期间是可以吃苹果的。就比如说，如果健身之前有吃东西，但是由于健身过程中有很大的消耗，所以健身之后会有饥饿感，特别是晚上，健身之后又不能再吃一些其他的主食，不然会很容易发胖，这个时候就可以吃一些苹果。

2、沙梨热量也不高

包括沙梨在内的一些梨子也都是热量相对比较低的水果，而且梨的水分含量比较高，可以帮助补水。一般我们最好不要晚上吃梨，因为梨是一种凉性比较大的水果，晚上吃了可能会造成腹泻之类的症状。所以我们最好是在健身前两小时吃些梨，帮助补水，也可以补充一些糖分和能量。

3、葡萄可以减肥吃

葡萄一直都是我们比较推崇的一种水果，首先是葡萄本身含有多种微量元素，再就是葡萄以及葡萄籽有促进血液循环，促进代谢的作用，所以吃葡萄是有助于健身塑形的。我们一般最好是在两餐之间吃葡萄，或者饭后一小时吃葡萄，因为这个时候吃水果的吸收也是最好的。

健身吃什么蔬菜

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的'，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

健身吃什么水果蔬菜最好2

水果

1、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

2、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

3、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

5、樱桃

樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

6、紫葡萄

紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

7、草莓

健身后，可能会因高强度的锻炼，而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。

8、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

9、橙子

橙子富含多种有机酸、维生素，可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

蔬菜

1、土豆

土豆是蔬菜中比较有名的，它是一种优质的复合碳水化合物，而且营养相当的丰富，基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E，也由于土豆是碳水含量非常高的食物，所以对于健身的人来说是非常有利的，尤其是想要增肌的人。大家也知道，在健身增肌的过程中，我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯，肌肉在撕扯过后，是需要留出时间来恢复的，而且在恢复的时候，如果我们能够摄入碳水，食物的话，对于修复肌肉是非常有效的，所以说，土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

2、洋葱

有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道，但其实洋葱是有很高的维生素A和c的，而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等，这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇，并且给大家消除过敏的现象以及消炎，那我们在运动的过程中做了很高强度的训练，过后身体其实会生成有害自由基的，吃洋葱就能够很好地抵制，进行恢复作用。

3、西兰花

西兰花是很多人在健身过程中都会迟到，首先，西兰花是非常低热量的，所以在减肥的时候，大家选择他也是有原因的，另外，在增肌的时候，同样也有很多人会选择西兰花，因为西兰花含有维生素C和维生素B，另外还含有钾，钙，铁等丰富的营养物质和矿物质元素，对大家的饱腹感，以及免疫力提升都有很大的帮助作用，同时，西兰花中还含有烟酸和B族维生素，这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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