一个月内增肌训练方法 怎么进行增肌训练

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

我练健美六七年了 而且也当兵 这些年结合自己和部队的训练方法 也总结出一点经验

给你几种方法，你可以参考。

最简单的方法 你若在家中，有副哑铃即可。

胸肌 以俯卧撑为主， 胸肌、肱三头肌，三角肌前束均能练到。 分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。 拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可， 俯卧撑于拉力器 两周一换，交替练习；

哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。

哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。

我的腹肌人人羡慕，告诉你简洁的办法 ，腹肌锻炼不用那么复杂，办法由两种。

1、仰卧起坐 每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长，这样你可以换种方法，即躺在床上，臀部以上部位悬在床外不与床接触（只有退和臀部在床上，其他部位均悬空），将腿固定在床上，或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近，如果强度还不够大，可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效！！ 我上身悬空手持15公斤哑铃，可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。

2、这种方法，是从我们部队训练得出来的， 每年要有军事比武。再这之前的两周时间里，每天做5~6次， 每次计时2分钟，尽可能的多做，要一次比一次有效。就两分钟时间，练得是速度，我战友2分钟可以做114个，这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成，非常有效！！

健身切忌 每次都做固定的数量，锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

以上这些运动 若要求负重大（即更加费力）则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。

若要求负重轻（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。

另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳

最重要的是要有恒心 能坚持。

若要所有肌肉都做到快速增长 可以， 但很不现实，建议你 有恒心的去坚持

说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。

减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。

但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。

一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。

所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。

在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。

另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。

虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。

选择瘦肉块(如果你的体脂比较低)，如果你的体脂比较高，那么最好在你看到你的腹肌后再开始瘦肉块。你可以在这里查看如何在不运动的情况下减肥。

但是让我们从锻炼肌肉和瘦体型开始吧。

当人们长胖时，他们会摄入大量多余的卡路里，为肌肉的生长提供营养。

我想让你在这里计算你的TDEE(每日总能量消耗)

你的TDEE是指你的身体一天需要多少卡路里。

 现在你已经有了你的TDEE，以及一个策略性的锻炼计划(稍后见)，你应该比你的TDEE多摄入300-400卡路里的热量。

瘦肉减肥仍然摄入过多的卡路里，但只要摄入适量的多余热量，这样你就不会看起来很胖，只吃肌肉生长所需的食物。

精益膨胀101

当你变大的时候，在某一点上，更多并不等于更好和更多的肌肉。

吃得越多，肌肉越多不。你的肌肉一次只能合成这么多。

为了肌肉的修复和生长，摄入超过你身体所能合成的卡路里会让你变成“老爸身材”，那将是我们最糟糕的噩梦!

瘦身减肥时，你的目标应该是300-400卡路里的多余热量

你可以把瘦增肥当作增肥的聪明方法，因为有三种类型的增肥

那个能正常举起重物的家伙，认为他可以吃任何他想吃的东西，因为他说他在变胖，这是为了让肌肉生长(他只吃蛋糕，巧克力奶昔和啤酒)

 那个人根本不举重，但吃得很干净，认为他会增加肌肉，看起来像个碎片(我们说的是“西兰花和普通鸡肉干净”)

也希望你，这个正确举起重物的人，知道如何通过摄入大量的卡路里来瘦身

瘦肉增肥是获得尽可能多的肌肉质量的最好方法，同时又不会增加同样多的储存脂肪。

瘦身后我能增加多少肌肉

这个答案取决于你的身体组成。这取决于你健身的时间和你的肌肉有多发达。

如果你刚开始增肌，没有任何或很少的增肌经验，那么举重对你身体的刺激会让你的身体说“这从来没有发生过!”我必须现在就长肌肉，否则我会死的!”

简而言之，如果你刚开始进行阻力训练(举重)，那么你的肌肉会迅速增加，但如果你在一段时间后增加了肌肉，那么你的肌肉质量会缓慢增加。

这就是人们有时所说的“新手增加”(适当的术语:身体重组)，因为它很容易增加肌肉，所以如果你刚开始健身，那么你应该通过学习适当的营养来充分利用它!

我应该吃多少蛋白质

当你瘦的时候，你应该注意平衡。

 过多的蛋白质会被排出体外，你就没有空间储存碳水化合物和脂肪了。碳水化合物和膳食脂肪一样能提供宝贵的能量并支持智力功能。

如果我们去减少我们需要消耗更多的蛋白质(1 g每磅体重-12克蛋白质)因为我们把自己放在一个热量赤字,我们倾向于减少肌肉因为身体可能使用蛋白质为能源和燃料的身体代谢目的但对于精益膨胀是另一个故事。

当你食用脂肪时，要注意的是每克脂肪含有9卡路里的热量。

蛋白质和碳水化合物含有4卡路里。当消耗脂肪时，很容易产生过多的过剩。

高脂肪产品都是高热量的，如牛奶、牛油果、坚果，甚至是富含脂肪的调味品，如蛋黄酱，一汤匙含有100卡路里的热量。

很容易理解为什么饮食脂肪被主流行业视为敌人，但实际上并非如此。

增肌对于男生是很有必要的，有点肌肉的男生是特别性感的，那么增肌的方法有哪些呢，增肌要训练多久才会见效呢，下面来看看吧。

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。