增肌是以年为单位来计算的,一般每年能长3-8公斤肌肉,而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养,保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块,那是不可能的。最多也就强身健体,形成基本的健身习惯、饮食习惯,甚至一无所成。
我个人觉得要形成一个习惯,几个月的时间肯定不够,要至少一年的时间,而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者,他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯,没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙,也要抽出时间锻炼。
网上那些宣称一年之内练成肌肉男的,大都是个例,不具备普遍性,不要以为人家可以,你就可以。每个人身体情况不同,锻炼、饮食情况也都不同,这是没法改变的,在这方面人和人之间是绝对的不平等。
在锻炼时也不要去和别人做任何比较,和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年,臂围还没人家练几个月的粗,我也是很无语。
增肌者每公斤体重需要15-2克蛋白质和6克以上的碳水,这个饮食量对大多数人来说还是有点大的,尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。
增肌还需要很多维生素、微量元素,要均衡饮食,不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物,尤其是水果。
还要保证充足的睡眠,每晚22-23点之间要睡着,不能熬夜,睡足7小时左右,深度睡眠在20%以上。
在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下,两三年时间,大多数人都可以练成肌肉男。
不仅仅是多久的问题,还包括方法、时间间隔、饮食搭配等,练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
一天一小时健身多久练出肌肉
一天一小时健身多久练出肌肉,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。
一天一小时健身多久练出肌肉1每天健身一小时多久会有效果?
一般来说,每天健身超过半小时,我们的身体就会开始燃烧脂肪,一个月的话就能够看见有一点效果,坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的,因为每个人的体质有所差异,且锻炼的强度也不一样,那么效果自然也是不同,不过一般来说不会相差太大。
适合平时锻炼的健身动作:
1、 平板支撑
平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作,也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中,就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉,或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到,可以算是很集中的一组动作。
2、 仰卧起坐
仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作,这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动,如果长期坚持下来的话,能够看见很不错的效果,一般每天做2~3组,每组30个以上,一个月能够看见腹肌出来了一点,2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来,只要坚持,就会有成效。
健身是一个需要坚持的过程,如果我们每天坚持锻炼一个小时,那我们就可以把时间分配的均匀一些,做一些核心运动,再加上一些比较容易的动作,这样一来3个月之后,就会看见很不错的效果了。
一天一小时健身多久练出肌肉2大体上来说,将健身新人分为两种:
1、想增肌的
2、想减脂的。
对于想增肌的人群来说,第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。
对于增肌人群,健身多久能有效果?
这就要看你想要的是什么效果了,如果你是想让自己饭量变大,那么恭喜你,一个星期就会见效。
如果你想要力量增大很多,体重有明显的增加,一个月绝对会有效果。
但是如果你是想要肌肉纬度、线条等,那么至少要3个月才会有很明显的变化。
对于想减脂的人群来说,不可控的条件就太多了。
摄入的热量、脂肪,训练的强度、时间、种类,平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到,所以导致大部分人减脂效率都不相同。
效率最高的一个月减10斤,效率低的一个月体重反而增加了,效率高不高取决于你个人的情况。
所以对于减脂人群,控制好一切可控条件之后,1个月是能出效果的。
至于有明显变化的时间,按照个人情况的不同,差不多在3-6个月之间。
瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了
对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降。
但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持3-4个月,都会有至少5KG体重的增长。
之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的坚持健身
一天健身多久合适?健身多久有效果?
