每天做哑铃弯举,坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?

每天做哑铃弯举,坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?,第1张

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮,提高运动成绩,对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多,可以设计10-20个不同的动作,其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作,上臂要贴在身体两侧,哑铃要反向握,这样才能保证背部挺直,身体不能前后晃动,哑铃不能向上摆动,避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候,要把肩胛骨下沉,收紧腹部核心;尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候,你可以系上腰带,这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗?回答:如果能坚持每天训练,1个月后手臂肌肉的围度会增加,整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同,小哥哥更喜欢在户外锻炼,尤其是在这么大的草坪上,整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中,也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”,因为好看,也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢,能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好?下面是三个挑战者,他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数,每次尽量多做,然后休息20~30秒再开始下一组,总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

健身

三分练

三分养

三分吃。肌肉增长的过程是破坏-修复。所以

练完一块肌肉

要让他修复,就是休息。。可以练其他的部位

所以除了恢复的快的腹肌不能天天练同一个地方。所以

计划。

星期一,胸(大肌肉群)+三头肌(小肌肉群)

具体动作,俯卧撑,杠铃推举,哑铃仰卧飞鸟,双杠臂屈伸(健身房里的蝴蝶夹胸肌,效果更好),都是练胸的经典动作。。其中俯卧撑可以当做热身。10+20+30+40

期间休息30秒。

组与组之间休息1分钟

星期二,背+二头。具体动作,引体向上,哑铃可以划船,哑铃弯举,具体器械动作可以参考健身房里拥有的器械。今天比较闲

星期三,肩+腿(初学者可不选),动作,(选腿就深蹲先)肩(三角肌),哑铃颈前推举当热身,然后侧平举(中束,重要),前平举(可不选,大多动作都参与了三角肌前束),俯身飞鸟(后束)。

一个循环就结束了,一个星期练两个循环,期间一天可以休息,可以有氧。。

可能有些人不屑与练深蹲,练引体向上,那是错误的,不练背你不能成为倒三角,不练深蹲力量很难突破。。至于组数和数量,1-3是爆发力,4-6是力量,6-10是维度,10个以上就是线条了。注意这个数字。不是做到几个还有余力就算,要尽全力才能做到这数字才算。。组数4-6组。看强度

动作要领注意持续紧张,宁轻勿假(

非常重要)

组间都是休息1分钟,如果没有充血感就减少组间休息。。练完之后记得拉伸,腹肌可以天天练,也可以隔天练。。

早上吃什么无所谓。记得练完后过补水(可以喝牛奶),饮食注意多吃蛋白质食品,鸡蛋,牛奶,鸡肉,牛肉等等。。

另外健身时间。你说早上先跑步,这点是好的。不过我建议你照样跑步,健身放到下午练,下午身体温度是一天当中最高的,力量也大一些。建议力量训练完成后再来一次有氧运动,接着练腹肌。这样混合起来线条效果比较好。

回答完毕。纯手打

你制定科学的增肌计划,合理摄入蛋白质,坚持完成每周锻炼,终于可以感受到肌肉的力量。但是有一天你会忽然觉得,自己无法再进一步让自己更好的增肌了。这个时候,你应该看看自己的增肌计划表,主动调整计划,替换更高效的锻炼动作。接下来本文就将为你介绍4个高效的健身增肌动作,让你在增肌路上事半功倍。

1、杠铃卧推:针对胸肌

杠铃卧推是一个非常经典的增肌动作,它可以很好的让胸部受到刺激,让胸肌变得更加强壮。

完成这个动作,需要肩部和肱三头肌一起协作,这样,锻炼者比平时更大的重量也能承受。如此一来,也可以更好的刺激胸部。而这正是别的针对胸肌的练习所不能做到的。

2、立姿杠铃弯举:针对肱二头肌

要增加肱二头肌的顶峰和宽度,没有比立姿杠铃弯举更有效的了。这个动作的要点是,动作时,上臂不能移动,如果想要更有效,那就可以在举杠铃的时候,向后稍稍仰起躯干。等完全收缩后,再按原路放下杠铃。慢慢放松直至还原。在瓶颈期,立姿杠铃弯举可以用来替代单一的哑铃弯举,可以使增肌效果更加明显。

3、杠铃划船:针对背部肌肉

“虎背熊腰”是对一个男人背部力量的最好赞美。为了增加中背部和背阔肌下部的厚度,杠铃划船这个动作我们必须重视起来。杠铃划船不仅能强化髋部铰链!还可以发展臀部腘绳肌肉群,同时增加髋关节伸展时的爆发力。反握式俯身划船的方式也更能对肱二头肌产生刺激,使其能承载更多负荷,它所带来的好处远远大过孤立式的动作。

 

4、坐姿腕弯举:针对前臂肌肉

坐姿腕弯举分为反腕弯举和正腕弯举。一个主要是可以训练到前臂外侧的肌肉群,另一个可以用来训练前臂靠近身体一侧的肌肉群。这个动作在增肌过程中的作用经常会被低估,甚至有些锻炼者根本就忽略这个动作。但其实无论是正腕弯举还是反腕弯举,只要做到充分伸展,规律训练,就能取得显著的效果。

 

增肌路上,不论你是处在哪个阶段,只要科学计划,搭配合理的饮食,就能达到自己想要的效果!

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置。

①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。

腹部训练:

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

-肌肉

健身训练计划

训练动作,组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭,休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次,休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次,休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭,休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭,休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次,休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次,休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次,一周只练一次,休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次,休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次,休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次,休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次,休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候,就会遵从最大努力训练

原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,

8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。

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