良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉,要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。
如果没有很多时间,要尽可能地让每一次训练占据一小段时间,例如:
采用循环训练,这样15~20分钟就足够了。尽管如此,每次应保证至少锻炼30分钟。
最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达1小时。
如果训练超过1小时,这是用力强度不够的信号。1个小时之后,肌肉应该已经相当疲惫了。
所有热身运动都可以从容安排时间,但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如:冬天应该延长热身时间,但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。
一次训练持续的时间取决于两个因素:
运动量(练习数+组数);每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练,但是后一个因素一定要做到。
不建议总计训练超过1小时,如果你有足够的时间来锻炼,要注意以下这些禁忌:
1、每次锻炼过多的肌肉;
2、进行太多的练习;
3、做太多组的练习;
4、每组之间休息过多的时间。
一天一小时健身多久练出肌肉3锻炼肌肉的4种最佳方法
1、腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
仰卧抬腿
锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。
趴下屈膝
锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。
2、腹部肌肉锻炼
通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。
左右转动
锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。
坐地夹球举起
锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。
注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。
跪卧滚球
锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
4、颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
抬头枕球
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。
坐球颈旋转
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。
问题一:健美运动员一天要锻炼几个小时? 一般健美运动员的力量练习是1个小时以内
一个小时以后雄性激素不再分泌,继续练下去力量和肌肉
无法提高和合成
还有些职业健美运动员~有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌,但练的时间一般也不超过一小时~而是采取一天练2次的办法
初学和普通爱好者~控制在45分钟以内~或者累了就休息
问题二:职业搞健美的一天训练多长时间? 一个小时以上吧,据说多里安只有45分钟。
问题三:健美训练听说不能超过一个小时?为什么? 不超过一个小时的训练方案,非常适合像你这样的自然健美人士。因为对于绝大多数人来说,都不可能把健美当做职业。所以,骸肯定有自己的工作,基本上也就是说,一天通常只能睡一次觉(晚上)。肌肉的生长需要雄性激素的帮助,通常一个睡眠周期内,雄性激素只会大量的分泌一次,也就是从你开始器械训练的那一刹那开始,持续分泌1个小时左右,就停止了。所以,自然健美训练必须抓紧时间,在1个小时内完成。超过一个小时之后,如果你还在训练,那多训练的部分没有雄性激素的参与,就等同于白练,而且还会把你刚刚训练好的部分给破坏掉。当你明白这个真相后,你应该就懂得为什么要抓紧时间在1个小时内完成训练了吧。
我看了你的训练方法,需做如下改进,你第一天的训练科目(胸平推,胸斜推,夹胸,手臂三头肌)。第二天训练科目(大腿深蹲,大腿股四头训练,手臂二头肌)。第三天训练科目(拉背,硬拉,三角肌飞鸟)。第四天休息。然后不断循环。每天的训练科目都要在一个小时内完成,训练时每组的休息不要超过1分钟。不要讲废话。训练结束后可以顺带做一下腹肌。作为初级阶段,你就按我说的练就可以了。另外注意补充营养,如有其他问题,可以追问。总之,你现阶段就这样做就可以了。平推(胸),深蹲(腿),硬拉(腰背)。是一定作为这个三天训练计划中的核心来做的,也就是说,万一你今天很累,正好要练胸,其他的所有动作都可以不做,但是杠铃卧推一定要做。
问题四:健身教练这个职业能做多长时间 五十多吧
问题五:职业健身选手,每天如何训练,营养搭配怎样? 制定一张每天计划,每天至少锻炼两次,间单计划5点(跑步)30分钟;5点30分钟至6点(俯卧撑)至少50个、(仰卧起坐)50个!;晚上6点重复早上的方法
问题六:经常去健身房的人常说训练一小时以后或者更长的时间肌肉会分解功能导致肌肉流失。按这种说法那些职业运动 是持续使用1块肌肉,或个别肌肉,中间休息一下,肌肉会缓解过来。比如深蹲1小时,肌肉重复劳动就分解了。
问题七:力量训练不应该超过一个小时 因为那时开始雄性激素开始下降 可是为什么施瓦辛格当年健身 每天6个小时 30分 1雄性激素和生长激素有区别;
2健美选手更加追求肌肉体积,对绝对力量的追求不是特别强;
3练力量和练肌肉,在进入某个阶段以上之后,差别比较大;
4雄性激素对大肌群影响相对大,比如深蹲、硬拉、卧推、划船等,但是对手臂、腹肌、三角肌、小腿等相对还好;、
5每天练6个小时,不一定都是练肌肉、练力量,也有可能有氧,或者拉伸等等;
6内源性雄性激素,比如促睾
7这个就是违禁类的了,外源性雄性激素,类固醇之类的8不一定是最科学的练法
问题八:职业健美选手的日常训练和饮食安排是怎样的 多以牛肉为主
问题九:26岁健身算不算晚?还有怎么开始健身? 亲,锻炼是一个人终身的信仰,所以什么时候开始都不晚。
去哪里真的不重要,掌握好科学的原则和方法,自行管理也都是可以的
对于刚开始要健身的同学,先要储备一些基本的常识,了解自己的目标是提高身体素质,肌肉力量还是要减肥,再根据不同的目标制定计划。你目前的锻炼目标应该是提高身体素质,增加肌肉力量
锻炼计划组成推荐:
有氧运动:
推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;
锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;
锻炼强度:推荐为最大心率的60%-80%(最大心率=220-年龄);
锻炼时间:每次运动至少30分钟;
力量练习:
首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:
全身
推荐动作:
俯卧撑、仰卧起坐鼎仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢
推荐动作:
健身房:肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习
腹部
推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿
下肢
推荐动作:
健身房:蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
徒手/重物:直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习
注意:刚开始锻炼,要注意循渐进,做好充分的整理和放松,以免造成损伤
问题十:健身教练好学吗?能做多久 这两天在网上看了不少有关健身教练的评论,自己也写一篇帖子,通过和大家的交流感觉自身又有了不少提高。或许,只有这样的交流,我才可以很更坦然地和所有热爱健美的人进行有效沟通。目前,有许多朋友可能想加入到健身队伍当中来,可能有许多朋友还在忧郁并徘徊:健身教练究竟可以做多长时间呢?健身教练的黄金时期究竟有多长呢?通过我观察和分析,得出了些结论,还望高手不吝赐教。
首先,健身教练是不是一个青春职业?是不是过了30岁,健身教练的事业就一定会下滑?很多人就这个问题都有不同的看法,而且各有各的道理。有的朋友认为24-30岁是健身教练的黄金年龄,而有的朋友则认为:在美国50岁还可以继续做教练。当然,中国不是美国,两国国情不一样,健身产业的发达程度不可同日而语。但笔者的观点是:健身教练是一个可以终身有发展的职业,前提是你对健身行业的热爱程度和转型是否可以成功。在健身这个行业里,青春活力是不可缺少的条件,但经验更重要。在美国,很多健美健身比赛冠军是不会到健身会所任教的,为什么?有的杂志认为:在美国,即使你是冠军别人也未必会买你的帐。但笔者认为:在职业化风行的美国,冠军们的生活会简单化,即:以比赛为工作目的,靠比赛的奖金和各种巡回表演的报酬作为自己训练的后盾,所以,这些冠军或被称为顶级职业选手的运动员是不需要到健身房坐班的,即使不靠比赛,他们和各大营养品牌的和约以及出任各品牌健身房的代言费用也够他们开销的(2003年阿诺德传统赛奖金:40万美圆,捍马吉普车一辆)。这样一来,美国健身产业的金字塔就形成了:职业选手自然在这个塔尖上,其他的入行者收入自然不会有职业选手来得愉快。而在中国,问题就出现在这里:顶尖健美选手靠比赛没奖金,靠当形象代言人又没条件,只好到健身房里坐班了。我一直不相信:一个有全国比赛名次的人会被拿健身教练证书的年轻人挤兑的没饭吃。仅仅凭经验而言,我相信一个全国冠军用实践和时间换来的东西才是最宝贵的。有朋友说外国教练混饭吃的大有人在,但有个现象我们不得不承认:一个美国**明星,在1年前的影片中还扮演一个大腹便便的老板,一年后,他可以突然以硬汉的形象出现在观众面前。除了这个明星个人努力外,我相信高人的指导也是不可或缺的,这,或许就是中国健身教练和外国健身教练的最大区别吧。而一个优秀健身教练的条件是什么呢?归结如下:1丰富的理论知识;2切身的健身体会;3为人师表的态度。三者缺一不可,而理论知识和健身体会非长时间介入是很难获得的,为人师表的态度则是一个成功运动员转型做教练的意识形态,很多优秀运动员退役后做不了教练就是由于他平时不注意观察和总结的结果,很多优秀运动员也从来没想过转型做教练。所以可以看出:长时间的积累是一个真正优秀教练的铺路石。在健美圈,很多运动员在50岁的时候还可以拿冠军,那么我有理由相信他:他的训练理论和经验可以比其他年轻教练更有效地帮助一个健身者成长。我们许多朋友在观看女子健美和健身比赛中往往有一个偏颇:先看女运动员的脸蛋。这可能和我们的文化积淀有关,但笔者则认为:一个优秀的健美女运动员本身就是一个艺术大师,光看脸蛋是一种不全面的观察方法。俄罗斯的芭蕾舞大师乌兰诺娃在80岁的时候还可以在舞台上展现天鹅的优美姿态,除了技术层面问题外,她的艺术修养和气质是不可缺少的条件。如果我们每个人都以欣赏的角度来观看健美表演,我们就可以更深层地理解这个运动,我们健美爱好者才可以同那些欣赏芭蕾舞剧的人平起平坐,因为,我们是懂艺术的社会群体。相信我,女运动员一样可以在健身教练这条路上走很远,不仅仅因为我们需要这个职业,更因为我们热爱这个职业,欣赏>>
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说,训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。
相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:
1、大肌群:
大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。
2、小肌群:
小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌,手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌,腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说,其训练方式一般为多次数的单关节动作,训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比,所以其恢复时间相对较短。
3、特殊的耐受肌群:
特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群,因为腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉,恢复时间较快,甚至可以一周五练。
扩展资料:
缩短肌肉训练后恢复时间的方式:
1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。
2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。
参考资料:
1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究
2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感
正常来说,一个部位一周训练一次就好。然后接着就是营养,给足肌肉恢复。当然如果是小肌肉群,如手臂腹肌小腿等等,可以多练一些,小肌群恢复快。 弱势部位,也可以一周两练,但每次动作都可以换换 给予肌肉新鲜感 不同的刺激。
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